İşte tüm hafta sonu savaşçılarının gerçek olduğunu bildiği bir şey: Haftalık tek bir yoğun antrenman bile, antrenöre uzanmaktan daha iyi bir sağlık sağlar. JAMA Dahiliye'de yayınlanan bir araştırmaya göre, hafta sonu sporcuları kardiyovasküler hastalık nedeniyle yüzde 40 daha düşük ölüm riski bildirdiler.
Ama henüz dağ bisikletini veya kros kayaklarını temizlemeyin. Dezavantajı, bazı hafta sonu savaşçılarının öylesine cesurca ve o kadar yoğun bir şekilde savaşmalarıdır ki, yaralanma ve tükenmişlik şanslarını arttırırlar.
Anahtar dengeyi bulmaktır.
Ancak yaşamınızda ve bedeninizde denge yaratmak zor olabilir. Fitness'in çeşitli bileşenlerini korumak - kardiyovasküler kondisyon, kas gücü, esneklik, bir meditasyon uygulaması ve açık hava macerası - kolay bir başarı değildir.
Belki 90 dakikalık bir yoga dersine katılmak ya da 11 mil yürüyüşe çıkmak için zamanınız yok, ancak dışarı çıkıp yoğun programınıza kızmak yerine, tüm fitness aletlerinizi keskin tutmak için bu hafta sonu egzersizini deneyin ve hafta boyunca egzersiz kotanızı doldurun.
Faydaları Zamanın Bir Kısmında Toplayın
Bu, infomercial bir iddia gibi gelebilir, ancak yönetebileceğiniz tek şey buysa, haftada gerçekten yoğun bir antrenmana girmenin faydaları vardır.
Aşağıdaki antrenman tüm doğa ve kondisyon unsurlarını içeriyor ve Tabiat Ana sayesinde ruh halinizi de yükseltiyor! Diğer avantajlar ve bonuslar şunları içerir:
- Düşük stres: Bir sınıfa kaydolmanız, bir stüdyoya gitmeniz veya bir çocuk bakıcısı kiralamanız gerekmez.
- Ucuz: Ücret yok; hareket etmek ve yeni zirvelere ulaşmak için kendinizi zorlamak için kendi motivasyonunuzu ve yakıtınızı sağlarsınız.
- Sosyalleşme şansı: Motivasyon, destek ve hesap verebilirlik için bir arkadaşınızı veya iş arkadaşınızı alın.
- Dengeli yoğunluk: Bir boşaltma iş haftasından çıkarken iki saat boyunca sert olmak çoğu için akıllıca değildir. Bu antrenman yoğunluk dalgaları sunar, böylece zorlanırsınız, ancak iyileşmek için zamanınız olur.
- Kendi hızınızda gidin: Kardiyo bölümlerini yürümeyi veya çalıştırmayı seçin ve tüm egzersizler için hız üzerinde uygun forma odaklanın.
- Bu antrenmanı her yere götürün: Mümkünse, dışarı çıkın ve bir patika veya doğal döngü bulun. Bu antrenman kapalı alanda bir koşu bandı, sabit bisiklet veya yürüyüş / koşu bileşenleri yerine eliptik olarak da yapılabilir.
- Sağlıklı alışkanlıklar yaratın: Bu antrenmana başladığınızda, muhtemelen daha fazlasını yapmak istediğinizi göreceksiniz. Zaman bir sorun olsa bile, bu antrenmanı parçalayabilir ve hafta boyunca çeşitli zamanlarda sadece belirli öğeleri yapabilirsiniz. Sonuçta, bir mil koşmak ve havaalanında 10 dakika yoga hiçbir şey iyidir!
Hafta Sonu Savaşçıları için Nihai Egzersiz
1. Isınma
Beş dakika yürüyün veya koşun.
2. Hareketlilik
Tüm bu egzersizleri bir kez yapın.
a. Sırtüstü (kol başına 10): Bir seferde bir kolu geriye doğru daire içine alın.
b. Ayakta Güvercin ile Çömelme (Bacak başına 5): Çömelin, ayağa kalkın ve sonra bir diz göğse doğru çekin. Diğer tarafta tekrarlayın.
c. Hamstring Açacağı (bacak başına 10): Bir bacağı önünüzde kaldırın ve karşı elinizle kavrayın.
d. Inchworm'dan Aşağı Bakan Köpek'e (5): Öne doğru katlayın, ellerinizi bir tahtaya doğru tutun ve tutun. Kalçanızı kaldırın, böylece ters V şekli olursunuz. Alçaltın ve elleri geriye doğru yürüyün.
e. Squat to Calf Raise (10): Aşağı çömelin ve daha sonra uçlarınızı yukarı doğru kaldırın.
3. Kardiyo Dayanıklılığı
Altı dakika yürüyün veya koşun.
