Egzersiz sırasında uygun solunum şarttır. Koşu veya yüzme gibi aerobik aktiviteler sırasında, iyi bir nefes alma modeli, çalışma kaslarınızın büzülmeye devam etmek için ihtiyaç duydukları oksijeni almaya devam etmesini sağlar. New Mexico Üniversitesi'ndeki araştırmacılara göre, doğru nefes alma ayrıca halter, yoga, tai chi ve pilates de dahil olmak üzere aerobik olmayan egzersiz formlarının merkezinde yer almaktadır.
Nefes Nasıl Çalışır?
Nefes aldığınızda, hava alveol adı verilen akciğerlerde mikroskobik hava keselerine çekilir, burada oksijen kırmızı kan hücrelerine verilir ve karbondioksit kandan alveollerde havaya aktarılır. Oksijen açısından zengin kan kalbinize akar ve daha sonra vücudunuza pompalar. Karbondioksiti solursunuz.
Doğal Nefes
Beyninizin solunum merkezi otomatik olarak solunum kaslarınıza mesaj gönderir ve ne zaman nefes alacaklarını söyler. Bu otomatiktir; düşünmek zorunda değilsin. Ancak New Mexico Üniversitesi'ndeki araştırmacılara göre, egzersiz yaparken beyniniz kanınızda karbondioksit ve laktik asitte (kas egzersizinin bir yan ürünü) bir artış olduğunu not ediyor ve solunum kaslarınıza hızı ve derinliği artırmasını söylüyor. Tüm bu ekstra karbondioksiti boşaltabilir ve çalışma kaslarınıza ek oksijen verebilirsiniz.
Solunum Hızınız
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, egzersiz sırasında ne kadar zor nefes aldığınıza göre efor düzeyinizi belirleyebilirsiniz. Yürüme gibi orta yoğunlukta egzersiz için, konuşmayı sürdüremeyeceğiniz kadar sert nefes almamalısınız. Jogging gibi şiddetli egzersiz için daha hızlı nefes alacaksınız, ancak yine de kısa cümlelerle konuşabilmelisiniz. Maksimum kalp atış hızına yakın egzersiz yapan seçkin sporcular genellikle bir veya iki kelimeden fazlasını söyleyemezler çünkü çok nefes alırlar.
Meditatif Solunum
Nefes alma alışkanlıkları ve teknikleri yoga ve tai chi pratiğinin merkezinde yer alır. Yoga aerobik bir egzersiz olarak kabul edilmez, ancak yine de gücünüzü ve esnekliğinizi artırabilir. New Mexico Üniversitesi araştırmacılarına göre, yoga'nın pranayama solunum tekniği bağışıklık sisteminizi geliştirir ve hipertansiyon, astım ve strese yardımcı olur. Benzer şekilde, dövüş sanatlarının eski bir Çin formu olan tai chi, sağlığı iyileştirmek için hareket, meditasyon ve nefes alır. Amerikan Kanser Derneği'ne göre, tai chi duruş, denge, kas kütlesi, esneklik, dayanıklılık ve gücü geliştirir ve yürüme gibi diğer orta egzersizlerle aynı kardiyovasküler faydaları sağlar. Diyaframdan derin nefes almak faydalarına katkıda bulunur.
Gerçek Nefes
Derin bir nefes almanın en iyi yolunun göğsünüzü genişletmek olduğu fikri yanlış bir isimdir. New Mexico Üniversitesi araştırmacıları, tam ve derin bir nefes almanın en iyi yolunun, aynı zamanda göğsü genişletirken diyaframdan nefes almak olduğunu söylüyor. İnhalasyonun karnınızı dışarı itmesine izin verin ve omuzlarınızı kaldırmak yerine göğüs kafenizi genişletin.
Egzersiz ile Nefes
Penn Eyaletindeki Kalp ve Damar Enstitüsü'ne göre, diğer germe türlerini yaparken doğru nefes almak da önemlidir. Bir streç girerken yavaş ve kontrollü solunum, kasların gevşemesine ve uzamasına izin verebilir. California-Riverside Üniversitesi'ndeki fitness uzmanları, ağırlık kaldırırken doğru nefes tekniğinin, efor ve çabanın en büyük olduğu yerde nefes almak olduğunu söylüyor.
