Sonsuz egzersizi sadece sıkıcı değil. Belli bir noktada, altı-paket abs arayışınızda da etkisiz hale gelirler. Çoğu insan, güçlü bir çekirdek olmadan, washboard abs almanızın mümkün olmadığını fark etmez. Ve çekirdeğiniz sadece karın kaslarınızdan daha fazlasını kapsıyor. Kalçalarınızı, belinizi ve kalçalarınızı içerir - yalnız egzersizi eksik olan alanlar. Tulsa, OK Sky Fitness & Wellbeing'in fitness hizmetleri direktörü Jared Meacham, "Çekirdek karın karınlarından çok daha dinamik" diyor. Ayrıca vücudunuzun tüm hareketleri için başlangıç noktasıdır. En iyi 12 gevrek çekirdek egzersizleri için okumaya devam edin. Tüm orta bölümünüzü eğitecekler, sizi harekete hazırlayacaklar ve evet, size oyulmuş bir abs seti için temel verecekler.
Sonsuz egzersizi sadece sıkıcı değil. Belli bir noktada, altı-paket abs arayışınızda da etkisiz hale gelirler. Çoğu insan, güçlü bir çekirdek olmadan, washboard abs almanızın mümkün olmadığını fark etmez. Ve çekirdeğiniz sadece karın kaslarınızdan çok daha fazlasını kapsıyor. Kalçalarınızı, belinizi ve kalçalarınızı içerir - yalnız egzersizi eksik olan alanlar. Tulsa, OK Sky Fitness & Wellbeing'in fitness hizmetleri direktörü Jared Meacham, "Çekirdek karın karınlarından çok daha dinamik" diyor. Ayrıca vücudunuzun tüm hareketleri için başlangıç noktasıdır. En iyi 12 gevrek çekirdek egzersizleri için okumaya devam edin. Tüm orta bölümünüzü eğitecekler, sizi harekete hazırlayacaklar ve evet, size oyulmuş bir abs seti için temel verecekler.
1. Yengeç Yürüyüşü
Bu çocuğun egzersizi çekirdeğinizi ezecek! Çocukluk yengeç yürüyüş yarışları sandığınızdan daha iyi sonuç verdi - bu yüzden birçok sporcu hareketi yetişkin olarak uygular. MA, Clinton'daki Achieve Performance Training'in sahibi ve yöneticisi Jeremy Frisch, "Neredeyse tüm temel çalışmalarımız yerde olmaktan geliyor, " diyor. NASIL YAPILIR: Glutes, elleriniz ve ayaklarınız yerde iken başlayın. Vücudunuz dizlerinizden sırtınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırmak için ellerinizi ve ayaklarınızı bastırın. Bu düz vücut çizgisini koruyarak, sağ eliniz ve ayağınız ve sol eliniz ve ayağınızla dönüşümlü adımlarla yürüyün.
Bu çocuğun egzersizi çekirdeğinizi ezecek! Çocukluk yengeç yürüyüş yarışları sandığınızdan daha iyi sonuç verdi - bu yüzden birçok sporcu hareketi yetişkin olarak uygular. MA, Clinton'daki Achieve Performance Training'in sahibi ve yöneticisi Jeremy Frisch, "Neredeyse tüm temel çalışmalarımız yerde olmaktan geliyor, " diyor. NASIL YAPILIR: Glutes, elleriniz ve ayaklarınız yerde iken başlayın. Vücudunuz dizlerinizden sırtınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırmak için ellerinizi ve ayaklarınızı bastırın. Bu düz vücut çizgisini koruyarak, sağ eliniz ve ayağınız ve sol eliniz ve ayağınızla dönüşümlü adımlarla yürüyün.
2. Tripod Yengeç Kalça Kaldırma
Düzenli yengeç kalça kaldırma sizin için çok kolay mı? Bu varyasyonu deneyin. NASIL YAPILIR: Kendinize bir tripod yapın: Yengeç konumunun üstünde, düz vücut pozisyonunu korurken bir kol ileriye doğru ilerleyin, ardından eli yere geri koyun. Bunu her bir kol ve bacak ile tekrarlayın. Ekstra bir meydan okuma için, bir kolu ve karşı bacağınızı kaldırın, parmağınızı vücudunuzun üstünde tutun.
