Metabolizma ve Kilo Kaybı 101
Özünde, metabolizma kaç kalori yaktığınızla ilgilidir. Vücudunuzdaki milyarlarca hücreden her hücre hayatta kalmak için az miktarda enerjiye ihtiyaç duyar ve hücrelerinizin enerji ihtiyaçlarının toplamı toplam enerji tüketiminize eklenir - gün için kalori yakmanız.
Muhtemelen metabolik hızınızı tanımlamak için kullanılan iki rakam göreceksiniz - bazal metabolizma hızınız veya bütün gün yatakta yatarken yakacağınız kalori miktarı olan BMR ve TDEE'niz veya toplam günlük enerji harcaması aktivite düzeyinizi dikkate alarak günlük yaktığınız gerçek kaloridir.
Metabolizmanızın hızından bağımsız olarak, TDEE'nizden daha fazla yemek kilo alımına neden olur - ekstra 3.500 kalori için kabaca bir kilo. Tersine, TDEE'nizden daha az yemek kilo vermenizi sağlar - 3, 500 kalorilik açıkta kabaca bir kilo. Bununla birlikte, yavaş bir metabolizma - ister altta yatan bir sağlık sorunundan, ister genetikten veya başka bir nedenden dolayı olsun - BMR ve TDEE'nizin ortalamadan daha düşük olduğu anlamına gelir ve bu da kilo vermeyi ne kadar kolay etkileyebileceğini gösterir.
Yavaş Kaybetmek, Hızlı Kazanmak
Yavaş bir metabolizmanın en belirgin belirtisi, kilo vermekte zorlanmak veya kalorileri saydığınızda tahmin ettiğinizden daha yavaş bir şekilde kilo vermek ve aynı zamanda kolayca kilo almaktır. Çünkü kalori yakma tahmin edicileri, yavaş bir metabolizmaya değil, ortalama bir metabolizma hızına sahip olduğunuzu varsayar. 2004'te Klinik Beslenme ve Metabolik Bakımda Güncel Görüş'te yayınlanan bir araştırmaya göre, gerçek metabolizma hızınız ortalamadan yüzde 5 ila 10 sapabilir. Sonuç olarak, çevrimiçi bir hesap makinesi kalori ihtiyaçlarınızı yüzde 10'a kadar fazla tahmin edebilir.
Kilo vermeye çalışırken büyük bir fark yaratıyor. Örneğin, 5 fit-5 inç boyunda, 140 kilo ağırlığında, orta derecede aktif bir yaşam tarzı yaşayan ve ortalama bir metabolizması olan 40 günlük bir kadın, günde tahmini 2.354 kalori yakıyor. Kilo vermek için, kalori alımını günde 1.854 kaloriye düşürebilir ve günde 500 kalori açığı oluşturarak her hafta bir kiloluk bir kayıpla sonuçlanabilir.
Bununla birlikte, aynı boyda, kiloda ve aktivite seviyesinde yavaş metabolizması olan bir kadın her gün sadece 2.119 kalori yakabilir. 1, 854 kalorilik bir diyet uygularsa, sadece 265 kalorilik bir açık yaratırdı - ya da her iki haftada bir kilo vermek için yeterliydi. Sonuç olarak, daha yavaş metabolizması, ortalama metabolizması olan birinin kabaca yarısında kilo vermesini sağlayacaktır.
Yavaş bir metabolizmanız olduğunda, kalori hesaplayıcıları kilonuzu korumak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu da fazla tahmin eder. Yavaş metabolizması olan 40 yaşındaki aynı kadın kilosunu korumak için 2, 119'a ihtiyaç duyarsa, ortalama metabolizması olan ve 2, 354 kaloriye ihtiyaç duyan bir kadınla aynı sayıda kalori alırsa, günlük ekstra 235 kalori alır. veya ayda yaklaşık iki kilo kazanmak için yeterli.
Diğer Potansiyel İşaretler ve Düşünceler
Kortizol adı verilen çok fazla stres hormonunun neden olduğu bir durum olan Cushing sendromunun neden olduğu yavaş bir metabolizma, cildinizdeki çatlak işaretlerine benzer mor izlere neden olabilir. Cushing sendromu ayrıca vücut kıllarının aşırı büyümesine veya kadınlarda düzensiz adet dönemlerine neden olabilir.
Yavaş Bir Metabolizmayı Hızlandırma
Metabolizmanızı yaşam tarzı ayarlarıyla mütevazı bir şekilde artırabilirsiniz. Örneğin, kas her gün yağdan daha fazla kalori yakar, bu nedenle haftada iki ila üç kez kuvvet antrenmanı metabolizmanızı artırabilir. Daha fazla kalori yakmak için fitness rutininize kardiyovasküler egzersizi ekleyin ve egzersizinizden sonra saatlerce metabolizmanızı canlandırmak için daha yüksek yoğunluklu kardiyo seçin. Ayrıca, proteinleri sindirerek karbonhidrat veya yağları sindirmekten biraz daha fazla kalori yakacaksınız, bu nedenle protein alımınızı artırmak metabolizmanızı biraz artırabilir. Protein ayrıca kas büyümesi için ihtiyacınız olan amino asitleri de sağlayabilir. Her kilogram vücut ağırlığı için 0.8 gram protein tüketmeniz gerekir. Yağsız kümes hayvanları, yumurta, balık, süt, kinoa ve fasulye gibi yüksek kaliteli proteinleri seçin. 140 kilo ağırlığındaysanız, günde 112 gram protein tüketir.
Yavaş bir metabolizmanız olduğundan şüpheleniyorsanız doktorunuzla konuşun. Altta yatan herhangi bir tıbbi sorunu teşhis edebilir ve metabolizmanızı ortalama bir metabolizmaya geri döndürebilecek tedavi önerebilir. Bir beslenme uzmanı ayrıca kalori yakmanızı daha doğru bir şekilde tahmin etmenize yardımcı olabilir, bu nedenle kilo vermeye çalıştığınızda daha fazla başarı elde edersiniz.
