Bacaklarınızı ton, kütle veya güç için eğitiyor olun, squat, egzersizlerinize dahil edebileceğiniz en verimli egzersizdir. Bu egzersiz için birçok varyasyon vardır ve vücut ağırlığınızdan veya direnç bantlarınızdan yüzlerce kilo yüklü ağır dambıl ve barbelllere kadar çeşitli dirençlerle yapılabilir. Bacaklarını eğitme konusunda ciddi olanlar için, bu egzersizin en popüler iki varyasyonu geleneksel halter sırt çömelme ve ön çömelme.
Geri Çekilme Hareketi
Ağırlık yüklü bir halter omuzlarınızın arkasına yaslanırken, ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı durun ve çubuğu iki elinizle kavrayın. Kilonuzu topuklarınıza kaydırın ve uyluklarınızın üstleri dizlerinizin üstlerinin hemen altına gelene kadar çömelin. Topuklarınızı yere aşağı doğru sürün ve tekrar dik durana kadar bacaklarınızı uzatın. Tüm hareket boyunca çekirdeğinizi hazır ve sırtınızı düz tutun.
Geri Squat Avantajları
Arka çömelme, en büyük kütle oluşturma egzersizidir ve tam vücut bileşik hareketidir. Kuadriseps, hamstring, gluteus kasları, diken omurgaları, gastrocnemius, soleus, adduktör ve karın kasları bu egzersizle eğitilir. Sırt çömelmeleri tonlama ve tanım için hafif veya hem kütle oluşturma hem de güç oluşturma hedefleri için daha ağır ağırlıkla gerçekleştirilebilir. Bir bireyin fitness hedeflerinden bağımsız olarak, sırt ağızları genellikle sporcular ve antrenörler tarafından mükemmel bir bacak egzersizi olarak kabul edilir.
Ön Çömelme Hareketi
Ön deltoidlerinizin üst kısımlarında veya omuzlarınızın ön kısımlarında, boynunuzun önünde, elleriniz önünüzde çapraz olarak ve çubuğu kavrayan ağırlık yüklü bir halterle durun. Bu konumda, dirsekleriniz doğrudan önünüze bakmalıdır. Ayaklarınız omuz genişliğinde olmalıdır. Çekirdeğinizi destekli ve sırtınızı dik tutarak, uyluklarınızın üstleri dizlerinizin üstlerinin hemen altına gelene kadar çömelin. Bacaklarınızı uzatın ve ayağa kalkın, başlangıç pozisyonuna dönün.
Ön Çömelme Avantajları
Ön çömelmeler hamstringleri ve gluteus kaslarını doğrudan çömelmiş gibi hedeflemezken, eğitimi kuadrisepslerin üç kafasına da odaklarlar. Bu nedenle, birçok kuvvetli sporcu yardımcı egzersiz olarak ön ağız kavgası yapar. Ön çömelmenin bir başka avantajı, halter boynun önünde desteklendiğinden, gövde daha dikey kalır ve alt sırt üzerinde daha az stres bırakır. Bununla birlikte, bazı sporcular omuzların önündeki halterleri desteklemenin rahatsız edici veya hatta acı verici olduğunu düşünmektedir.