Düzenli yengeç kalça kaldırma sizin için çok kolay mı? Bu varyasyonu deneyin. NASIL YAPILIR: Kendinize bir tripod yapın: Yengeç konumunun üstünde, düz vücut pozisyonunu korurken bir kol ileriye doğru ilerleyin, ardından eli yere geri koyun. Bunu her bir kol ve bacak ile tekrarlayın. Ekstra bir meydan okuma için, bir kolu ve karşı bacağınızı kaldırın, parmağınızı vücudunuzun üstünde tutun.
3. Yan Tahta
Yan plakalar sadece eğiklerinizi şekillendirmek için değildir. Eski bir NHL gücü ve kondisyon antrenörü Matt Nichol, yan tahtadaki sporcuları test ettiğinde, yaralanma oranlarını tahmin edebileceğini buldu. Nichol, "Mükemmel bir şekilde bir dakikadan daha uzun bir süre yan köprüyü gerçekleştiremeyen sporcuların yaralanma olasılığı önemli ölçüde daha yüksekti." NASIL YAPILIR: Kolunuz bükülmüş ve dirseğiniz omzunuzun altında olacak şekilde yanınıza yatırın. Ayaklarınızı itin ve önkol kalçalarınızı yerden kaldırın, böylece ayak parmağından omuza düz bir çizgi oluşturabilirsiniz. Egzersizin bir dakikalık versiyonunu test olarak kullanın, ancak egzersizin gücünü daha kısa setlerle geliştirin.
Yan plakalar sadece eğiklerinizi şekillendirmek için değildir. Eski bir NHL gücü ve kondisyon antrenörü Matt Nichol, yan tahtadaki sporcuları test ettiğinde, yaralanma oranlarını tahmin edebileceğini buldu. Nichol, "Mükemmel bir şekilde bir dakikadan daha uzun bir süre yan köprüyü gerçekleştiremeyen sporcuların yaralanma olasılığı önemli ölçüde daha yüksekti." NASIL YAPILIR: Kolunuz bükülmüş ve dirseğiniz omzunuzun altında olacak şekilde yanınıza yatırın. Ayaklarınızı itin ve önkol kalçalarınızı yerden kaldırın, böylece ayak parmağından omuza düz bir çizgi oluşturabilirsiniz. Egzersizin bir dakikalık versiyonunu test olarak kullanın, ancak egzersizin gücünü daha kısa setlerle geliştirin.
4. Toe Tapası
Bu Pilates hareketi göründüğünden çok daha zor. Pilates sınıfları tamamen çekirdek kontrol ile ilgilidir, diyor kişisel bir eğitmen ve Greenville, SC'de Yüksek Performans sahibi Elizabeth Burwell, bu egzersiz sırasında midsection'ınız titremeye başlarsa şaşırmayın. NASIL YAPILIR: Dizleriniz 90 derece bükülmüş olarak, sırtlarınız yere paralel olacak şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizdeki bükülmeyi değiştirmeden ve en önemlisi, sırtınızın herhangi bir kısmının kemere çıkmasına ve zemine temas etmesine izin vermeden, parmağınız yere değene kadar bir bacağınızı yere indirin. Diğer bacağını başlatmak ve indirmek için geri getirin. 10 veya daha fazla tekrar deneyin. Çok kolay? İkiye katlayın: Her iki bacağınızı birlikte indirin, indirip yükseldikçe dizinizde aynı kıvrımı tutun.
Kredi bilgileri: Cate NorianBu Pilates hareketi göründüğünden çok daha zor. Pilates sınıfları tamamen çekirdek kontrol ile ilgilidir, diyor kişisel bir eğitmen ve Greenville, SC'de Yüksek Performans sahibi Elizabeth Burwell, bu egzersiz sırasında midsection'ınız titremeye başlarsa şaşırmayın. NASIL YAPILIR: Dizleriniz 90 derece bükülmüş olarak, sırtlarınız yere paralel olacak şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizdeki bükülmeyi değiştirmeden ve en önemlisi, sırtınızın herhangi bir kısmının kemere çıkmasına ve zemine temas etmesine izin vermeden, parmağınız yere değene kadar bir bacağınızı yere indirin. Diğer bacağını başlatmak ve indirmek için geri getirin. 10 veya daha fazla tekrar deneyin. Çok kolay? İkiye katlayın: Her iki bacağınızı birlikte indirin, indirip yükseldikçe dizinizde aynı kıvrımı tutun.
