Egzersiz söz konusu olduğunda, daha fazlası her zaman daha iyi değildir - ve özellikle ağırlık kaldırma konusunda doğrudur. Evet, kendinizi geliştirmek için meydan okumaya devam etmeniz gerekiyor; ama hayır, her gün aynı kas grubuyla ağırlık kaldırmanıza gerek yok. Aslında yapmamalısınız - çünkü vücudunuz antrenman arasındaki dinlenme dönemlerinde güçlenir, antrenmanın kendisi sırasında değil.
İpucu
Yeni başlayanlar için, haftada iki kez ağırlık kaldırarak, her egzersizin sekiz ila 12 tekrarlık bir ila üç setiyle tam vücut egzersizi yaparak başlayın.
Başlangıçtan başla
Eğer bir aradan sonra halterde veya geri dönüşte yeniyseniz, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı (HHS) tarafından belirlenen fiziksel aktivite yönergeleri başlamak için iyi bir yerdir. Tüm ana kas gruplarınızı hedefleyen haftada en az iki gün kuvvet antrenmanı yapmanızı önerirler. Bu, göğsünüzü, sırtınızı, kollarınızı ve omuzlarınızı, karın kaslarınızı ve bacaklarınızı hedef alan egzersizlerin seçilmesi anlamına gelir.
O ağırlık egzersiz günlerini arka arkaya planlamayın. Vücudunuz, antrenmanlar sırasındakinin aksine, antrenmanlar arasındaki dinlenme dönemlerinde daha da güçlenir; bu yüzden dinlenmek için biraz zaman ayırmazsanız, aslında kendi sıkı çalışmanızın faydalarına karşı koyarsınız.
Herhangi bir yeni fitness programına katıldığınızda belirli bir miktarda gecikmiş başlangıçlı kas ağrısına (DOMS) sahip olmak normaldir ve zorlu egzersizler yaparken belirli bir miktar hafif ağrı nadir değildir; ancak ağırlıklara tekrar vurmadan önce belirgin ağrıların solmasına izin vermelisiniz.
DOMS genellikle bir antrenmanın 12 ila 24 saat içinde başlar ve yaklaşık 72 saat sonra kaybolur, bu nedenle kuvvet antrenmanı antrenmanları arasında iki ila üç gün dinlenmeniz, egzersiz faydaları ile aşırı egzersizden kaçınmak arasında iyi bir denge kurar.
İpucu
Biliyor musun? Bir egzersizi ne sıklıkta yaptığınız onun sıklığı olarak bilinir. Bu nedenle, HHS fiziksel aktivite yönergelerine göre, ideal egzersiz sıklığınız haftada en az iki kezdir.
Kümeler, Temsilciler ve Ağırlıklar
Kaç set ve tekrar yapmalısın? Bu, ağırlık odasındaki hedefinize bağlıdır. Ancak, set başına sekiz ila 12 tekrar hedeflediğinizde, her egzersizin bir ila üç setini yaptığınızda yanlış gitmek zordur.
Bu tekrarlama sayısına sahip olmak aynı zamanda doğru ağırlıkta sıfıra ulaşmanıza da yardımcı olur: İşleyebildiğinizi bildiğiniz bir ağırlıkla başlayın, daha sonra hedef tekrarlarınızı iyi formda vurmak zor olana kadar yavaş yavaş artırın. Kuvvet antrenmanını alışkanlık haline getirdiğinizde, vücudunuz güçlenecek, bu da kaldırdığınız ağırlık miktarını kademeli olarak artırabileceğiniz anlamına gelir.
Egzersizlerinizi Seçin
Haftada iki kez ağırlık odasında görünmek sizi daha güçlü yapmak için yeterli değildir; sonuçları görmek istiyorsanız, çaba göstermelisiniz. Her büyük kas grubunu hedefleyen tam vücut gücü antrenmanı yapmak için, aşağıdaki listelerin her birinden en az bir egzersiz seçin:
Göğüs
- Yatarak halter kaldırma
- Dambıl göğüs presi
- Şınav
Geri
- Lat açılır listeler
- pullups
- Dambıl sıraları
Kollar ve Omuzlar
- Tepegöz presi
- Dik sıralar
- Ters / arka delta uçları
bacaklar
- Çömelme
- lunges
- Bacak basın
Abs
- egzersizi
- Bisiklet / eğik egzersizi
- Ön ve yan plakalar
İpucu
Genel bir kural olarak, vücudunuz ne yaptığınızı daha iyi hale getirir - özgüllük olarak bilinen bir egzersiz bilimi prensibi. Bu yüzden ustalaşıncaya kadar kuvvet antrenmanı egzersizlerine sadık kalın. Ancak, her iki ayda bir yeni egzersizler yaparak veya güçlendikçe en sevdiğiniz egzersizlerin daha zorlu sürümlerine geçerek şeyleri sarsmaktan çekinmeyin.
