Çoğu günlük egzersiz için, kalça ve bel kaslarınız sessiz ortaklar gibidir, hiç yıldız faturalandırması yapmadan sessizce işi yaparlar. Ancak sertleşir ve sıkılaşırlarsa, hızlı bir şekilde fark edeceksiniz - ve olası nedenler düpedüz paradoksal görünebilir.
İpucu
Sıkı kalça ve bel kaslarının yaygın nedenleri arasında yaralanma, çok az aktivite, çok fazla aktivite ve kas dengesizliği bulunur.
Sızdırmazlık Nedenleri
Kalçalarınızdaki ve belinizdeki kas gerginliğinin en belirgin nedenlerinden birkaçı, kas suşları gibi akut yaralanmalar veya vücudunuzun idare edebileceğinden daha fazla egzersiz yapmanın basit ağrılarıdır. Oranlar, bunlardan biri söz konusuysa, muhtemelen gerginliğin ne zaman meydana geldiğini veya ağrının ne zaman başladığını bile düşünebilir ve anlayabilirsiniz.
Yine de dikkat edin: Sıkı kaslar gibi hissedilen bel ağrısının tamamı aslında kas disfonksiyonundan kaynaklanmaz. MedlinePlus, sıkıştırma kırıkları, kanser ve rüptüre veya fıtıklaşmış diskler dahil olmak üzere bel ağrısı ve rahatsızlığına neden olabilecek potansiyel olarak ciddi yaralanmaların birkaçını listeler.
Sırtınız hakkında bir şey "kapalı" hissediyorsa ve olası bir nedeni tespit edemiyorsanız veya semptomlar uygun tedaviyle düzelmiyorsa, üzgün olmaktan ziyade güvenli olmak ve teşhis için bir tıp uzmanını ziyaret etmek her zaman en iyisidir.
Akut yaralanma ve acıyı ekarte ettikten sonra, sıkı kalça ve bel kaslarının iki yaygın nedeni kronik hareketsizliktir - bu günümüzün çoğunlukla oturmuş, sedanter yaşam tarzlarında çok yaygındır - veya ironik olarak, hareketsiz ve ağrılıyız.
Kas Dengesizliğini Düşünün
Ayrıca kas dengesizliği nedeniyle sıkı kalça fleksörleri ve sırt kasları ile sonuçlanabilir. İskelet kaslarınız genellikle belirli bir eklemdeki karşıt çiftlerde veya gruplarda çalışır: Büyük ölçüde aşırı basitleştirmek için kaslarınızı eklemi çeşitli yönlerde hareket ettiren kasnaklar olarak düşünün. Bir kasnak eklemin ileri doğru hareket etmesine neden olurken, karşıt kasnak onu yerine geri çeker veya tam tersi.
Bu kasnaklardan biri diğerinden çok daha güçlü ise, vücutta her türlü basamaklı rahatsızlığa ve dengesizliğe neden olabilir. Kalça fleksörlerinizin ve bel kaslarınızın leğen kemiğine yapışması onları özellikle eğilimli hale getirir: Kalça fleksörleriniz rakip kaslarına, kalçalarına kıyasla çok sıkı (veya çok güçlü) ise, o zaman bel kaslarınız muhtemelen Sonunda da sıkı - ve bunun tersi, bel kaslarınız abs'e kıyasla çok sıkı ise.
Ancak sıklıkla, müdahalenizin başlaması gereken kalça fleksörleri. Neden onları suçluyorsun? Bunun nedeni, bacak kaldırma ve tam oturma yerleri gibi bazı popüler ab egzersizlerinin aslında kılık değiştirmiş kalça fleksör egzersizleridir - bu yüzden otururken çok fazla zaman harcadığınızda kısalma eğilimi gösteren bu kası aşırı derecede geliştirmek yaygındır, kendinize ne yaptığınızın farkında olmadan.
Ne yapabilirsin
Aktif kalmak, etkinliğinizin süresi ve yoğunluğu mevcut kondisyon seviyenize uygun olduğu sürece kalça ve sırtın gerginliğini önlemek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Kas gerginliğiniz bir yaralanmadan kaynaklanıyorsa, tıbbi bakım ekibiniz egzersize nasıl ve ne zaman dönmeniz gerektiği konusunda size rehberlik edecektir.
