Dış rotasyon, yanal rotasyon olarak da bilinir. Omuz döndüren kaslar arasında teres minör, infraspinatus ve posterior deltoid bulunur. Omuzu dahili olarak döndüren karşıt kaslar sıkı olduğunda, dış rotatörlerin omzu dışa doğru döndürme kabiliyetini sınırlarlar. Dahili rotatorların gerilmesi, hareket aralığını geri kazanmak için gerilimi azaltır.
Ayakta Dış Dönüş Rotator Manşet Streç
Sabit dış rotasyonlu rotator manşet uzatması, omuz kapsülünü germek için bir kablo makinesi veya bir direnç kablosu kullanır. Her ne kadar kablo egzersizleri omzunu germek yerine güçlendirirse de, bu egzersiz bir istisnadır. Sabit dış rotasyonlu rotator manşet uzatmasını gerçekleştirmek için, kabloyu kolunuz yan tarafa gelecek şekilde sağ elinizde tutun. Arkanızı kablonun diğer ucuna yerleştirin. Ardından, avuç içi öne bakacak şekilde kolunuzu 90 dereceye kadar bükün. Sol ayağınızı öne doğru itin. Omzunuzun önünde bir gerginlik hissetmelisiniz. Ardından, avuç içi yere bakana kadar kolunuzu ileri doğru döndürün. Gerginliği arttırmak için öne çıkın. Anahtar tarafları.
Duvar Dış Dönüş Germe
Duvar dış rotasyon streç, ulaşmak için bir nesne olarak bir duvar kullanır, ancak teknik olarak gerekli değildir. Kullanılacak bir duvarınız varsa, sırtınız ona yaslanacak şekilde durun. Dirseğiniz omuz yüksekliğine ulaşana kadar sağ kolunuzu kaldırın. Dirseğinizi, parmaklarınız tavana bakacak şekilde bükün. Ardından, elinizin arkasını duvara dokunmaya çalışmak için kolunuzu geriye doğru döndürün. Net bir duvarınız yoksa, duvarın orada olduğunu hayal ederek streç yapabilirsiniz. Uzatmayı 10 ila 30 saniye koruyun. Sol tarafta tekrarlayın. Gerilmenin zorluğunu arttırmak için duvardan biraz uzak durun.
Havlu Dış Dönüş Germe
Havlu dış rotasyon streç, bir kolun diğerine streç almada yardımcı olur. Havlu, bu esnekliği son derece esnek olmadan gerçekleştirmenizi sağlar. Bu gerdirme, arkanızdan uzanıp ellerinizi sıkabiliyorsanız, havlu olmadan mümkündür. Omuzlarınız sıkıysa bu olası değildir, ancak daha esnek hale geldiğinizde, havlu olmadan esnemeyi deneyebilirsiniz. Başlamak için, bir elinizin bir ucunu sol elinizde tutun. Elinizi başınızın üzerine kaldırın ve dirseğinizi bükün, böylece havlu sırtınız boyunca asılır. Havlunuzun karşı ucunu sağ elinizle sırtınızın küçük kısmına doğru tutun. Sonra sağ elinizi kalçalarınıza doğru çekin. Bu sol kolunuzu aşağı doğru çeker ve sol omuzu gerer. 30 saniye basılı tutun ve ardından kenarları değiştirin.
Omuz Dışa Dönme Esnekliği
Omuz dış rotasyon esnekliği, özellikle omuzları dışa doğru döndürürken omuz yaralanması olasılığını artırır. Omuz dış rotasyon esnekliği, sırtınızı makineye oturduğunuz bir kol makinesinde arka omuz aşağı, boyun omuz presleri, pec güverte uçları ve omuz presleri gibi güçlendirme egzersizleri yapma yeteneğinizi olumsuz yönde etkiler. Germe, omuzları güçlü tutmak ve gelecekteki yaralanmaları önlemek için güçlendirme egzersizlerine devam etmenizi sağlar.
