Hack çömelme makinesinde gerçekleştirilen Hack squat, isimlerini makinenin omuz pedlerinden alır. "Hack" taslak bir hayvanın omuzlarına yerleştirilen boyunduruk bir referans olduğunu, "Kuvvet Eğitim Anatomisi" vücut geliştirme eğitim gazetecisi Frederic Delavier kaydeder. Hack çömelmeleri öncelikle kalçanızın önündeki kuadriseps kaslarının yanı sıra kalçaların gluteus maximus kaslarını hedefler.
Hack Squats
Bir kesmek çömelmesi gerçekleştirmek için, bir çömelme çömelme makinesine adım atın ve sırtınızı makinenin arkalığına yaslayın. Omuzlarınızı, ayak plakası üzerinde omuz genişliğinde olacak şekilde yastıklı omuz desteklerinin altına yerleştirin. Kalçalarınızı yavaşça indirin, dizlerinizi 90 dereceye kadar bükün. Başlangıç pozisyonuna dönmek için tekrar ayağa kalkın. Omurganıza destek sağlamak için sırt boyunca hareket boyunca sırtlıkla temas halinde olun.
kuadriseps
Hack çömelmeleri, uyluk önünüzdeki kuadriseps kaslarını veya dörtlüleri, halter çömelmelerinden daha fazla hedefler. Dört kuadriseps kası, uyluk kemiğinize ve pelvisinizin önüne bağlanır ve patellar bağdan shin kemiğinizin önüne bağlanan diz kapağınıza ortak bir tendon boyunca sokulur. Dörtlüler dizinizi düzeltmekten sorumludur. Ayaklarınızı ayak plakasının arkasına doğru yerleştirmek, kuadriseps kasılmasını daha da vurgulayacaktır.
Gluteus Maximus
Hack squat ayrıca kalçalarınızın en büyük kası olan gluteus maximus'u da çalıştırır. Gluteus maximus, pelvisin ve sakrumun arkasına yapışır ve uyluk kemiğinin arkasına ve ayrıca uyluğunuzun dış tarafında kalın bir bağ dokusu yolu olan iliotibiyal banda yerleştirilir. Gluteus maximus kalçayı uzatır veya düzeltir. Ayaklarınızı ayak plakasının önüne yakın yerleştirmek gluteus maximus'a daha fazla önem verecektir.
Egzersiz Kuralları
Hack çömelme makinesini kullanmadan önce, kalçalarınızı ve bacaklarınızı vücut ağırlığı ağız kavgası ve lunges gibi dinamik hareketlerle ısıtın. Güç oluşturmak için, iyi formla sekiz ila 12 tekrardan iki ila dört set gerçekleştirmenizi sağlayan bir ağırlık seçin. Güçlendikçe direnci artırın. Setler arasında iki ila üç dakika dinlenin ve vücut geliştirme antrenmanları arasında en az 48 saat bekleyin. Kuadrisepslerinizi germek için sağ elinizi sağ ayağınızla sağ kalçanıza doğru tutun ve çekin. Dengenizi korumak için sol elinizi bir duvara veya başka bir desteğe yerleştirin. Gerginliği arttırmak için dizinizi geri çekin. 10 ila 30 saniye tutun ve sol bacağınızla tekrarlayın.
