Lunges - uyluklarınızı ve kalçalarınızı güçlendiren ve tonlandıran popüler kas güçlendirme egzersizi - her türlü yönde, en yaygın olarak ileriye doğru adım atıp geri adım atılarak gerçekleştirilir.
Lunges'i sadece vücut ağırlığınızla veya antrenmana direnç eklemek için bir halter veya dambıl kullanarak ileri veya geri hareket ettirin. Bu iki lunges benzer olsa da, birini diğerinin üzerinde yapmanın bazı faydaları vardır. Nüansları bildiğinizde, hangisinin hedefleriniz için doğru olduğunu seçebilirsiniz.
İleri Lunge Nasıl Yapılır
Ayaklarınızla birlikte durarak ileri lunges uygulayın. Üst vücudunuzu stabilize etmek için karın kaslarınızı daraltın.
Sağ bacağınızı yerden kaldırın ve dev bir adım atın. Sol dizinizi yere doğru bükerek gövdenizi yavaşça indirin. Sağ diziniz 90 derecelik bir açı oluşturacak ve diziniz ayak bileğinizle hizalanana kadar alçaltın. Kendinizi yukarı itin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Form ipuçları: Ayak bileği 90 dereceden daha az bir açı oluşturuyorsa ve diziniz ayak parmaklarınızı geçiyorsa, yeterince fazla adım atmadınız; iyi form, dizinizi doğrudan ayak bileğinin üzerinde tutar Eğer ayak bileği 90 derecenin üzerindeyse, çok ileri adım atarsınız ve diziniz ayak bileğinizle hizalanmaz.
Ters Akciğer Nasıl Yapılır
Ters veya arka hamle, ileri hamle çok benzer ve sadece adım yönünde farklılık gösterir. İleri hamle ile yaptığınız gibi, düz durun ve çekirdek kaslarınızı daraltın. Sol ayağınızı yerden kaldırın ve geriye doğru adım atın. Sol dizinizi yere doğru indirirken, sağ dizinizi uyluk ve baldırınız arasında 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün. Kendinizi uyluk kaslarınızla yukarı doğru itin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
İleri hamle form notları ters hamle için geçerlidir. Ön dizini ayak bileği üzerinde tutmaya çalışın. Ek bir meydan okuma için lunges'i bir bar ile geri getirin.
Lunge ile Kullanılan Kaslar
Hem ileri lunges hem de arka lunges, uyluklarınızdaki, kalçalarınızdaki ve buzağılarınızdaki aynı kasları hedefler. Hedeflenen birincil kaslar uyluğunuzun önündeki kuadriseps, kalçalarınızdaki gluteus maximus, iç uyluğunuzdaki adduktör magnus ve baldırınızdaki soleustur.
Uyluğunuzun arkasındaki hamstringler ve baldırınızdaki gastrocnemius, dinamik stabilizatörler olarak işlev görür - yani harekete yardımcı olurlar, ancak egzersizlerin sonucunda hipertrofi veya büyümeyi ölçülebilir şekilde deneyimlemezler. Ek olarak, karnınızdaki birçok sırt kasları ve sırtınız hareket boyunca üst vücudunuzu stabilize etmek için çalışır.
Geri Lunges: Faydaları
Etkilenen kaslar iki lunge arasında aynı olmasına rağmen, ters hamle daha güvenli bir seçenek olabilir. Geri lunges faydaları dizleriniz üzerinde daha az stres içerir - uyluk ve baldır arasında 90 derece açı oluşturmak ve dizinizi ayak bileğinizle hizalamak daha kolaydır.
Yanlış tekniği kullanarak ileriye doğru lunges yapmak diz ağrısına neden olabilir, çünkü uyluk ve baldırınız arasında yanlış açı oluşturmanız daha olasıdır. Ek olarak, bir adım ileri gitmek dengeyi korumayı zorlaştırabilir, çünkü vücut ağırlığınızı önde gelen ayağınıza kaydırıyorsunuz. Ters bir hamle sırasında, ağırlık sabit kalan ön bacakta tutulur.
