Kalori Sayımı
Aşama 1
Üç ayda 30 kilo vermek, haftada ortalama 2, 5 kilo kilo vermeyi gerektirir. 1 kilo yağ 3.500 kaloriye eşit olduğundan, haftada 8.750 veya günde 1.250 kaloriyi ortadan kaldırmalısınız. Bu, egzersiz ve diyetin bir kombinasyonu ile yapılması gereken önemli bir kalori azaltımıdır.
dergi
Aşama 1
Günlük beslenme alışkanlıklarınızı ve fiziksel aktivitelerinizi kaydetmelisiniz. Tükettiğiniz her yiyecek ve içeceği ve günlük olarak ne kadar süre egzersiz yaptığınızı hatırlamak çok zordur. Amaç günde 1.250 kaloriyi yok etmek olduğundan, günlük kaydı bunu başarmanıza yardımcı olabilir.
Vücut Geliştirme
Aşama 1
Bir ağırlık antrenmanı programına başlayın. Birçok kadın, hantal olma korkusundan kaçınır, ancak kadınlar, erkeklerin yaptığı gibi büyük kaslar inşa etmek için testosteron üretmez. Sadece vücudunuza şekil ve ton vermekle kalmaz, aynı zamanda dinlenme metabolizmanızı da geliştirirsiniz. Hedefiniz üç ay içinde 30 kiloluk bir kilo kaybı olduğundan, haftanın altı günü treni güçlendirmeye çalışın. Göğsünüzü, kollarınızı, omuzlarınızı, sırtınızı ve karın kaslarınızı bir gün ve hamstringlerinizi, kuadrisepslerinizi, kalçalarınızı ve buzağılarınızı bir gün çalışmalısınız.
Kardiyovasküler egzersiz
Aşama 1
Bir kardiyovasküler eğitim planına başlayın. Bu kalp atış hızınızı yükseltir, kalori yakar ve metabolizmanızı artırır. Kardiyo egzersizleriniz sırasında aralıklı antrenman kullanın. Bu, kalori yakmak için kısa enerji patlamalarının harcanmasını içerir. Sprint, bisiklet yarışı, dans, kayak ve yüzme, aralıkları birleştirmek için etkili egzersizlerdir. Sıkı kalmamak için bu antrenmanları birlikte karıştırmayı veya her iki veya iki haftada bir değiştirmeyi deneyin. Haftanın altı günü, günde en az 45 ila 60 dakikalık kardiyo aralıklarını hedefleyin.