Bununla birlikte, eğer bu gerginlik hareketsiz olmasından kaynaklanıyorsa veya aşırıya kaçmaktan geliyorsa, cevap basittir - kalkın ve hareket edin. Yavaş başlayın ve yavaş yavaş antrenmanlarınızı hızlandırın. Fikir, vücudunuzu devam etmeye zorlamaktır, ancak yaralanma noktasına değil. Uygun kas dengesini oluşturarak ve hedeflenen bel ve kalça uzanmalarını yaparak bu sıkı kasların dönüşünü önlemeye yardımcı olabilirsiniz.
Kas Dengesi Oluşturun
Tüm büyük kas gruplarınızı düzenli olarak güçlendirmek iyidir - aslında, Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı bunu önerir - ancak alt vücudunuzda kas dengesizlikleri geliştirdiyseniz, birkaç hedefli egzersiz eklemek yardımcı olabilir.
Düşük vücut kas dengesizliği karşısında dengeyi düzeltmeye yardımcı olabilecek egzersizlerden bazıları şunlardır:
- Plakalar ve egzersizi gibi çekirdek egzersizleri, bu sıkı bel kaslarını ve sıkı kalça fleksörlerini dengelemek için.
- Kalça fleksörlerinizi dengelemek için glute köprüler, çömelme ve hamstring bukleler gibi hamstring ve glute egzersizleri.
Bel ve Kalça Gerdirmeleri
Sıkı, zayıf bir kasın tam tersi nedir? Güçlü, esnek bir kas - nazik güçlendirme egzersizleriyle uğraşırken bile, aşırı sıkı kaslar için germe egzersizleri ile eşleştirin.
Bu bel ve kalça uzatmalarının her birini en az 15 ila 30 saniye tutun ve her iki tarafta da birkaç kez tekrarlayın. Ağrı değil gerginlik noktasına kadar gerildiğinizden emin olun; bu gerilmelerin incinmemesi, iyi hissetmesi gerekiyor.
1. Kalça Fleksör Streç
Bu streç, kalçalarınızın önündeki kasları hedefler.
- Gerekirse denge için tutabileceğiniz bir duvarın, sandalyenin veya başka bir sağlam ekipmanın yanında durun.
- Sağ ayağınızla ileri doğru büyük bir adım atın ve her iki bacağı yumuşatın, böylece dizlerde biraz bükün.
- Pelvisinizin bir kova su olduğunu düşünün ve vücudunuzun arkasından hafifçe su döküyormuş gibi geri yatırmaya çalışın. Bu sol kalçanızın ön tarafında bir gerginlik yaratmalıdır.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
2. Alt Sırt Germe: Plan A
Bu streç belinizi hedef alır.
- Yoga matına, halı kaplı zemine veya hatta yatağa sırt üstü yaslanın. Her iki dizinizi bükün ve ayaklarınızı mat / zemine / yatağa dikin.
- Nazik bir alt-alt sırt esnemesi için sağ dizinizi nazikçe göğsünüze doğru çekin.
- O bacağı serbest bırakın, o ayağı yere geri koyun, sonra diğer tarafta tekrarlayın.
Bunu rahatça yapabiliyorsanız, biraz daha derin bir esneme için her iki dizinizi aynı anda göğsünüze doğru çekebilirsiniz.
3. Alt Sırt Germe: Plan B
Diğer bel germe ile rahat değilseniz veya etkili olmadığını düşünüyorsanız, bu varyasyonu bir şişme egzersiz topu veya denge topu kullanarak deneyin.
- Ekstra denge için, topu iki sandalye arasına veya gerekirse bir duvara yerleştirin.
- Kendinizi midenizdeki topa doğru sürün.
- Nefes alın ve nazikçe gevşediğinizde gevşekleştiğinizi hayal edin.
İpucu
Gerilmeyi teşvik etmek için top üzerindeki pozisyonunuzda küçük ayarlamalar yapmaktan çekinmeyin - sadece yuvarlanmadığınızdan emin olun.