Spor Salonları İsteğe Bağlı
Listelenen egzersizlerin bazılarının özel halter ekipmanı gerektirmediğini fark etmiş olabilirsiniz. Çünkü haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapmanıza rağmen, saymak için spor salonuna gitmenize gerek yok. Pushuplar, pullups ve lunges gibi egzersizler için kendi vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanabilirsiniz.
Spor salonundan bağımsız diğer seçenekler arasında bir ev spor salonunda egzersiz yapmak veya tam vücut egzersizinin bir parçası olarak direnç eğitimini vurgulayan eğitim kampı veya devre eğitim sınıflarına katılmak bulunmaktadır.
Daha Fazla Yapmalı mısınız?
Ama bekleyin, daha fazla egzersiz daha iyi değil mi? Vücudunuzu aşırı zorlamadığınız veya başka şekilde aşırı baskılamadığınız sürece bu genellikle kardiyo için kuraldır. Ancak bilim adamları, atasözün mutlaka direnç eğitimi için geçerli olmadığını söylüyor.
Sports Medicine dergisinde yayınlanan 2016 sistematik derlemesinde ve meta-analizinde, bilim adamları haftada iki kez direnç eğitiminin haftada bir kez direnç eğitimine çok daha üstün faydalar sunduğunu, ancak üç kez hafta daha iyi. Bu nedenle, uygun tekniği kullanmaya devam ettiğiniz sürece, egzersiz günleri arasında ağırlık ve dinlenme süreleri haftada üç kez güç antrenmanı size zarar vermez. Ama bu da size yardımcı olmayacak.
Ağır Ağırlık Kaldırma Bölmeleri
Zaten haftada iki kez spor salonundaysanız, veba gibi ağırlık odasından kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Ancak kilo rutininizi bölmeniz gerekir, böylece arka arkaya günlerde aynı kas grubunu çalıştırmazsınız.
"Bölme", vücut geliştiricileri ve maksimum hipertrofi (kas büyümesi) veya güç kazanımları için ağır ağırlık kaldırmaya odaklanan diğerleri tarafından kullanılan bir tekniktir; Günde sadece bir veya iki kas grubu çalışırlar, böylece diğer kas grupları iyileşirken bu kaslar için gerilim altındaki süreyi en üst düzeye çıkarabilirler.
Örneğin, spor salonunda haftada altı gün egzersiz yapıyorsanız, aşağıdaki bölümü kullanabilirsiniz:
- 1.Gün: Göğüs
- 2.Gün: Geri
- 3.Gün: Bacaklar
- 4.Gün: Göğüs
- 5.Gün: Geri
- 6.Gün: Bacaklar
- 7.Gün: Dinlenme
Kolunuzu, omuzunuzu ve çekirdek egzersizlerinizi rotasyona koyduğunuz yer, her kas grubunu hangi egzersizleri seçeceğinize bağlı olacaktır. Göğüs gününe, kaslarınızı (omuzlar, omuzlar, trisepsler) otomatik olarak kollarınız ve omuzlarınızdaki bazı kasları işe alırken, geri günü "çekme kaslarının günü" (sırt, pazı) olarak tedavi etmek için bir fırsat olarak odaklarsanız diğerlerini işe alacak.
Kuşkusuz fark ettiğiniz gibi, yukarıdaki altı günlük bölünme size sadece bir günlük dinlenme sağlar; bu yüzden yeni başlayanlar için değil ve ileri bir haltercinin bile böyle bir programda dinlenmeye, beslenmeye ve iyileşmeye çok dikkat etmesi gerekiyor. Beş günlük bölünmenin bakımı biraz daha kolaydır, çünkü hafta boyunca iki dinlenme günü verir:
- 1.Gün: Üst vücut (göğüs, sırt, omuzlar ve kollar)
- 2.Gün: Alt vücut (bacaklar) ve abs
- 3.Gün: Dinlenme
- 4.Gün: Üst beden
- 5.Gün: Alt vücut ve karın
- 6.Gün: Kollar ve omuzlar
- 7.Gün: Dinlenme
En İyi Egzersizler Alışkanlık Oluyor
Sonuçta, en iyi halter programı uzun vadede devam edebileceğiniz programdır. Bu nedenle ideal egzersiz rejiminiz tam vücut egzersizi için haftada iki kez spor salonuna vuruyorsa veya haftada iki kez devre eğitim dersleri yapıyorsa, kendi sağlığınıza yatırım yaptığınız zaman hakkında kendinizi iyi hissedebilir ve hissetmelisiniz.
