Bir kettlebell antrenmanı kalorileri yakmanın kesin bir yoludur - ve hızlı! Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, ortalama bir kişi 20 dakikalık bir kettlebell egzersizinde 400 kalori yakıyor. World Kettlebell Club sertifikalı eğitmen ve Çapraz Tren Metodu David Schenk'in kurucularından en kısa sürede en fazla kaloriyi yakacak bir antrenman yapmasını istedik. Bu toplam vücut egzersizi, gerçek yaşam aktivitelerini artıracak işlevsel yollarla çömelmenizi, basmanızı ve çekmenizi sağlayacaktır. Bu egzersizleri bir süper yağ patlatma rutini için Tabata aralık zamanlayıcısıyla (aralarında 10 saniye dinlenme ile 20 saniye sprint 8 set) yapmayı deneyin.
Bir kettlebell antrenmanı kalorileri yakmanın kesin bir yoludur - ve hızlı! Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, ortalama bir kişi 20 dakikalık bir kettlebell egzersizinde 400 kalori yakıyor. World Kettlebell Club sertifikalı eğitmen ve Çapraz Tren Metodu David Schenk'in kurucularından en kısa sürede en fazla kaloriyi yakacak bir antrenman yapmasını istedik. Bu toplam vücut egzersizi, gerçek yaşam aktivitelerini artıracak işlevsel yollarla çömelmenizi, basmanızı ve çekmenizi sağlayacaktır. Bu egzersizleri bir süper yağ patlatma rutini için Tabata aralık zamanlayıcısıyla (aralarında 10 saniye dinlenme ile 20 saniye sprint 8 set) yapmayı deneyin.
1. Kadeh Ağız
Schenk, bu, bacaklarınızdaki tüm büyük kas gruplarını, özellikle de dörtlülerinizi vurmak için harika bir egzersiz olduğunu söylüyor. NASIL YAPILIR: Kettlebell'i kollardan tutun ve ayaklarınızla omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun. Kalçalarınız dizlerinize paralel olana ve dirsekleriniz dizlerinizin içine gelene kadar çömelin ve dik duruşu koruyun. Sonra ayağa kalkın ve tekrarlayın.
Schenk, bu, bacaklarınızdaki tüm büyük kas gruplarını, özellikle de dörtlülerinizi vurmak için harika bir egzersiz. NASIL YAPILIR: Kettlebell'i kollardan tutun ve ayaklarınızla omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun. Kalçalarınız dizlerinize paralel olana ve dirsekleriniz dizlerinizin içine gelene kadar çömelin ve dik duruşu koruyun. Sonra ayağa kalkın ve tekrarlayın.
2. İtici
Bu egzersiz, kadeh çömelmesinin ilerlemesi olan toplam bir vücut hareketidir. Schenk'e göre, bu hamle gelişmiş kardiyo ve dörtlü, kalça, omuz ve kollarda daha fazla güç ile sonuçlanacak. NASIL YAPILIR: Kettlebell'i iki elinizle kolundan tutun, vücudunuza ve sternumunuza yakın tutun. Sırtınız düz ve kilonuz ayaklarınıza eşit olarak dağılmışken, dirsekleriniz dizlerinize yaklaşana kadar çömelin. Ayağa kalkmak için bacaklarınızı düzeltirken, kettlebell başlığına basın.
Bu egzersiz, kadeh çömelmesinin ilerlemesi olan toplam bir vücut hareketidir. Schenk'e göre, bu hamle gelişmiş kardiyo ve dörtlü, kalça, omuz ve kollarda daha fazla güç ile sonuçlanacak. NASIL YAPILIR: Kettlebell'i iki elinizle kolundan tutun, vücudunuza ve sternumunuza yakın tutun. Sırtınız düz ve kilonuz ayaklarınıza eşit olarak dağılmışken, dirsekleriniz dizlerinize yaklaşana kadar çömelin. Ayağa kalkmak için bacaklarınızı düzeltirken, kettlebell başlığına basın.
3. Türk Kalkışı (1. Bölüm)
Bu hareket, vücudunuzdaki tüm ana kas gruplarına, özellikle de çekirdeğinize, bacaklarınıza ve omuzlarınıza çarpacak toplam bir vücut hareketidir. Bu hareket biraz daha ilerlemiş olduğundan, onu iki slayta bölüyoruz - bu yüzden denemeden önce ikisini de okuyun. NASIL YAPILIR: Sol bacağınız düz ve sağ diziniz bükülmüş olarak sırtüstü uzanmaya başlayın. Kettlebell'i sağ elinizde tutun. Sağ elinizi tavana ve sol kolunuzu yanınıza doğru tutun. Daha sonra kendinizi sol ön kolunuza doğru sürmek için çekirdeğinizdeki ve sağ bacağınızdaki gücü kullanın. Sonra, sol dizinizi kalçalarınızın altına kadar dikecek kadar kalçalarınızı kaldırırken kendinizi sol elinize doğru sürüyorsunuz.
