Mekik, herhangi bir egzersiz rutininin ayrılmaz bir parçasıdır. Her yaştan insan, jimnastik sınıfındaki çocuklardan, egzersiz sınıflarındaki yetişkinlere, hatta profesyonel sporculara kadar, hareketi tamamlar. Ancak ekstra direnç ve bu basit egzersize zorluk eklemek için sadece halter ekleyin.
Kişisel antrenör ve CrossFit ARX'in sahibi Lauren Conner, ab egzersizlerinize ağırlık katmanın "ağırlıklı olmayan bir oturuşla kolayca ulaşamayacağınız çekirdeğinizin farklı" köşelerine "vurmanıza yardımcı olduğunu söylüyor."
Nasıl performans
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz olacak şekilde bir mindere veya banka uzanın. Ellerinize bir dumbbell yerleştirin ve dumbbell'i göğsünüze tutun.
- Çekirdeği takın ve dambıl dizlerinize değecek şekilde yavaşça yuvarlayın. En iyi karın sonuçlarını almak için uygun vücut pozisyonunu vurgulayın.
- Kontrol ile aşağı doğru indirin ve tekrarlayın.
Ab egzersizlerinize ağırlık eklemek, "çekirdeğinizin ağırlıklı olmayan bir oturuş ile kolayca bulamayacağınız farklı" köşelerine "vurmanıza yardımcı olur."
—Lauren Conner, kişisel antrenör ve CrossFit ARX'in sahibi
Alternatifler
Bir dambıl oturmasını tamamlamak için bir dambıl tutmanın alternatif yollarını keşfedin.
- Otururken düz kollarla önünüzde bir dumbbell tutun.
- Alternatif olarak, kollarınız önünüzde olacak şekilde her elden bir tane olmak üzere iki halter tutun. İki dambıl, karın kaslarınızı bir oturma pozisyonu ile zorlar ve sizi tüm çekirdek ve kol kaslarınızı hareket sırasında dengelemek için zorlar.
- Eğimleri etkinleştirmek için başka bir seçenek, her elinde bir dumbbell tutmaktır. Otururken sağ kolunuzu vücudunuza doğru delin ve sol tarafa doğru kıvırın. Sırtınızı aşağı indirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
Gelişmiş seçenek
Gelişmiş atlet için, bir düşüş bankında ağırlıklı mekik yapın. Ayaklarınızı tezgahın sonuna asarak başlayın ve aşağı indirin.
Dumbbell'i normalde yaptığınız gibi tutan bir oturma yapın, ancak düşüşün açısı nedeniyle çekirdek kaslarınızda daha fazla aktivasyon hissedersiniz.
Crunches Daha Fazla Akut Aktivasyon Sunabilir
Journal of Sport Rehabilitation tarafından yapılan bir araştırmaya göre, crunch egzersizi rektus abdominisini sitemden daha fazla aktive ediyor. Bu nedenle, daha fazla çekirdek aktivasyon için bir rutine egzersizi eklemeyi deneyin.
Uyarı
Bel problemleri olan herkes için, sırtınızdaki disklere gereksiz baskı ve basınç uygulayabildikleri için mekiklerden kaçınılmalıdır.
Halter halter kullanırken temel bir egzersiz yapmak istiyorsanız, sırtınıza bir dambıl ile tahtaları rutininize dahil etmeyi deneyin. Sırtınıza eklenen ağırlık belinize baskı yapmadan çekirdeğinize meydan okuyacaktır.
