Hareket isminden belli olmayabilir, ancak kettlebell yel değirmeni çekirdeğiniz için harika bir egzersizdir. Esneklik ve koordinasyon gerektiren yetenekli bir hareket olan kettlebell yel değirmeni kalça hareketliliğini, sırt fonksiyonunu ve çekirdek gücünü geliştirir.
Hareketi gerçekleştirmek için ayaklarınızla kalça mesafesi birbirinden uzak durun. Sol elinizi kullanarak kettlebell'i yerden almak için aşağı doğru bükün; Kalçanızı temizlemek için kullanın, böylece omzunuzun üzerine uzatılır. Sağ ayağınıza sol elinizle dokunmak için kalçalarınızdan ileri doğru hareket ederken kettlebell'i doğrudan omzunuzun üzerinden tutun. Bir tekrarı tamamlamak için bir standa dönün.
Birincil Hedef: Çekirdek
Yel değirmeni, çekirdeğiniz de dahil olmak üzere çoklu kasları hedefleyen fonksiyonel bir hareket olarak kabul edilir. Hem yüksek hem de düşük yel değirmeni varyasyonları, abs'in ön kılıfını oluşturan rektus abdominis'in karın kaslarını ve belinizin kenarlarındaki eğikleri hedefler.
Güçlü bir omurga, güçlü ve kararlı bir çekirdeğin ayrılmaz bir parçasıdır ve yel değirmeni ile birçok açıdan çalışır. Torasik veya orta, omurga ve lomber veya düşük omurga boyunca rotasyon yaşarsınız. Bu, diken omurganız, omurga boyunca bir grup kas ve karın duvarının arkasındaki quadratus lumborum'un çok çalıştığı anlamına gelir.
Nişanlı Diğer Kaslar
Toplu olarak illiopsoas olarak bilinen kalça fleksör kasları, siz eğildikçe aktive olur. Gluteus maximus'unuz tekrar yükselmenize yardımcı olmak için devreye girer. Üst sırtınız, özellikle omuzların, boynun ve üst sırtın arkasını kaplayan trapezius kası, hafifçe büküldükçe ve omuzda stabiliteyi koruduğunuzda harekete geçer. Omzunuzun etrafında bir kapak oluşturan deltoidler de bu stabilizasyon sırasında çalışır.
Varyasyonlar + Alternatifler
Bazen, yel değirmeni "alçak" yapılır, burada yükselip alçaldıkça zili alt elinizle kalçanızın önünde tutarsınız. Vücudu geçmek yerine, ağırlıklı kolu aynı bacağın içine indirirsiniz. Ağırlığı sağ elinde tutuyorsanız, örneğin sağ bacağın içine inersiniz.
Yel değirmeni, salıncak gibi diğer kettlebell egzersizleri kadar titiz değildir, ancak düzgün bir şekilde çalışmak ve yaralanmaları önlemek için mutlak hassasiyet gerektirir. Herhangi bir yeni egzersiz gibi, hafif bir ağırlıkla başlayın veya hiç yok. Karnınızı indirmek için stabilize ederken karın ve glute kaslarınızı birleştirmeye konsantre olun ve yükselmeye yardımcı olmak için güçlerini kullanın.