Bu hareket, vücudunuzdaki tüm ana kas gruplarına, özellikle de çekirdeğinize, bacaklarınıza ve omuzlarınıza çarpacak toplam bir vücut hareketidir. Bu hareket biraz daha ilerlemiş olduğundan, onu iki slayta bölüyoruz - bu yüzden denemeden önce ikisini de okuyun. NASIL YAPILIR: Sol bacağınız düz ve sağ diziniz bükülmüş olarak sırtüstü uzanmaya başlayın. Kettlebell'i sağ elinizde tutun. Sağ elinizi tavana ve sol kolunuzu yanınıza doğru tutun. Daha sonra kendinizi sol ön kolunuza doğru sürmek için çekirdeğinizdeki ve sağ bacağınızdaki gücü kullanın. Sonra, sol dizinizi kalçalarınızın altına kadar dikecek kadar kalçalarınızı kaldırırken kendinizi sol elinize doğru sürüyorsunuz.
Türk Kalkış (Bölüm 2)
Akciğer pozisyonuna gelene kadar döndürün ve ayağa kalkın. Ayakta durduktan sonra, başlangıç konumuna geri veya azalan sırada dönersiniz. Bu hamleyle sabırlı olun ve formu indirdiğinizden ve yaralanmalardan kaçındığınızdan emin olmak için önce kettlebell içermeyen pratik yapın.
Kredi bilgileri: Cate NorianAkciğer pozisyonuna gelene kadar döndürün ve ayağa kalkın. Ayakta durduktan sonra, başlangıç konumuna geri veya azalan sırada dönersiniz. Bu hamleyle sabırlı olun ve formu indirdiğinizden ve yaralanmalardan kaçındığınızdan emin olmak için önce kettlebell içermeyen pratik yapın.
4. Ölü Kaldırma
Bu egzersiz bacakları, kalçaları ve sırtları güçlendirir. Kettlebell'i iki elinizle doğrudan önünüzde tutun. NASIL YAPILIR: Ağırlığı ayaklarınız boyunca eşit olarak dağılmış tutun ve sırtınızı ve kollarınızı düz tutarken mümkün olduğunca düşük çömelin. Mükemmel duruş ve duruş için ayağa kalkın.
Kredi bilgileri: Cate NorianBu egzersiz bacakları, kalçaları ve sırtları güçlendirir. Kettlebell'i iki elinizle doğrudan önünüzde tutun. NASIL YAPILIR: Ağırlığı ayaklarınız boyunca eşit olarak dağılmış tutun ve sırtınızı ve kollarınızı düz tutarken mümkün olduğunca düşük çömelin. Mükemmel duruş ve duruş için ayağa kalkın.
5. Yüksek Çekme
Bu, omuzları, pazı ve sırtları izole eden basit bir hareket, diyor Schenk. NASIL YAPILIR: Ayak kalça genişliği ayrı olacak şekilde dik dururken, kettlebell'i iki elinizle doğrudan kalçalarınızın önünde tutun. Dirseklerinizi bükün ve kettlebell'i çenenize doğru kaldırın, dirseklerinizi kettlebell'den daha yüksek tutun. Kollar tamamen uzanıncaya kadar tekrar bırakın ve tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Cate NorianBu, omuzları, pazı ve sırtları izole eden basit bir hareket, diyor Schenk. NASIL YAPILIR: Ayak kalça genişliği ayrı olacak şekilde dik dururken, kettlebell'i iki elinizle doğrudan kalçalarınızın önünde tutun. Dirseklerinizi bükün ve kettlebell'i çenenize doğru kaldırın, dirseklerinizi kettlebell'den daha yüksek tutun. Kollar tamamen uzanıncaya kadar tekrar bırakın ve tekrarlayın.
6. Yüksek Çekme için Ölü Kaldırma
Bu, yüksek çekmenin doğal bir ilerlemesi olan harika bir toplam vücut hareketidir. Schenk, bacaklarınızı, pazılarınızı ve omuzlarınızı hedefleyeceğini söylüyor. NASIL YAPILIR: Ayaklarınız omuz genişliğinden ve ayaklarınız arasındaki kettlebell'den biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Çömelin ve sonra ayağa kalkın ve dirseklerinizi yukarı kaldırırken kettlebell kolunu çenenize çekin. Su ısıtıcısını başlangıç pozisyonuna geri getirin ve tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Cate NorianBu, yüksek çekmenin doğal bir ilerlemesi olan harika bir toplam vücut hareketidir. Schenk, bacaklarınızı, pazılarınızı ve omuzlarınızı hedefleyeceğini söylüyor. NASIL YAPILIR: Ayaklarınız omuz genişliğinden ve ayaklarınız arasındaki kettlebell'den biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Çömelin ve sonra ayağa kalkın ve dirseklerinizi yukarı kaldırırken kettlebell kolunu çenenize çekin. Su ısıtıcısını başlangıç pozisyonuna geri getirin ve tekrarlayın.
