Kuvvet antrenmanı egzersizleri, sadece kas yapmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yağ yakmanıza da yardımcı olacak bazı etkileyici faydalar sunar. Ayrıca egzersiz yaptıktan uzun süre sonra metabolizmanızı artırırlar. Aradığınız sonuçları elde etmek için çok farklı egzersizlere ihtiyacınız yoktur. Vücudunuzdaki tüm büyük kas gruplarını güçlendirmek için uygun egzersizleri seçmek önemlidir.
Üst vücut
Üst vücuttaki ana kas grupları, omuzlardaki deltoid kaslar, kollardaki pazı ve triseps, göğüsteki pektoral kaslar ve sırt kaslarıdır. Kablo göğsü daldırma, göğüs ve sırttaki kasları çalıştırır. Halter ön yükseltmesi deltoidleri hedef alan izole bir egzersizdir. Dumbbell triceps uzantısı ve dambıl bukleler, üst kolların çalışması için etkili egzersizlerdir.
Alt Gövde
Alt vücut esas olarak uyluklardaki kuadriseps ve hamstringlerden, buzağılardaki gastrocnemius ve daha küçük soleus kaslarından ve kalça ve kalçalardaki gluteus kaslarından oluşur. Vücudunuza etkili bir güç geliştirme antrenmanı vermek için, antrenmanınıza çömelme, hamle ve ayakta buzağı yükseltir. Bu egzersizlerin hepsi, aynı anda alt vücutta birden fazla ana kas grubunu çalıştıran bileşik egzersizlerdir. Health Magazine, vücut kompozisyonunda en kısa sürede en büyük değişikliği yarattıkları için bileşik egzersizleri önerir.
Abs ve Çekirdek
Karın dört ana kas grubundan oluşur: rektus abdominis, iç ve dış oblikler ve en derin karın tabakası olan enine abdominis. Muscle & Fitness'e göre, kas ve karın kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırmak için en etkili egzersizlerden biri. Çatlak temel bir egzersiz gibi görünse de, sonuçlar sağlar ve egzersizin yeterli varyasyonları vardır - temel crunch, bisiklet crunch, eğim crunch, dambıl itme crunch, stabilite topunda yalancı crunch - tüm karın kaslarını hedeflemek için.
Kurulum ve Germe Sayısı
Egzersizin faydalarından yararlanmak ve kaslarınızın ve eklemlerinizin yaralanmasını önlemek için her zaman egzersiz sırasında uygun formu koruyun. Bir egzersizin yürütülmesi sırasında, başlangıç pozisyonunuza dönmeden önce tek bir sayı için basılı tutun. Ayrıca egzersiz rutininizin bir parçası olarak esnemeyi de dahil etmek çok önemlidir. Shape Magazin'e göre, dinamik esnemeler egzersizden önce en iyi şekilde gerçekleştirilirken, statik esnemeler egzersiz sonrası en etkili olanlardır.
Önce güvenlik
Kas kazanmak için kuvvet geliştirme egzersizleri yapmak yaralanma riskini artırır. Antrenmanınız sırasında yaralanmayı önlemek için, her zaman daha hafif ağırlıklarla başlayın ve sadece yönetebiliyorsanız ağırlık miktarını artırın. Ağırlık, eklemlerinizi aşırı vergi ile zorlamadan direnç oluşturmak için yeterli olmalıdır. Amerikan Egzersiz Konseyi, zaman içinde güvenli bir şekilde direnç oluşturmak için ağırlığı yüzde 10'dan fazla artırmamanızı önerir.
