Ana diz fleksiyon kasları, bacağınızın arkasından aşağı doğru uzanan hamstringlerdir. Ayak parmaklarınıza dokunmak için aşağıya indiğinizde, bacağınızın arkasındaki sıkı ve affedici olmayan kaslardır. Bunları yürürken, koşarken ve ağırlık kaldırırken diğer aktivitelerin yanı sıra kullanırsınız.
İpucu
Hamstring kasları birincil diz fleksörleridir. Koşma ve yürüme gibi günlük hareketlerde önemli bir rol oynarlar.
Diz bükülmesi fleksiyon olarak bilinir. Ters hareket, dizinizi düzleştirdiğinizde olan uzatmadır. Fleksiyon ve ekstansiyon, karşıt kas grupları tarafından kontrol edilir. Kuadriseps uzanırken, hamstringler dizini esnetir.
Diz fleksiyon kasları
Hamstringleriniz Radiopaedia'da gösterildiği gibi iskiyal tüberoziteden kaynaklanır. "Otur kemikleri" olarak da bilinen ischial tuberosity, kalçalarınızda hissedebileceğiniz kemiksi bir çıkıntıdır. Hamstring'i oluşturan üç büyük kas oradan başlar.
Bacağınızın yan veya dış kısmını çalıştırmak pazı femorisidir . Pazı femorisi oluşturan iki kafa vardır. Pazı femoris'in ikinci başı, uyluğunuzu oluşturan büyük kemik olan femurun arkasından kaynaklanır. Pazı femoris, kaval kemiğini oluşturan tibia ve fibula'nızın dışına veya yan kısmına yerleştirilir.
İçinizdeki veya uyluğunuzun medial kısmı, semitendinosus ve semimembranosus'tur . Her iki kas da iskiyal tüberozitede başlar ve medialize veya tibianınızın içine yerleştirilir. Pazı femoris, semitendinosus ve semimembranosus dizini büker ve kalçayı uzatır.
Buna ek olarak, semimembranosus ve semitendinosus içeride tibiayı döndürür, bu da ayağınızı içeri sokar.
Hamstring kasları birincil diz fleksörleri iken, diz fleksiyonunda çok önemli bir rol oynayan bir kas daha vardır: popliteus . Diz kapağının arkasında bulunan küçük bir kas. Popliteus, ayakta durduğunuzda ve diziniz düz olduğunda dizinizin kilidini açmanıza yardımcı olur. Hamstringlerin bu pozisyondan çok fazla etkisi yoktur, bu nedenle dizinizi esnetebilmeleri için biraz yardıma ihtiyaçları vardır.
Popliteus, femurunuzu tibia üzerinde hafifçe döndürerek dizinizin kilidini açar, bu da diz fleksiyon sürecini başlatır. Bu nedenle, küçük bir kas olmasına rağmen popliteus çok önemlidir.
İki Eklem Kasları
Hamstring kasları hem kalça hem de diz eklemini aşar, yani iki işi vardır. Bu aynı zamanda bir eklemdeki hareketin başka bir eklemdeki hareketi etkileyebileceği anlamına gelir .
Örneğin, ayak parmaklarınıza dokunmak için aşağı indiğinizde, kalçanız esner. Kalça esnediğinde, hamstringleriniz uzar. Dizlerinizi bükerseniz, ayak parmaklarına dokunmak daha kolaydır, çünkü hamstringleri kasın alt kısmından kısaltırsınız.
Hamstringler hareket etmenize yardımcı olmak için çok şey yaptığı için, aynı zamanda yaralanma riski de daha fazladır. Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisi'nin işaret ettiği gibi, hamstring yaralanmaları sporcular arasında yaygındır. Hamstring kaslarınızı patlayıcı kullanan sprint gibi aktiviteler hamstring yaralanmalarına neden olabilir.
Hamstring kaslarının çekilmesi veya yırtılması, yaralanmanın şiddetine bağlı olarak sizi haftalarca dinlenmeye zorlayabilir. Egzersiz yaparken hamstringinize zarar verirseniz, aniden hamstringinizden bir pop veya keskin ağrı hissedersiniz. Böyle bir durumda bir tıp uzmanına danışın.
Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi'ne göre, hamstringler koşarken yaralanmaya karşı hassastır, çünkü koşarken uzarlar. Koşarken önünüze bir bacağınızı dikersiniz ve kendinizi bu bacağınızla öne doğru çekersiniz.
Hamstring kasları bacak öne çıktıkça uzar çünkü kalça esniyor. Bacağınızı önünüze diktiğinizde, hamstringler gerilir ve yaralanmaya karşı savunmasızdır. Uzatılmış hamstringinizle kendinizi öne doğru çekerken bir gözyaşı meydana gelir.
Diz Uzatıcı Kaslar
Hamstringleriniz dizleri esnettiğinde kuadriseps ile doğrudan karşı çalışır. Kuadrisepsler uyluğunuzun önünde bulunur. Kuadrisepsleri oluşturan dört kas vardır.
Vastus lateralis , vastus medialis ve vastus intermedius , farklı bölgelerde femurunuzun üst kısmından kaynaklanır. Diz kapağınızın hemen üzerinde bulunan patellar tendona yerleştirilirler.
Dördüncü kuadrisep kas, hamstringler gibi iki eklemden geçen rektus femoris'tir . Kalça kemiğinizin önünden kaynaklanır ve diğer kuadrisep kaslar gibi patellar tendona iner. Rektus femoris kalçanızı esnetebilir ve dizinizi uzatabilir.
Sıkı Hamstrings Nasıl Gerilir
Sıkı hamstringler yaygın bir sorundur. Sıkı hamstringleriniz olup olmadığını görmek için ayaklarınızla birlikte durun ve ayak parmaklarınıza dokunmak için eğin. Dizinizi düz tutarken ayak parmaklarınıza dokunamazsanız, sıkı hamstringleriniz var. Ancak, onları germek sorunu çözmeyebilir.
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, görünüşte sıkı hamstringlerin yaygın bir nedeni sıkı kalça fleksör kaslarıdır. Sıkı kalça fleksörünüz varsa, pelvisinizi öne doğru eğerek çekerler.
Bu ileri eğim, pelvisinizin arkasına bağlı oldukları için aslında hamstringleri uzatır. Hamstringleriniz zaten uzatılmış, bu yüzden ayak parmaklarınıza dokunmak için eğilmek daha da zor olacak ve kalça fleksörleriniz sıkı değilse daha az hareket menzili olacaktır.
Hamstringlerinizi germeyi denediyseniz ve ilerleme eksikliği ile sinirli iseniz , kalça fleksörlerinizi germeyi deneyin. Iliopsoas ve rectus femoris en büyük kalça fleksörlerinden ikisidir. Iliopsoas, omurganızın altından femurunuza uzanan iki kastan oluşur. Rektus femoris kuadriseps kaslarından biridir.
Kalça fleksörlerinizin hareketliliğini artırmak için diz çökmüş bir kalça fleksör streç kullanabilirsiniz. Bir diz yerde ve bir ayağı önünüzde dikerek başlayın. Her iki diz 90 derecelik açılarda bükülmelidir.
Dik duruşu korurken öne doğru eğin ve ön bacağınızı bükün. Arka dizinizi yerde tutun.
Yerdeki uyluğun önünde bir gerginlik hissedene kadar ilerlemeye devam edin. Gerginliği vurgulamak için kollarınızı tavana doğru kaldırabilir ve hafifçe geriye yaslayabilirsiniz. Hareket açıklığınızı artırmak ve yaralanma riskini azaltmak için diz fleksiyon kaslarınızı düzenli olarak gerin.