7. Yüksek Çekme Burpee
Bu, çok sayıda hareketli parça içeren büyük bir harekettir. Ölü asansörün yüksek çekime ilerlemesi ve nabzınızı yükseltirken göbeğinize, bacaklarınıza, pazı ve omuzlarınıza meydan okuyacaktır. NASIL YAPILIR: Kettlebell önünüzde dururken ayakta durmaya başlayın. Ellerinizi kettlebell'in dışına yerleştirin ve ardından ayaklarınızı itme pozisyonuna getirin veya atlayın. Ardından, ayaklarınızı ellerinizin dışına atlayın veya atlayın, kettlebell'i alın ve dirsekleriniz yukarıdayken kettlebell'i çenenize çekerken ayağa kalkın. Kettlebell'i geri indirin ve tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Cate NorianBu, çok sayıda hareketli parça içeren büyük bir harekettir. Ölü asansörün yüksek çekime ilerlemesi ve nabzınızı yükseltirken göbeğinize, bacaklarınıza, pazı ve omuzlarınıza meydan okuyacaktır. NASIL YAPILIR: Kettlebell önünüzde dururken ayakta durmaya başlayın. Ellerinizi kettlebell'in dışına yerleştirin ve ardından ayaklarınızı itme pozisyonuna getirin veya atlayın. Ardından, ayaklarınızı ellerinizin dışına atlayın veya atlayın, kettlebell'i alın ve dirsekleriniz yukarıdayken kettlebell'i çenenize çekerken ayağa kalkın. Kettlebell'i geri indirin ve tekrarlayın.
8. Geri Çekmeler
Bu egzersiz sırtınızı, omuzlarınızı ve pazılarınızı güçlendirir. NASIL YAPILIR: Sağ bacağınız önünüzde, sağ ön kolunuz uyluğunuzun ortasına yerleştirilir ve kettlebell'i sol elinizle düz olarak sol elinizde tutarak başlar. Omuzlarınız öne bakacak ve boynunuzdan belinize kadar nötr bir omurga olacak şekilde, kettlebell'i sol kalçanıza doğru yukarı çekin - yukarıdan duraklayın - ve sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Ağırlık ağır olduğu için formunuz bozulmaya başlarsa, daha hafif bir kettlebell tercih edin.
Kredi bilgileri: Cate NorianBu egzersiz sırtınızı, omuzlarınızı ve pazılarınızı güçlendirir. NASIL YAPILIR: Sağ bacağınız önünüzde, sağ ön kolunuz uyluğunuzun ortasına yerleştirilir ve kettlebell'i sol elinizle düz olarak sol elinizde tutarak başlar. Omuzlarınız öne bakacak ve boynunuzdan belinize kadar nötr bir omurga olacak şekilde, kettlebell'i sol kalçanıza doğru yukarı çekin - yukarıdan duraklayın - ve sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Ağırlık ağır olduğu için formunuz bozulmaya başlarsa, daha hafif bir kettlebell tercih edin.
9. Renegade Sıraları
Bu sadece tüm sırt ve pazı değil, omuzlarınızın, trisepsinizin ve özellikle de çekirdeğinizin ön tarafına meydan okumak için harika bir egzersizdir. NASIL YAPILIR: Her omzun altında bir su ısıtıcısı zili tutarken şınav pozisyonunda başlayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde konumlandırın. Bir kerede bir kettlebell'i göğüs kafesinin yanına kadar alternatif olarak çekerek. Her çekme arasında bir push-up yaparak ekstra bir meydan okuma ekleyin. Bununla birlikte, daha küçük su ısıtıcıları kullanıyorsanız, yüzey alanlarını ve dengeleme yeteneğinizi azalttığı için çok dikkatli olun.
Kredi bilgileri: Cate NorianBu sadece tüm sırt ve pazı değil, omuzlarınızın, trisepsinizin ve özellikle de çekirdeğinizin ön tarafına meydan okumak için harika bir egzersizdir. NASIL YAPILIR: Her omzun altında bir su ısıtıcısı zili tutarken şınav pozisyonunda başlayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde konumlandırın. Bir kerede bir kettlebell'i göğüs kafesinin yanına kadar alternatif olarak çekerek. Her çekme arasında bir push-up yaparak ekstra bir meydan okuma ekleyin. Bununla birlikte, daha küçük su ısıtıcıları kullanıyorsanız, yüzey alanlarını ve dengeleme yeteneğinizi azalttığı için çok dikkatli olun.
Ne düşünüyorsun?
Daha önce kettlebell kullandın mı? Onların hayranı mısınız? Başka hangi kettlebell hareketlerini denediniz? En sevdiğiniz hareketlerden bazıları nelerdir? LIVESTRONG.COM'da başka hangi tür kettlebell antrenmanlarını (veya diğer antrenmanları) görmek istersiniz?
Kredi bilgileri: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesDaha önce kettlebell kullandın mı? Onların hayranı mısınız? Başka hangi kettlebell hareketlerini denediniz? En sevdiğiniz hareketlerden bazıları nelerdir? LIVESTRONG.COM'da başka hangi tür kettlebell antrenmanlarını (veya diğer antrenmanları) görmek istersiniz?
