Pulluplar ve dipsler ücretsiz üst vücut vücut geliştirme egzersizleridir. Vücut kısımlarına karşı çalışırlar, yani aynı egzersizde yaparsanız, çekmeler ve dipler üst vücudunuzun tüm büyük kaslarına çarpar. Bu iki egzersizi ne sıklıkta yaptığınız programınızın tasarımına ve yoğunluğuna bağlıdır.
fonksiyon
Pulluplar ve dipsler, birkaç üst vücut kas grubunu hedefleyen çok eklemli, bileşik egzersizlerdir. Pullup'lar esas olarak sırtınızın en büyük kası olan latissimus dorsi'nizi çalıştırır. Bununla birlikte, üst sırtınızdaki ve kollarınızdaki birkaç kas, tuzaklarınız, baklavalarınız ve pazılarınız da dahil olmak üzere yardımcı olur. Dips, omuzlarınızı, trisepslerinizi ve göğüs kaslarınızı hedefler. Zemine dik bir eğim yaparsanız, trisepslerinizi göğsünüzden daha fazla hedeflersiniz. Hafifçe öne doğru eğilirseniz, göğüs kaslarınıza trisepslerinizden daha fazla vurursunuz.
Kurtarma
İyileşme, başarılı bir kuvvet antrenmanı programının önemli fakat çoğu zaman ihmal edilmiş bir faktörüdür. Pozitif uyarlamalar - güç, güç ve hipertrofi - egzersiz yaparken değil, dinlenirken ortaya çıkar. Kaslarınıza yeterince iyileşme süresi vermezseniz, iyileşemezler ve atrofi yapabilir veya zayıflayabilirler. Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği, yeni başlayanların tüm vücut egzersizleri arasında en az 48 saat dinlenmelerini önermektedir. Daha yüksek bir yoğunlukta çalışan gelişmiş kaldırıcılar, aynı kas grubunu hedefleyen egzersizler arasında 72 saat dinlenmelidir, ancak aradaki diğer kas gruplarını çalıştırabilirler.
