Haftada 80 dakika egzersiz yapmak bazı faydalar sağlarken, Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları yetişkinlerin haftada en az 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmalarını önermektedir. Sabit bir bisiklette bisiklete binmek orta derecede aerobik egzersiz olarak kabul edilir.
Egzersiz bisikletinde haftada dört gün bir program sürdürmek için her gün 75 dakika egzersiz yapmalısınız.
İpucu
Sabit bisiklet üzerinde haftada 4 kez 20 dakika egzersiz yapmak sorun değil, ancak her seferinde 75 dakika daha iyi olurdu - haftanın geri kalanını tempolu yürüyüş, kuvvet antrenmanı ve esneklik hareketleri gibi diğer 20 dakikalık aktivitelerle doldurmak gibi.
Her Gün Egzersiz Yapın
Ortalama bir yetişkinin her gün belirli miktarda egzersize ihtiyacı vardır. Bu miktar, aktivitenin yoğunluk seviyesine dayanmaktadır. Haftada dört gün 38 dakika orta yoğunlukta kardiyo veya haftada üç gün 25 dakika şiddetli kardiyo hedefleyin.
Sabit bir bisiklette daha yüksek bir yoğunlukta pedal çeviriyorsanız, haftada dört gün boyunca günde 20 dakika, fiziksel aktivite için kardiyovasküler tavsiyeyi karşılamak için yeterli egzersiz olabilir.
Kalp Atış Hızınızı Kontrol Edin
Egzersizinizin yoğunluğunu ölçmek kalp atış hızınızı kontrol etmek kadar basittir. Sabit bir bisiklette bisiklet sürmek gibi bir etkinliğin kuvvetli kabul edilmesi için, hedef kalp atış hızınızın maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70 ila 85'ine ulaşması gerekir.
Maksimum kalp atış hızı dakikada 220 atım eksi yaşınızdır, bu nedenle 45 yaşında birinin maksimum kalp atış hızı dakikada yaklaşık 175 atımdır. Bu durumda, sabit bir bisiklette 20 dakikalık dört seans için dakikada 122 ila 149 atımlık bir kalp atışını sürdürmek, kardiyo ihtiyaçlarınızı hafta boyunca karşılar.
Güç Antrenmanına İhtiyacınız Var
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri ile ilgili olarak , kardiyo bu tavsiyenin sadece bir kısmıdır. ACE Fitness'e göre her hafta kuvvet antrenmanına ihtiyacınız var. Bu parametre haftada iki kez sekiz ila 10 ağırlık taşıma aktivitesine ayarlanır.
Her aktivite en az sekiz ila 12 tekrardan oluşmalıdır. Ağırlık kaldırmak, direnç bantları kullanmak veya haftada iki kez bir kettlebell egzersizine katılmak bu tavsiyeyi karşılayabilir.
Kilo Verme Hedefleri
Egzersiz amacınız kilo kaybı ise, 20 dakikalık dört seans kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak genellikle istenen oranda değil. Harvard Health Publishing'e göre 155 kilo ağırlığında ve sabit bir bisiklette güçlü bir seviyede bisiklete biniyorsanız, muhtemelen dakikada 13 kalori yakıyorsunuz. 20 dakika sonra, toplam 260 kaloriyi topladın. Bunu haftada dört kez yapmak 1.040 kaloriye eşittir.
1 kilo yağ kaybetmek için 3.500 kalori açığa çıkarmalısınız, bu yüzden her üç buçuk haftada bir kilo kaybı bakıyorsunuz. Aktivite düzeyinizi haftada önerilen 300 dakikaya yükselterek, mevcut kilonuza bağlı olarak kilo kaybınızı haftada 1 ila 2 pound'a çıkarabilirsiniz.
