Bir hastalık veya ameliyat nedeniyle kilo vermiş olmanız ya da sadece hızlı bir metabolizmanız olsun, kilo almak yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmenizi gerektirir. Kilo aldığınızda bu ağırlığın nereye gittiği tamamen size bağlı değildir. Vücudunuz kiloyu önceden belirlenmiş bir genetik düzende koyacaktır; örneğin, vücudunuz ince bir armut şekline sahipse, daha şehvetli bir armut haline gelirsiniz. Bununla birlikte, aldığınız ağırlığın çoğunun yağ veya sağlıklı kas olup olmadığını kontrol edebilirsiniz. Ağırlık çalışması, kas gelişimini belirli bölgelere de yönlendirmenize yardımcı olabilir.
Fiziğiniz için Kilo Alma
Kilo almanız için "doğru" yerler kişisel estetiğinize ve cinsiyetinize bağlıdır. Örneğin, kadınlar daha yuvarlak ve daha büyük bir koynunu isteyebilirken, erkekler daha geniş omuzlar ve daha geniş bir sırt isteyebilirler. Kilo almak için odak noktanız ne olursa olsun, ulaşılabilir olduğundan emin olun. Örneğin, A fincanından D fincanına geçmek için kilo almayı bekleyen bir kadın, diyet ve egzersiz ile bunun mümkün olmadığını fark etmelidir. Doğal olarak yalın ve hantal ama Bay Evren gibi bir fizik yaratmak isteyen bir adam da imkansız bir hedefe ulaşıyor olabilir.
İdeal vücudun dergi görüntüsüne benzemek ya da istememek, fitness, güç ve sağlığınızı geliştirmek için kilo almak kadar önemli değildir.
Egzersiz Yaparak Vücudunuzu Şekillendirin
Sadece işlenmiş atıştırmalıklar ve fast food gibi abur cubur kaynaklarından fazla kalori yemek, kilo almanıza neden olur, ancak ağırlıklı olarak yağ formundadır. İdeal olarak, yağsız kas şeklinde kilo almalısınız. Bu, bir vücut geliştiricisine dönüşeceğiniz anlamına gelmez, ancak yumuşaktan ziyade daha sağlıklı ve daha sıkı görüneceksiniz.
Sadece aynada görmek istediklerinizi değil, göğüs, sırt, omuzlar, kollar, abs, bacaklar ve kalçalar da dahil olmak üzere tüm büyük kas gruplarını hedefleyen bir eğitim programı esastır. Haftada iki kez her kas grubu için dört ila sekiz tekrarlı egzersizin en az bir setini hedefleyin. Her setteki son birkaç tekrar ile yorgunluğu indükleyecek kadar ağır ağırlıklar kullanın.
Güçlü bir toplam vücut rutini oluşturduktan sonra, daha fazla doldurmak istediğinizde herhangi bir kas grubu için ek egzersizler yapın. Örneğin, daha yuvarlak bir popo istiyorsanız, üst vücut için çekme ve preslerin yanı sıra basamaklar, lunges ve squat yapın. İstek listenizde toplu bir göğüs varsa, bu kas grubu için halter presleri, şınavlar ve uçmalar yapın. Ardışık olmayan günlerde belirli kas gruplarını çalışın, böylece kasların onarılması ve büyümesi için egzersizler arasında en az 48 saat bırakın.
Kilo Almak İçin Diyet
Hiçbir yiyecek, kilo alımını vücudunuzun belirli bir bölgesine yönlendirme gücüne sahip değildir. Ancak kalite kaynaklarından alınan fazla kalori, kas büyümesini ve orantılı olarak sağlıklı bir kilo eklemeyi teşvik eder. Haftada 1/2 ila 1 pound kazanmak için kilonuzu günlük olarak korumak için ihtiyacınız olan kalori sayısına sadece 250 ila 500 kalori ekleyin. Daha hızlı bir şekilde kilo alırsanız, muhtemelen estetik olarak hoş olmayan veya sağlığı iyi desteklemeyen vücut yağlarını yığabilirsiniz.
Kalori alımınızı bu miktarda artırmak için fazladan yiyecek almazsınız. Örneğin, günlük 555 kalorilik toplam artış, 216 kalori için akşam yemeği ile ekstra bir fincan kahverengi pirinç içerir; 190 kalori için kahvaltıda 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi; 149 kalori öğle yemeği ile bir bardak süt.
Kalori alımınızı artırmanın bir başka yolu, vücut geliştirme çabalarınızı desteklemek için günlük protein alımınızı arttırmaktır. Günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0, 5 gramlık bir alımı hedefleyin; 150 kiloluk bir kişi için günde 75 gram veya dört öğünün her birinde yaklaşık 15 ila 20 gram. İyi protein kaynakları arasında süzme peynir, yoğurt, tofu, yağsız biftek, kümes hayvanları ve balık bulunur. Süt, muz ve dondurulmuş meyvelerle harmanlanmış bir kaşık peynir altı suyu proteinden oluşan bir kaldırma sonrası seans yemeği, aynı zamanda kaslarınızı daha verimli bir şekilde onarmaya ve büyümeye teşvik ederken kalori alımınızı artırmanın kolay bir yoludur.
Uyku İçin Yakıt
Uyurken, vücudunuz büyüme hormonu ve beyin ve vücut sağlığı için gerekli diğer bileşikleri serbest bıraktığında kas oluşumu ve onarımı gerçekleşir. Gecelik yedi ile dokuz saat arasında bir süre hedefleyin.
Yatmadan önce atıştırmalık kilo almak için kalori eklemek için başka bir zamandır. Protein ve karbonhidratların bir kombinasyonu, kas onarımı ve yenilenmesi için ihtiyacınız olan kalori ve besinleri sunar. Küçük bir porsiyon kızarmış tavuk, yeşil fasulye ve pilav; siyah fasulye ve biraz rendelenmiş peynir ile haşlanmış sebzeler; veya kuru üzüm ve şeritli badem ile karıştırılmış süzme peynir, uyku öncesi aperatif seçenekleridir.
