Genç veya çok aktifseniz 2.000 kalorilik bir diyet kilo almak için yeterli olmayacak olsa da, yaşlıysanız, bir kadınsanız veya yaşıyorsanız, güvenli kilo alımı için yeterli miktarda kalori almanıza izin verebilir. nispeten aktif olmayan yaşam tarzı. Herhangi bir kalori, kilo alımının anahtarı olan bir kalori fazlasına doğru sayılsa da, 2.000 kalorinizi sağlıklı gıdalardan alarak en fazla yararı elde edersiniz. Gerekli 2.000 kaloriyi daha kolay elde etmek için atıştırmalıklar yiyerek kalori alımınızı gün boyunca yayın.
2.000 Kalorili Planın Dağılımı
Sağlıklı bir şekilde kilo almak için ABD Tarım Bakanlığı tavsiyelerini karşılayan dengeli bir diyet uygulayın. 2.000 kalorilik bir diyette, bu, her gün 6 ons tahıl, 2.5 bardak sebze, 2 bardak meyve, 3 bardak süt ve 5.5 ons protein açısından zengin yiyecekleri yemek anlamına gelir. Yiyeceklerinizi beş öğün üzerine dağıtın - üçü biraz daha büyük: kahvaltı, öğle ve akşam yemeği - ve iki küçük atıştırmalık.
Toplu Kahvaltılar
Güne doyurucu bir kahvaltıyla başlayın. Yanında bir bardak süt ile bir bardak çekirdeksiz kiraz ve bir çorba kaşığı fıstık ezmesi ile tepesinde bir bardak pişmiş yulaf ezmesi "PB&J yulaf" deneyin. Ya da 1 bardak yoğurt, bir bardak dilimlenmiş çilek, bir bardak pişmiş quinoa püresi - sütte pişirilmiş kinoa taneleri ile yapılan bir kilo alımı dostu kahvaltı parfe yapın. Alternatif yoğurt, meyve ve yulaf lapası katmanları yerleştirin; sonra yarım ons doğranmış ceviz ve tarçın serpme ekleyerek lezzet katın. Alternatif olarak, tarçın, bir fincan taze ahududu ve 1, 5 ons ricotta peyniri ile tepesinde iki haşlanmış yumurta ile servis edilir.
Kilo almak için öğle ve akşam yemekleri
Sağlıklı bir şekilde kilo almak için öğle ve akşam yemeklerini taze ürünlerle, sağlıklı proteinlerle ve sağlıklı yağlarla doldurun.
Öğle yemeğinde, tam tahıllı ekmekten yapılmış bir hindi avokado sandviçi, 2 ons hindi ve yarım püre avokado, yanda 2 bardak yeşillik ile yapılmış yapraklı yeşil salata ile deneyin. Ya da 2 ons ızgara somon parçaları, bir bardak doğranmış ıspanak ve yarım bardak diğer sebzeler (havuç veya kırmızı biber gibi) ve yarım kıyılmış avokado ile doldurulmuş iki 6 inç ekmeği tercih edin. Yanında bir bardak çilek veya bir parça meyve servis edin ve yemeğinizi bir bardak yağsız sütle bitirin.
Akşam yemeğinde, zeytinyağı ile hafifçe kaplanmış ve limon kabuğu rendesi ve karabiber gibi otlar ve baharatlar veya biberiye ve adaçayı ekleyerek lezzet için 1 1/2 bardak sebzenin tadını çıkarın. Yemeğinizi bir bardak kahverengi pirinç, kinoa veya tam buğdaylı makarna ile doldurun; sonra yemeğinizi somon, tavuk, hindi veya yağsız sığır eti gibi 2.5 ons sağlıklı protein ile doldurun. Örneğin, bir pirinç yatağında tavuk ve sebze tavada kızartmalı, tam tahıllı spagetti üzerinde servis yapmak için sebze kullanarak kendi domates sosunu ve yüzde 97 yağsız kıyma yapmalı veya çiftler halinde kinoa-vejetaryen tahıl salatası yapmalısınız ızgara somon ile iyi.
Atıştırmalık Önerileri ve İsteğe Bağlı Kalori
Atıştırmalıkların karmaşık olması gerekmez; bir porsiyon peynir veya bir fincan yoğurt, kilo alımı için ihtiyacınız olan kalorileri sağlarken gün boyunca süt alımınızı tamamlamanıza yardımcı olur. Gerçek yemek için fazla doluysanız, soya sütü gibi başka bir bardak süt veya süt alternatifi deneyin.
USDA ayrıca 2.000 kalorilik bir yemek planına 258 "isteğe bağlı" kalori de ayırıyor. İster 230 kalorili simit ister küçük bir fast food patates kızartması olsun, bu kalorileri istediğiniz gibi harcayabilirsiniz. Bununla birlikte, işlenmemiş tüm gıdaları seçerseniz daha fazla besinsel fayda elde edersiniz. Atıştırmalık olarak fazladan badem yemeyi deneyin - 162 kalori var - ve bir kadeh meyve suyu veya bir parça meyve ile ekstra yüz kalori alın.
Ekstra Kalori Ekleme
Bu yemek planı günde 2.000 kalori hedefine ulaşmanıza yardımcı olsa da, günde 2.000 kaloriden daha fazlasına ihtiyacınız varsa biraz daha fazla yemek yemelisiniz. Yemek planınıza üçüncü bir atıştırmalık ilave etmeyi, fazladan bir meyve parçasının veya yarım bardak tahılın tadını çıkarmayı veya protein gıda alımınızı yemeklerde bir veya iki kat artırmayı düşünün. Ekstra kalori kaynağı olarak yemeklerde su yerine süt içirin veya daha fazla kalori ve sağlıklı yağ elde etmek için ekstra bir çorba kaşığı fındık yağı ekleyin.
Tıbbi Nedenler için Kilo Alımı
Tıbbi bir durumdan dolayı zayıfsanız ve kilo vermek için mücadele ediyorsanız, doktorunuzla konuşun. Böbrek hastalığı veya katı gıda yeme yeteneğinizi etkileyen kas hastalıkları gibi bazı tıbbi durumlar beslenme gereksinimlerinizi etkiler, bu nedenle kilo almak için daha özel bir diyet stratejisine ihtiyacınız olabilir. Doktorunuz benzersiz ihtiyaçlarınızı karşılamak için kişiselleştirilmiş 2.000 kalorilik bir diyet önerebilir veya kilo almanıza yardımcı olacak bir yemek planı oluşturmak için sizi bir beslenme mesleğine yönlendirebilir.
