Devre eğitimi, her egzersiz arasında kısa dinlenme süreleri ile arka arkaya birkaç egzersiz yapmayı içerir. Devre tamamlandıktan sonra, başka bir dinlenme molası alırsınız ve tüm devreyi istediğiniz kadar tekrarlayabilirsiniz. Devreler için egzersizler hızlı olma eğilimindedir ve çoklu eklem hareketlerini içerir. Ekipmana erişiminiz yoksa, sadece vücudunuzun ağırlığı ile devre eğitimi yapabilirsiniz.
T-Şınav
T-push-up, geleneksel push-up'ın bir çeşididir. Sadece göğsünüzü etkilemekle kalmaz, aynı zamanda çekirdek kaslarınızı da işe alır. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayak parmaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde karnınıza uzanın. Sabit bir hareketle kendinizi yerden çekin, kaslarınızı sıkın ve sırtınızı düzeltin. Göğsünüz yumruk genişliğinde oluncaya kadar kendinizi yavaşça indirin, sonra yukarı doğru itin ve vücudunuzu sol tarafınıza doğru döndürün. Bunu yaparken sağ kolunuzu havaya doğru kaldırın, böylece vücudunuz bir "T" şekli oluşturur. Kendinizi dikkatlice indirin ve karşı tarafa gitmeyi tekrarlayın. 15 ila 20 tekrar gerçekleştirin. Gerçekten bir meydan okuma istiyorsanız, "T" pozisyonuna gelirken bacağınızı havada uzatın.
Ters Şınav
Ters şınav omuzlarınızı, göğsünüzü, sırtınızı ve bacaklarınızı çalıştırır. Dizleriniz bükülmüş, ayaklar düz ve parmaklarınız vücudunuza bakacak şekilde omuzlarınızın üstündeki yere yerleştirilmiş eller ile sırtüstü yatın. Kontrollü bir hareketle kalçalarınızı yerden kaldırın ve kollarınızı ve bacaklarınızı düzleştirirken yukarı doğru itin. Vücudunuz bu noktada kavisli bir konumda olmalıdır. Mümkün olduğunca ittikten sonra, yavaşça indirin ve 15 ila 20 kez tekrarlayın.
Bisiklet egzersizi
Bisiklet egzersizi aynı anda üst abs ve alt abs eğiklerinizi çalıştırır. Bacaklarınız kaldırılmış, dizler bükülmüş ve yere paralel olarak parlayarak sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın yanlarına yerleştirdikten sonra, bacaklarınıza bakacak şekilde omuzlarınızı yerden kaldırın. Büküm hareketinde, sol bacağınızı düz uzatırken sol dirseğinizi ve sağ dizinizi birbirine doğru getirin. Bir saniye bekledikten sonra hareketi tersine çevirin ve sağ bacağınızı uzatırken sağ dirseğinizi ve sol dizinizi birbirine doğru getirin. 15 ila 20 tekrar arasında gidip gelmeye devam edin.
Jack Knife Mekik
Jack bıçağı mekikleri üst ve alt karın kaslarını çalıştırır. Kollarınız yanlarınızda ve bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Yumuşak bir hareketle omuzlarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze sokun. Yavaşça indirin ve 15 ila 20 tekrar için tekrarlayın.
supermans
Süpermenler sırtınızı, omuzlarınızı ve kalçalarınızı çalıştırır. Kollarınız önünüzde ve bacaklarınız düz olarak uzatılmış olarak yüzü aşağı bakacak şekilde uzanın. Sabit bir hareketle, kollarınızı ve bacaklarınızı yerden olabildiğince yükseğe kaldırın ve bir saniye duraklayın. Yavaşça indirin ve 15 ila 20 tekrar için tekrarlayın.
Sıçrayan Lunges
Sıçrayan lunges, dörtlü, hamstring ve glute'lerinizi çalıştırır ve patlayıcı bir şekilde yapılır. Sağ bacağınız öne ve sol bacağınız arkanızda durun. Her iki diz bükerek yavaşça yere doğru inin. Sağ uyluğunuz zemine paralel olduğunda ve sol diziniz arkanızdaki yerden bir inç yukarıda olduğunda, havaya atlayın ve ayak pozisyonunuzu değiştirin. İner inmez, başka bir hamle yapın ve tekrar atlayın. Her bacak önde olacak şekilde 15 ila 20 tekrar ileri ve geri gitmeye devam edin.
Burpees
Burpees vücudunuzdaki tüm büyük kasları çalıştırır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun, eğin ve ellerinizi ayaklarınızın dışındaki zemine yerleştirin. Hızlı bir hareketle, ayaklarınızı vücudunuzun arkasına atlayın, ayak parmaklarınıza inin ve bir şınav yapın. Ayağa kalkar kalkmaz ayaklarınızı öne doğru çekin ve mümkün olduğunca yükseğe havaya sıçrayın. Bunu yaparken kollarınızın tam üstünüze gelmesini sağlayın. İniş yaptıktan sonra, başka bir burpee gidin ve 12 ila 15 tekrar için tekrarlayın.