5. Top Slam
Bu egzersizle stresinizi ve hayal kırıklıklarınızı ortadan kaldırın. Santa Clarita, CA'daki Sonuçlar Fitness'in performans direktörü Mike Wunsch, top slam'ın standart bir gevşe ile aynı kasları kullandığını söylüyor. "Tepeye çıktıkça, kalçaların uzamasına gidiyorsun, " diyor. "Ve aşağıya indiğinizde, fleksiyona girersiniz." Ancak fark, bu patlayıcı hareketin kalçalarınızı, sırtınızı ve omzunuzu da içermesi ve uzun bir günün ardından inanılmaz bir stres giderici olabilmesidir. NASIL YAPILIR: İki elinizle bir sağlık topu alın ve ayakları omuz genişliğinde, dizler ve dirsekler hafifçe bükülmüş olarak durun. Topu düz bir şekilde yukarı doğru tutun ve önünüze doğru vurun, yaptığınız gibi hafifçe öne doğru bükün. Topu alın ve tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Cate NorianBu egzersizle stresinizi ve hayal kırıklıklarınızı ortadan kaldırın. Santa Clarita, CA'daki Sonuçlar Fitness'in performans direktörü Mike Wunsch, top slam'ın standart bir gevşe ile aynı kasları kullandığını söylüyor. "Tepeye çıktıkça, kalçaların uzamasına gidiyorsun, " diyor. "Ve aşağıya indiğinizde, fleksiyona girersiniz." Ancak fark, bu patlayıcı hareketin kalçalarınızı, sırtınızı ve omzunuzu da içermesi ve uzun bir günün ardından inanılmaz bir stres giderici olabilmesidir. NASIL YAPILIR: İki elinizle bir sağlık topu alın ve ayakları omuz genişliğinde, dizler ve dirsekler hafifçe bükülmüş olarak durun. Topu düz bir şekilde yukarı doğru tutun ve önünüze doğru vurun, yaptığınız gibi hafifçe öne doğru bükün. Topu alın ve tekrarlayın.
6. Çiftçinin Yürüyüşü
Çok fazla görünmeyebilir, ancak çiftçinin yürüyüşü son derece etkili bir egzersizdir. Bunu anlamıyorsunuz, ancak güç antrenörü Mike Wunsch, ağır ağırlıkları taşırken düz bir duruş sağlamak için tüm gövdenizi ateşlemeniz gerekiyor. NASIL YAPILIR: Çekirdeğe daha fazla meydan okumak için, Wunsch sporcularının ağırlığı sadece bir tarafa taşımasını sağlar - bir dambıl veya bir kettlebelli kalça tarafından veya kol uzunluğunda veya raf konumunda tutar (dirsek bükülür ve ağırlık omuz). O zaman tek yapmanız gereken yürümek. Bu tek taraflı taşıyıcılar, çekirdeğinizin telafi etmesi gereken yan yana istikrarsızlık yaratır.
Kredi bilgileri: Cate NorianÇok fazla görünmeyebilir, ancak çiftçinin yürüyüşü son derece etkili bir egzersizdir. Bunu anlamıyorsunuz, ancak güç antrenörü Mike Wunsch, ağır ağırlıkları taşırken düz bir duruş sağlamak için tüm gövdenizi ateşlemeniz gerekiyor. NASIL YAPILIR: Çekirdeğe daha fazla meydan okumak için, Wunsch sporcularının ağırlığı sadece bir tarafta taşımasını sağlar - bir dambıl veya bir kettlebell'i kalça tarafından veya kol konumunda veya dirsek pozisyonunda (dirsek bükülmüş ve ağırlık yukarı omuz). O zaman tek yapmanız gereken yürümek. Bu tek taraflı taşıyıcılar, çekirdeğinizin telafi etmesi gereken yan yana istikrarsızlık yaratır.
7. ayı tarama
Bebeklerin ne kadar güçlü olduğuna şaşıracaksınız. Hızlı, dört noktalı bir tarama gerçekleştirmeye çalışın. Şansınız, anneniz için ağlayarak yıpranacaksınız. Fitness direktörü Jared Meacham, "Daha temel bir hareket biçiminde hareket ediyor ve bebek olarak sahip olduğunuz nöromüsküler bağlantıları yeniden bağlıyorsunuz" diyor. Çeviri: Her şey birlikte çalışır ve birlikte daha iyi çalışır. NASIL YAPILIR: Hem elleriniz hem de ayaklarınız zeminle temas halinde, poponuz havada yüksekte sürün.
