Berkeley'deki California Üniversitesi'ne göre, haşlanmış yumurta ve fasulye diyetinize dahil edilecek yüksek kaliteli proteinlerdir. Haşlanmış bir yumurta birçok fayda sunar, çünkü karotenoidler, riboflavin, B12 vitamini ve selenyum içerir. Fasulye lif, fitokimyasallar, antioksidanlar ve vitaminler ile yüklenir. Meyveler, sebzeler, süt ürünleri, fındık ve tohumlarla desteklenen haşlanmış yumurta ve fasulye diyeti, optimum sağlık için iyi dengelenmiş bir diyet sağlar. Herhangi bir diyet değişikliği yapmadan önce bir doktora danışın.
Haşlanmış Yumurtaların Önemi
"Ne Yenir?" Bölümünde yazar Marion Nestle, sert yumurtaların sıklıkla çiğ yumurtada bulunan bir bakteri olan salmonella tüketim riskini azalttığını öne sürüyor. Yumurtalarınızı buzdolabında saklayın ve yumurta sarısı sıkılaşana kadar iyice pişirin bakterilerden kaynaklanan hastalıkları önler. Haşlanmış yumurtalar, yumurtaları bir tavaya yerleştirerek ve soğuk suyla kaplayarak tamamen pişirilir. Suyu kaynatın, tavayı ocaktan alın ve yaklaşık 17 ila 20 dakika örtün. Soyulmadan önce yumurtaları çıkarın ve bir kase buzlu suya koyun. Yumurtalarınızı pişirmenin bu yöntemi, salmonella bulaşma şansınızı iyice azaltır.
Karotenoidlerin Faydaları
Yumurtalar, lutein ve zeaksantin gibi karotenoidler adı verilen besinleri içerir. Büyük bir yumurta bu besinlerden yaklaşık 215 mikrogram içerir. Lutein ve zeaksantin, yaşa bağlı makula dejenerasyonu ve katarakt riskini azaltarak göz sağlığını geliştirmede etkilidir. Jonny Bowden'e göre, birlikte doğal ve yapay ışıktan gelen zararlı dalga boylarını filtreliyorlar. Karotenoidler yağ ile daha iyi emilir ve yumurtalar yaklaşık 5 gram yağ sunar.
Yumurtalarda Dikkat Edilmesi Gerekenler
Yumurta sarısında bulunan diyet yağı esas olarak doymuş yağ asitleridir. Doymuş yağlarda yüksek bir diyet genellikle kardiyovasküler hastalık, inme, kanser, obezite, yüksek kan kolesterolü ve hipertansiyon gibi sağlık riskleriyle ilişkilidir. Yumurta sarısı da kolesterol bakımından yüksektir. Reader's Digest Association haftada en fazla dört yumurta sarısı yemeyi önerir. Bu, kalp hastalığı riskinizi artıran yüksek kan kolesterolü riskinizi azaltır.
Elyafın Faydaları
"Dünyanın En Sağlıklı 150 Gıdası" nda Dr. Jonny Bowden, fiberin kalp hastalığı, obezite, diyabet ve kanser riskinin azalmasıyla ilişkili bir gıda bileşeni olduğunu söylüyor. Lif yavaş yavaş sindirilir ve sürekli enerji sağlar. Bu, fasulye gibi lif açısından zengin gıdaları diyabet hastaları ve kan şekeri seviyelerinden kaçınmak isteyenler için ideal bir gıda haline getirir. Lif bakımından zengin fasulye yemek ve yeterli miktarda su içmek, daha kolay eliminasyon için dışkılarınıza dökme ekleyerek kabızlığı önlemeye yardımcı olur. Diyetinizde garbanzo, adzuki, siyah, cannellini, fava, böbrek, maş, pinto ve kırmızı fasulye gibi farklı fasulye çeşitlerini deneyin.
Fasulye için Dikkat Edilmesi Gerekenler
Fasulye, vejetaryenler ve hayvansal ürünlerden kaçınmaya çalışan herkes için iyi bir protein kaynağıdır. Protein öncelikle amino asitlerden oluşur. Esansiyel olmayan amino asitler vücudunuzda üretilirken, esansiyel amino asitlerin diyet yoluyla tüketilmesi gerekir. Fasulye "eksik protein" olarak kabul edilir, çünkü belirli esansiyel amino asitleri yoktur. Berkeley'deki California Üniversitesi, “tam bir protein” yapmak için fasulyeleri tahıl gibi eksik amino asitleri sunan gıdalarla birleştirmeyi öneriyor. Siyah fasülyeleri pirinçle veya nohut ve kepekli ekmekli bir salata ile eşleştirmeyi deneyin.
