Ağırlık kaldırma, tipik olarak, zayıflama değil, şişirme ve güçlenme ile ilişkilidir. Bununla birlikte, bir kalori açığında ağır kaldırmak sadece mümkün değildir, aynı zamanda zor kazanılmış kasınızı ve gücünüzü korumak istiyorsanız önemlidir.
Kalori Açığına Ulaşma
Kilo vermek veya diğer sağlık nedenlerinden dolayı kalorilerinizi azaltmak zor olabilir. Kilo vermek için bir kalori açığı yaratmalısınız, yani yaktığınızdan daha az kalori almalısınız. Diyet, egzersiz veya her ikisiyle kalori açığı elde edebilirsiniz.
Kalori açığına ulaşmak için egzersiz yapmak daha karmaşıktır. Bir antrenmanda kaç kalori yaktığınızı izlemek zordur, çünkü antrenmanınızın yoğunluğu ve vücudunuzun büyüklüğü gibi birçok faktör vardır.
Egzersiz ve diyetin birleştirilmesi, özellikle ağırlık kaldırmanız durumunda en iyi yöntem gibi görünmektedir. Bir kalori açığı olduğunda, Besinlerde yayınlanan Ekim 2018 incelemesine göre, kas kütlesini kaybetme olasılığınız da daha yüksektir.
Kalori Eksikliği ve Ağırlık Eğitimi
Yiyecekler, bir antrenman boyunca size güç sağlamak için besin ve enerji sağlar. Daha az yediğinizde, daha az enerjiniz olur. Daha az yemekten ve kilo vermekten kalori açığında daha hafif hissedebilirsiniz, ancak herhangi bir rekor sayıya ulaşmayı beklemeyin. Spor salonundaki performansınız artabilir, ancak ekstra enerji olmadan zor olacaktır.
Bir kalori açığı elde etmek için diyet yapıyorsanız, halter rutininizin mutlaka değişmesi gerekmez. Halihazırda hangi programda olursanız olun, istenen tüm vücut parçalarına çarptığından emin olun.
Bir kalori açığında, powerlifting hayatınızı kolaylaştıracak bir eğitim stilidir. Aynı anda birden fazla kas grubunu vuran bileşik hareketlerden oluşur, yani daha az egzersiz yapabilirsiniz.
Powerlifting üç ana hareketi içerir: bench press, squat ve deadlift. Bu üç hareket arasında bacaklarınızın ve üst vücudunuzun ana kaslarını çalışacaksınız. Her üç hareket için de bir halter gerekir ve size uygun tekniği göstermek için bir antrenör veya antrenör kiralamak en iyisidir. Ağır ağırlıkları kaldıracağınız için yaralanma riski artar.
Powerlifting, basit ve basit bir antrenman yöntemidir, bu da bir kalori açığında egzersiz yapıyorsanız cazip hale getirir. Daha az enerjiniz varsa, eğitmek için daha az motive olabilirsiniz. Spor salonuna gitmeye devam etmek önemlidir, çünkü kalori açığında ağır kaldırmak zor kazanılmış kas kütlenizi korumaya yardımcı olur.
Ağırlık Kaldırma, Kas Kütlesini Korur
Ağırlık çalışması kasları çalıştırır, bu nedenle kalori açığında ağırlık kaldırmak aslında kaslara zarar verir gibi görünebilir - ama tam tersi doğrudur. Bir kalori açığında ağırlık kaldırmak aslında yağsız kütlenin korunmasına yardımcı olur.
Nutrients'te yayınlanan Nisan 2018 tarihli bir araştırma incelemesi, kilo vermek için diyet yapan kişilerde ağırlık kaldırmanın kas kütlesinin yaklaşık yüzde 93'ünü koruduğunu buldu. Denekler haftada üç kez ağırlık kaldırdılar ve kalorilerinin sadece yüzde 15'ini proteinden tüketiyorlardı, bu da kalori açığı için düşük.
Çalışmanın sonuçları, kilo alımının kalori açığı sırasında kas kütlesini koruyabildiğini göstermektedir - protein alımınızı artırmasanız bile. Denekler kaslarını korumasına rağmen hala vücut yağını kaybetti. Kilo veren birçok kişi daha iyi görünmek için yapar. Kas kütlesini korumak vücudunuzun kaslı ve tonlu görünmesini sağlar.
Aynı soruyu inceleyen ayrı bir çalışma da aynı bulgulara sahipti. Ocak 2018'de, çalışma İnsan Kinetiği'nde yayınlandı ve üç grup deneğe sahipti: değişiklik yok, sadece diyet ve diyet artı halter.
Halter grubu diyet yapsalar da aslında kas kazandı. Bununla birlikte, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 3.1 gram protein verildi, bu da yüksek miktarda ve kas yapımına yardımcı oluyor.
Daha Fazla Protein Yiyin
Diyetle zor kazanılan kas kütlenizi kaybedebileceğinizi düşünmek korkutucu, ancak protein alımınızı arttırırsanız koruyabilirsiniz. Yüksek proteinli diyetler ve halter el ele gider. Bu, kas inşa etmek veya korumak istiyorsanız en önemli makro besin maddesidir.
Yuttuktan sonra protein, yapı taşları olan amino asitlere ayrılır. Vücudunuz bu amino asitleri kas ve diğer dokuları oluşturmak için yeniden birleştirir.
İnsan Kinetiği'nde yayınlanan bir Mart 2018 incelemesine göre, protein için önerilen normal alım miktarı vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gramdır. Bununla birlikte, kalori açığında, kas kaybını önlemek için çok daha fazla proteine ihtiyacınız vardır. Özellikle egzersiz yapmakta yeniyseniz, kalori açığında bile kas kazanabilirsiniz.
Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir Haziran 2017 makalesinde, kalori açığı olan sporcuların, kas kütlesi kaybını önlemek için vücut ağırlığının kilogramı başına 2.3 ila 3.1 gram proteine ihtiyaç duyabileceği açıklanmaktadır.
Daha fazla protein yemek aslında daha az kalori almayı kolaylaştırabilir. Protein doyurucu bir etkiye sahiptir, bu da besin değeri düşük olan diğer birçok gıdadan daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir Haziran 2015 incelemesi, kilogram vücut ağırlığı başına 1.2 ila 1.6 gram protein içeren daha yüksek bir protein diyeti yemenin iştahı azalttığını ve deneklerin kilolarını yönetmelerine yardımcı olduğunu gösterdi.
Çok fazla protein yemek mümkün olsa da, olumsuz etkileri görmek için yemelisiniz. Food & Function'da yayınlanan Mart 2016 tarihli bir araştırmaya göre, kilogram vücut ağırlığı başına 3.5 gram protein yemek, mümkün olan en yüksek sağlıklı alımdı. Araştırmacılar ayrıca bu deneklerin iyi adapte edildiğini, yani yüksek proteinli bir diyete alıştıklarını belirtiyorlar.