Kredi bilgileri: Cate NorianBebeklerin ne kadar güçlü olduğuna şaşıracaksınız. Hızlı, dört noktalı bir tarama gerçekleştirmeye çalışın. Şansınız, anneniz için ağlayarak yıpranacaksınız. Fitness direktörü Jared Meacham, "Daha temel bir hareket biçiminde hareket ediyor ve bebek olarak sahip olduğunuz nöromüsküler bağlantıları yeniden bağlıyorsunuz" diyor. Çeviri: Her şey birlikte çalışır ve birlikte daha iyi çalışır. NASIL YAPILIR: Hem elleriniz hem de ayaklarınız zeminle temas halinde, poponuz havada yüksekte sürün.
8. Tripod Ayı Tarama
Ayı taraması sizin için çok kolay olursa, yengeç yürüyüşüyle yaptığınız aynı ilerlemeyi yapın. NASIL YAPILIR: Ayı taramasıyla aynı pozisyonda başlayın (elleriniz ve ayaklarınız kıçınız havadayken). Şimdi sağ elinizi havada sol ayağınıza, ardından sol elinize ve sağ ayağınıza dokunarak sert bir çekirdeği koruyun.
Kredi bilgileri: Cate NorianAyı taraması sizin için çok kolay olursa, yengeç yürüyüşüyle yaptığınız aynı ilerlemeyi yapın. NASIL YAPILIR: Ayı taramasıyla aynı pozisyonda başlayın (elleriniz ve ayaklarınız kıçınız havadayken). Şimdi sağ elinizi havada sol ayağınıza, ardından sol elinize ve sağ ayağınıza dokunarak sert bir çekirdeği koruyun.
9. Top Göğüs Presi
Newton'dan bir not alın: Her eylemin zıt bir tepkisi vardır - ve ağır bir topu vücudunuzdan bir duvara ittiğinizde, geri itilir. Çekirdek sizi düşmekten alıkoyan şeydir. NASIL YAPILIR: Dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak sağlam bir duvardan yaklaşık dört metre uzakta durun ve iki elinizle dirseğinizle göğsünüze bir top tutun. Sıkı bir çekirdeği ve göğsü koruyun, topu duvara doğru geçirin, topu ileri doğru atmak için dirseklerinizi düzeltin. Topu duvardan sekerken yakalayın ve tekrarlayın. Topu kollarınızdan değil, çekirdeğinizden durduracak gücü ürettiğinizden emin olun. Bu hareketle yoğunluğu arttırmak istiyorsanız, ağırlıklı bir sağlık topu kullanın.
Kredi bilgileri: Cate NorianNewton'dan bir not alın: Her eylemin zıt bir tepkisi vardır - ve ağır bir topu vücudunuzdan bir duvara ittiğinizde, geri itilir. Çekirdek sizi düşmekten alıkoyan şeydir. NASIL YAPILIR: Dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak sağlam bir duvardan yaklaşık dört metre uzakta durun ve iki elinizle dirseğinizle göğsünüze bir top tutun. Sıkı bir çekirdeği ve göğsü koruyun, topu duvara doğru geçirin, topu ileri doğru atmak için dirseklerinizi düzeltin. Topu duvardan sekerken yakalayın ve tekrarlayın. Topu kollarınızdan değil, çekirdeğinizden durduracak gücü ürettiğinizden emin olun. Bu hareketle yoğunluğu arttırmak istiyorsanız, ağırlıklı bir sağlık topu kullanın.
10. Büküm ve Atma
Eğer çarpma ve geçme yeterli olmazsa, güç antrenörü Mike Wunsch'un müşterileri de büküyor ve fırlatıyor. Çekirdeğinizi hem topu serbest bırakırken hem de yakalarken eğiteceksiniz. NASIL YAPILIR: Sağ tarafta bir duvar yaklaşık dört metre uzakta ve sol kalçanızdaki top iki elinizle tutulur. Dizler hafifçe büküldüğünde, topu sağ kalçanıza doğru döndürmek için gövdenizin etrafında bükün, serbest bırakın, böylece göğüs yüksekliğinin etrafındaki duvara karşı uçar. Topu yakalayın ve başlamak için geri döndürün. Bu sırayı tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Cate NorianEğer çarpma ve geçme yeterli olmazsa, güç antrenörü Mike Wunsch'un müşterileri de büküyor ve fırlatıyor. Çekirdeğinizi hem topu serbest bırakırken hem de yakalarken eğiteceksiniz. NASIL YAPILIR: Sağ tarafta bir duvar yaklaşık dört metre uzakta ve sol kalçanızdaki top iki elinizle tutulur. Dizler hafifçe büküldüğünde, topu sağ kalçanıza doğru döndürmek için gövdenizin etrafında bükün, serbest bırakın, böylece göğüs yüksekliğinin etrafındaki duvara karşı uçar. Topu yakalayın ve başlamak için geri döndürün. Bu sırayı tekrarlayın.
