Kuadriseps kasları olan uyluklarınızın üst kısımlarını birkaç kolay uyarlanabilir egzersizle tonlayın. Kendi vücudunuzun ağırlığını ve evin etrafında bulunan, sandalye veya merdiven gibi birkaç eşyayı dörtlülerinizi çalışmak için kullanabilirsiniz. Ev egzersiziyle bacak egzersizinizi atlamak için bir bahaneniz yok!
Spor salonunda en geleneksel dörtlü egzersizlerden bazıları ağız kavgası, lunges ve bacak presi gibi makine egzersizleridir. Muhtemelen evde ağırlık makineniz olmasa da, ağız kavgası ve lunges gibi başka şeyler yapabilirsiniz. Spor salonunun en büyük yararı, egzersize ağırlık eklemek için bol dambıl ve barbell ile daha fazla alana sahip olmanızdır.
Çoğu insan için, iyi bir egzersiz yapmak için çok fazla ağırlık gerekli değildir. Çoğu dört egzersizle vücudunuzun ağırlığını direnç olarak kullanabilirsiniz. Evde en kullanışlı dörtlü egzersizler tek bacaklı egzersizler olacaktır, çünkü vücudunuzun neredeyse tüm ağırlığını tek bacağa koyarsınız.
Tek Ayaklı Çömelme
Bu egzersiz için bir egzersiz tezgahı en iyisidir, ancak evde bir tane yoksa hedefiniz olarak bir sandalye veya bir kanepe kullanın. Nesnenin önünde durmaya, uzağa bakmaya başlayın. Kendinizi bir bacakta dengeleyin ve tezgah veya sandalyede oturana kadar diğer bacağınızı kullanarak çömelin. Sonra öne doğru eğin ve diğer bacağınızı yere değmeden ayağa kalkın. Her bacakta 10 tekrar yapın.
Arka-Ayak Yüksek Bölünmüş Çömelme
Bu egzersiz sırasında arka ayağınızı desteklemek için bir tabure veya tezgah bulun. Nesneden uzağa doğru durun ve arka ayağınıza yukarı doğru ulaşın. Ayak parmaklarınızı bükebilir ve bunları kutunun veya tezgahın yüzeyine kazabilir veya düz bırakabilirsiniz. Diğer ayak, yere dikilmiş, yaklaşık üç metre önde olmalıdır. Arka dizinizi yere bir inç olana kadar bırakın, sonra ayağa kalkın. Her bacakta 10 tekrar yapın.
Yükselten
Sabit bir yüzey, bu egzersiz için merdiven veya çok sağlam bir sandalye gibi en iyi şekilde çalışır. Egzersizden en iyi şekilde yararlanmak en azından diz boyu olmalıdır. Bir ayağını nesneye dik, öne doğru eğ ve diğer ayağınla yukarı çık. Aynı ayakla geri çekilin. Her bacakta 10 kez tekrarlayın.
lunges
Koridor gibi uzun, açık bir alan bu dörtlü egzersiz için en iyisidir. Koridorun sonundan başlayın ve diğer adımlarla yanlara geçmek için ileri adım atmadan önce büyük adımlar atarak ve dizinizi yere düşürün. Koridordan aşağı ve bir set için geri çekin.
Duvar Oturumu
İhtiyacınız olan tek şey, dörtlülerinizi yakmak için eğildiğiniz açık bir duvar yaması. Sırtınızı duvara yaslayın ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla gelene kadar aşağı doğru kaydırın. Sırtınızı duvara uzun ve düz tutun. Bacaklarınız titremeye başlayana kadar konumu tutun.
Squat'ları Duraklat
Genellikle çömelme egzersizi yaparken bir miktar direnç kullanırsınız, ancak evdeyken tutmak için rahat bir şey bulmak zor olabilir. Uygun bir ağırlık bulmak için uğraşmak yerine, bu vücut ağırlığı çömelme varyasyonunu deneyin.
Rahat hissettiğin kadar çömel. En alt konumu 10 saniye basılı tutun, ardından ayağa kalkın. Bunu 10 kez tekrarlayın.
: En İyi Ab & Bacak Egzersizleri
