Yağ kaybı söz konusu olduğunda, ağırlık kaldırma listenizde yüksek olmayabilir, ancak kesinlikle olmalıdır. Sağlıklı, kalorisi azaltılmış diyet ve aralıklı kardiyo seansları ile birlikte, ağırlık kaldırma kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olabilir, bu da fazla vücut yağını dökmenize yardımcı olabilir.
Peki hangi kilo kaldırma egzersizi yağ kaybı için en iyisidir? Oyunda birçok faktör var. En önemlisi, egzersiz için kullandığınız enerji miktarını ve yakılan enerjinin öncelikle karbonhidrat veya yağ depolarından gelip gelmediğini belirleyen egzersizin yoğunluğudur. Daha sonra, birden fazla kas grubu kullanan bir bileşik egzersiz seçmek isteyeceksiniz.
Yağ ve Karbonhidrattan Daha Fazla Kalori Yakma
Egzersizin yoğunluğu ne kadar yüksek olursa, karbonhidrat depolarından daha büyük bir kalori yüzdesi yakılır. Yüksek yoğunluklu ağırlık çalışması genellikle ağırlık kaldırma seti veya hatta tüm seans sırasında karbonhidrat depolarından gelen kalorilerin çoğunu yakacaktır.
Bununla birlikte, seans boyunca kalp atış hızınızı yüksek tutmak, yağ depolarından yakılan kalori yüzdesini artırmaya yardımcı olabilir. Düşük yoğunluklu egzersizler yağdan daha fazla kalori yakmasına rağmen, daha yüksek yoğunluklu egzersiz daha fazla toplam kalori yakar.
Ek olarak, yüksek yoğunluklu ağırlık kaldırma seansları, metabolizmanızın egzersiz sonrası yüksek tutulmasında düşük yoğunluklu ağırlık kaldırma seanslarından daha etkilidir, esas olarak daha fazla toplam kalori ve yağ depolarından daha fazla kalori yakar.
Egzersiz Yoğunluğunuzu Artırın
Yoğunluk ayrıca egzersiz sırasında gerçekleştirilen veya kullanılan direnç, süre veya tekrarlardan ve dinlenme sürelerinden de etkilenir. Şiddetli ağırlık kaldırma, aynı egzersizi veya egzersizleri yaparken orta veya düşük yoğunluklu ağırlık kaldırma seanslarından daha fazla kalori yakar.
Güçlü bir ağırlık kaldırma egzersizi, deadlift'i iki veya üç tekrar için maksimum tek tekrarınızın (1RM, sadece bir kez kaldırabileceğiniz en fazla ağırlık miktarı) yüzde 85 ila 95'inde ağır bir ağırlık kullanarak yapıyor olabilir veya kas yetmezliği, dört veya beş set için tekrarlamadan iki dakika önce dinlenir. Ayrıca, setler arasında 60 saniye dinlenerek, altı ila sekiz tekrar için 1RM'nizin yüzde 75 ila 85'ini orta yoğunlukta deadlif anlamına gelir.
Ek olarak, rutinlerinizde süper setler (dinlenme olmadan arka arkaya yapılan iki veya daha fazla egzersiz) de yoğunluğu artıracak ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Dinlenme sürelerinin ortadan kaldırılması yoğunluğu önemli ölçüde artırır, çünkü enerji taleplerinizi yükseltir ve kalp atış hızınızı yükseltir, böylece daha fazla kalori yakar.
Daha Fazla Bileşik Egzersiz Ekle
Bileşik egzersizler en fazla enerji gerektiren ağırlık kaldırma egzersizleridir. Bu egzersizler, aşağıdakiler gibi çok sayıda farklı kas grubunu gerektiren çok eklemli hareketlerdir:
- Yatarak halter kaldırma
- Barfiks
- Çömelme
- Deadlifts
- Koparma
- Güç temiz ve basın
Bunlar yüksek enerjili egzersizlerdir, çünkü vücuttaki neredeyse tüm büyük kas gruplarında çalışırlar. Harekete ne kadar çok kas grubu dahil olursa, o kadar fazla enerji gerekir.
Yağ Kaybı için Bu Ağırlık Kaldırma Egzersizini Deneyin
Örnek bir yüksek yoğunluklu ağırlık kaldırma antrenmanı, çoğunlukla minimum dinlenme süreleri ile orta derecede yüksek bir direnç ve tekrarlama aralığı kullanılarak gerçekleştirilen bileşik egzersizleri içerecektir. Örnek bir antrenman şöyle görünebilir:
- Üç dakika boyunca her 30 saniyede bir 5 pull-up
- 1RM'nizin yüzde 70'inde 10 adet ölü tekrarlı 5 set, setler arasında 60 saniye dinlenme
- 3 set 10 şınav
- 3 set 10 atlama ağız kavgası
- 3 set 10 tezgahlı pres
- 3 set 10 omuz presi
Egzersizler arasında dinlenmeyin, her setten sadece bir dakika sonra dinlenin.