11. Bacak Kaldırma
Şaşırtıcı abs için her gün bu çekirdek hareketi yapın. Basit, tam vücut zindeliği için, fitness direktörü Jared Meacham, güç ve dengeyi birleştirdikleri için müşterileri için bacak yükseltmelerini önerir. NASIL YAPILIR: Kolları düz, bacakları bükülmüş ve ayakları yerde olacak şekilde yüzüstü yatırın. Omurganızda doğal bir eğri tutarak, çekirdeğinizi sıkın ve bacaklarınızı yavaşça yükseltin, böylece parlaklarınız zemine paralel olacak şekilde. Başlangıca dönün ve tekrarlayın. Bir barda deneyin: Elleriniz doğrudan omuzlarınızın üzerine asın, vücudunuz düz bir çizgi oluşturur. Uyluklarınızı yere en az paralel olana kadar yukarı kaldırmak için kalçalarınızı bükerken sıkı bir çekirdek tutun - daha kolay bir versiyon için hareketi bükülmüş dizlerle gerçekleştirin.
Kredi bilgileri: Cate NorianŞaşırtıcı abs için her gün bu çekirdek hareketi yapın. Basit, tam vücut zindeliği için, fitness direktörü Jared Meacham, güç ve dengeyi birleştirdikleri için müşterileri için bacak yükseltmelerini önerir. NASIL YAPILIR: Kolları düz, bacakları bükülmüş ve ayakları yerde olacak şekilde yüzüstü yatırın. Omurganızda doğal bir eğri tutarak, çekirdeğinizi sıkın ve bacaklarınızı yavaşça yükseltin, böylece parlaklarınız zemine paralel olacak şekilde. Başlangıca dönün ve tekrarlayın. Bir barda deneyin: Elleriniz doğrudan omuzlarınızın üzerine asın, vücudunuz düz bir çizgi oluşturur. Uyluklarınızı yere en az paralel olana kadar yukarı kaldırmak için kalçalarınızı bükerken sıkı bir çekirdek tutun - daha kolay bir versiyon için hareketi bükülmüş dizlerle gerçekleştirin.
12. Düz Bacak Kaldırma
Bacak alma zamanı bir seviye yükseliyor! Bacakların daha zor bir versiyonu için bacaklarınızı sürekli düz tutun. Ve ciddi bir meydan okuma için, bu hareketi bir çekme çubuğunda yapıyorsanız, sert bir gövde ve düz dizler korurken ayaklarınızı çubuğa getirmeye çalışın.
Kredi bilgileri: Cate NorianBacak alma zamanı bir seviye yükseliyor! Bacakların daha zor bir versiyonu için bacaklarınızı sürekli düz tutun. Ve ciddi bir meydan okuma için, bu hareketi bir çekme çubuğunda yapıyorsanız, sert bir gövde ve düz dizler korurken ayaklarınızı çubuğa getirmeye çalışın.
Ne düşünüyorsun?
En sevdiğin gevrek olmayan ab egzersizlerinden bazıları nelerdir? Temel antrenmanınızın bir parçası olarak bu listedeki herhangi birini hiç yaptınız mı? Bunlardan herhangi biri bir sonraki antrenmanınız için fikirlere ilham verdi mi? Düşüncelerinizi, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
Kredi bilgileri: Cate NorianEn sevdiğin gevrek olmayan ab egzersizlerinden bazıları nelerdir? Temel antrenmanınızın bir parçası olarak bu listedeki herhangi birini hiç yaptınız mı? Bunlardan herhangi biri bir sonraki antrenmanınız için fikirlere ilham verdi mi? Düşüncelerinizi, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
