Bir yağ kaybı programında kas kütlesi, güç ve kalori yakmak söz konusu olduğunda, ağırlık kaldırmanın birçok yararı vardır. Ayrıca vücudunuza stres koyar, yani mola vermeniz gerekir. Sadece bireysel antrenmanlar arasında kısa molalar vermekle kalmaz, daha seyrek aralıklarla daha uzun molalar da yaralanmayı önlemenize ve ilerlemenizi korumanıza yardımcı olabilir.
Oturumlar Arası Dinlenme
Kişisel antrenör Chad Tackett'e göre bir kas grubunun seanslar arasında yaklaşık 48 saat dinlenmeye ihtiyacı var. Bu, göğsünüzü Pazartesi günü eğitirseniz, Çarşamba'ya kadar tekrar eğitmemeniz gerektiği anlamına gelir. Her seansta tüm vücudunuzu eğitiyorsanız, bu bir gün ve bir gün izin almak anlamına gelir. Her egzersizde bir veya iki kas çalıştırıyorsanız, her gün farklı kaslar yapıyorsanız seanslar arasında dinlenme günlerine ihtiyacınız yoktur.
Egzersiz Programı
Molalarınızı nasıl planladığınız egzersiz programınıza bağlıdır. Vücut geliştirme tarzı bölünmüş bir rutinde iseniz, her gün antrenman yapabilirsiniz, ancak yine de her kas grubu için gerekli dinlenmeyi elde edebilirsiniz. Tipik bir bölünme, egzersizlerinizi sırt, göğüs, bacaklar, omuzlar ve kollarınız için bireysel seanslara ayırabilir ve bu da günlük antrenman yapmanızı sağlar. Bir vücut kısmını eğitirken diğerleri dinleniyor. Tüm vücut rutininde, seanslar arasında tam bir dinlenme gününe ihtiyacınız olacak.
Deloads
Bir yük kaybı, oturumlar arasında kasıtlı olarak uzun bir mola verilmesini içerir. Kuvvet koçu Jeff Barnett, her dört haftada bir boşalmayı öneriyor. Bu kulağa verimsiz gelebilir, ancak bir hafta izin, dinlenmiş, iyi iyileşmiş ve daha güçlü bir eğitime geri döneceğiniz anlamına gelir. Boşaltma sırasında, o haftaki her seans için tekli tekrarınızın maksimum yüzde 40 ila 60'ını kaldırın. Forma konsantre olun ve daha fazla germe ve hafif kardiyovasküler egzersiz yapın.
Artan Molalar
Maksimum ağırlığınıza yakın ağırlık kaldırıyorsanız, daha sık ara vermeniz gerekebilir. Antrenör Jon-Erik Kawamoto, vücudunuzu sürekli yüksek yükler, frekans ve hacim ile sınırlarına kadar zorlarsanız bitkin olabileceğinizi söylüyor. Boşaltma ve kurtarma haftalarınızı önceden planlamanız gerektiğini söylüyor. Built Lean'den güç koçu Stephen Bergeron, planlanan molalarınıza yoga veya yüzme gibi darbe içermeyen egzersizler eklerseniz daha hızlı iyileşebileceğinizi söylüyor.