4. Güç
Turlar arasında 30 saniyelik dinlenme ile üç tur gerçekleştirin.
a. Çömelme Tutma (60 saniye): Çömelme içine indirin ve tutun. Ya da sırtınızı bir duvara desteklerken bir çömelme tutun.
b. Diz Haçlı Şınav (her tarafta 10 adet): Bir şınav yapın ve ardından sağ dizinizi sol dirseğinize doğru getirin. Her bir temsilci ile taraf değiştirmeye devam edin.
c. Bacak Yükseltme ile Yan Tahta (her tarafta 10): Yan tahtadan, üst kolunuzu kaldırın. Üst bacağınızı 10 tekrar kaldırın ve indirin. Diğer tarafta tekrarlayın.
d. Yürüyen Lunges (Bacak başına 15): Bir ayağınızı öne doğru çekin, her iki dizinizi bükün ve sonra ayağa kalkın, bu şekilde yürümeye devam edin.
5. Kardiyo Dayanıklılığı
Yedi dakika yürüyün veya koşun.
6. HIIT
Turlar arasında 30 saniyelik bir dinlenme ile üç tur yapın.
a. Jump Squat (10): Bir çömelmeden, zıplayın ve çömelin.
b. Buz Patencileri (her tarafta 10 adet): Dış bacağında dengeleme ve karşı bacağın arkasına geçme, bir tarafa atlayın. Sonra diğer tarafa atlayın.
c. Burpees (10): Çömelin, ayaklarınızı bir tahtaya atlayın, bir şınav yapın, ayaklarınızı ellerinize atlayın ve sonra yukarı atlayın.
d. Sprint ve Backpedal üç kez 50 metre.
7. Kardiyo Dayanıklılığı
Sekiz dakika yürüyün veya koşun.
8. Yoga
Her pozu beş nefes tutarak sırayla gerçekleştirin.
a. Mountain Pose: Ayaklarınız kalça mesafesi dışında dik durun.
b. İleri Kat: Ayakta, göğsün uyluklarına doğru getir.
c. Tahta Poz: Bileklerinizi omuzlarınızın altına getirerek tahtaya geri dönün.
d. Düşük Kobra: Ayakların üst kısımları aşağı gelecek şekilde yere indirin. Göğsünüzü yerden kaldırın.
e. Aşağıya Bakan Köpek: Kalçalarınızı kaldırın, böylece ters V şeklinde olursunuz.
f. Savaşçı 1 (sağ taraf): Sağ bacağınızı elleriniz arasına yerleştirin. Sol topuğunuzu 45 derecelik bir açıyla çevirin. Kollarınızı kaldırın ve avuç içlerinizi bağlayın.
g. Savaşçı 2 (sağ taraf): Kalçalarınızı yana açın, sağ dizinizi bükün ve kollarınızı omuz yüksekliğinde açın.
h. Üçgen Poz (sağ taraf): Ön bacağınızı ve menteşenizi sağ ayağınızın üzerinde düzleştirin. Sol kolunuzu yukarı kaldırın.
ben. Half Moon (sağ taraf): Ön dizinizi hafifçe bükün ve arka bacağınızı yerden kaldırın. Sağ parmak uçları yerde ve sol kol yukarı.
j. Ayakta Bölmeler: Sol bacağınızı dahili olarak döndürün, sağ kolunuzu karşılamak için sol kolunuzu aşağı indirirken kaldırın.
k. Savaşçı 3: Ayakta bölünmelerden, ellerini kalbindeki dua pozisyonuna getir veya kollarını yanlarından ya da önünden uzat.
l. Bir Vinyasa (ileri kat, tahta, Aşağı Bakan Köpek) alın ve Sol tarafta Savaşçı dizisini tekrarlayın.
9. Kardiyo Dayanıklılığı
Dokuz dakika yürüyün veya koşun.
10. Dolum Süresi ve Streç
Her bir gerginliği 45 ila 60 saniye tutun.
a. Eller Arkada Geniş Bacaklı İleri Katlama: Ayaklarınızı kalçalardan daha geniş olarak dışarı çıkarın. Ellerinizi arkanızdan geçirin. Nefes verin ve öne doğru katlayın. Kollarını yukarı kaldır.
b. Düşük Akciğer ve Dörtlü Streç: Sırt diziniz aşağıdayken bir hamle yapın. Arka diz bükün ve topuk popo doğru getirin. Ayağı tut ve içeri çek. Her iki tarafta da yap.
c. Spinal Twist: Kollarınız yan tarafa gelecek şekilde arkanıza yaslanın. Bir dizini göğsüne doğru çek. Diz, vücudunuzu geçmesine izin verin, bükülün. Diğer tarafta tekrarlayın.
11. Meditasyon
Oturma pozisyonuna gelin. Parlaklığını geç ve uzun otur. Göbeğinizi omurgaya doğru çekin. Kalbini kaldırın, başınızı eğin ve hareketsiz olun. Nefesinize odaklanın, beş saniye boyunca nefes alın. Beş saniye boyunca nefes verin. 10 döngü için tekrarlayın.
Ne düşünüyorsun?
Haftalık egzersiz rutininiz nasıl görünüyor? Haftada kaç kez egzersiz yapıyorsunuz? Kendinizi zamana göre gergin buluyor musunuz? Kendinizi bir hafta sonu savaşçısı olarak mı görüyorsunuz? Tipik hafta sonu ne tür maceralar içeriyor? Bu antrenmanı bir bütün olarak deneyecek misin veya parçalayacak mısın? Cevaplarınızı, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
