Altmış kilo önemli bir kilo kaybı hedefidir, ancak zamanla elde edilebilir. Güvenli bir kilo kaybı oranı haftada bir ila iki kilo arasındadır. Bu kadar kilo vermek için bir yıl ayırmak onu bu güvenli aralığa sokacak ve uzak tutma şansınızı artıracaktır.
Aşama 1
Haftada 250 dakika veya daha fazla orta yoğunlukta egzersiz yapın. Amerikan Spor Koleji tıbbına göre, haftada 250 dakika orta egzersiz yapmak önemli kilo kaybı ile ilişkilidir. Orta yoğunlukta egzersiz örnekleri arasında tempolu yürüyüş, bisiklet ve yavaş bir oran veya iki kat tenis oynama yer alır.
Adım 2
Kalori sayma özelliğine sahip bir kalp atış hızı monitörü kullanarak egzersizinizden yaktığınız kalorileri takip edin.
Aşama 3
Günlük 575 kalori açığı oluşturun. Bu, kalori yakımınızı artırmanın yanı sıra kalori alımınızı azaltmanız anlamına gelir. Örneğin, egzersizden fazladan 300 kalori yakarsanız, günlük alımınızı toplam 575 açığı için 275 kalori azaltmanız gerekir. Bir kilo yağ 3.500 kaloriye eşittir, bu nedenle bir yılda bu 60 kata kadar eklenir. pound.
4. Adım
Kilo kaybınızı haftalık olarak takip edin. Kilo alırsanız veya çok hızlı kilo verirseniz kalori açığınızda ayarlamalar yapın. Günlük 575 kalorilik bir açık, haftada bir pounddan biraz daha fazla eklemelidir, ancak bu metabolizmanıza bağlı olarak değişebilir.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Kalp atışı monitörü
ölçek
Uyarı
Kilo verme programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
Bir kadın iseniz asla günde 1200 kaloriden az, erkekseniz günde 1.800 kaloriden asla yemeyin.
