Kablo egzersizi güvenli ve etkilidir, bu da onları spor salonunda temel bir egzersiz haline getirir. Kablo kullanmanın avantajı, sürekli olarak gerginlik sağlamalarıdır, çünkü serbest ağırlıklardan farklı yönlerde çekebilirler; Ancak halterlere daha erişilebilir.
İpucu
Kablo egzersizi, orta bölümünüzü tonlamak için etkilidir, ancak özel ekipmanlara erişim gerektirir. Evinizin konforundan ayrılmadan dambıl kullanarak kablo çatırtı alternatifi olarak benzer bir egzersiz yapın.
İkisini Karşılaştır
Kablolar ayrıca egzersize güvenli bir şekilde ağırlık eklemenizi sağlar. Ancak kablo belirli bir yol boyunca sabitlendiğinden, serbest ağırlıktan daha az tahmin edilebilir. Bununla birlikte, bir kablo makinesine erişiminiz yoksa, bir çift dambıl kullanarak, kablo çatırtısının avantajlarını ağırlıklı bir çatlakla elde edebilirsiniz. Uygun formda, bir kablo makinesinin bu kablo çatırtısı alternatifiyle eşit derecede zor bir ab antrenmanı sağladığı abs'deki sabit direnci yeniden oluşturabilirsiniz.
Nasıl yapılır
Ağırlık bankında dambıl egzersizi yapın. Tekniğe güvenle hakim olana kadar önce hafif dambıllarla hareketi uygulayın. Dambıl ağırlığınızı arttırmadan önce arka arkaya üç sete kadar çalışarak 10 tekrar yapın.
- Her elinde bir bankta ve bir dambılda sırt üstü yatın. Tezgah gibi yükseltilmiş bir yüzey kullanın, çünkü kollarınızın vücudunuzun geri kalanından daha alta gitmesi gerekecektir.
- Bacaklarınız dizleriniz bükülmüş olarak kaldırın, böylece uyluklarınız yere dik olacak ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülebilir.
- Kollarınızı başınızın üzerine getirin, böylece pazı kulağınızın yanında olsun. Dumbbellin tezgahın altında olması için dirseklerinizin hafifçe bükülmesine izin verin.
- Bu pozisyondan bir çatlak yapın, başınızı, omuzlarınızı ve boynunuzu tezgahtan kıvırın ve dizlerinize doğru yuvarlayın. Başınız ve üst sırtınız tezgahtan kalkana kadar kıvrılın.
- Kıvrıldıkça, kollarınızı üçüncü adımla aynı baş üstü pozisyonda tutun. Bu egzersiz sırasında başınız, boynunuz ve vücudunuzla senkronize hareket etmelidirler.
Ne kadar ağırlıkta?
10 tekrardan oluşan üç set yapabileceğiniz bir ağırlık hedefleyin. Bu sayı hakkında özel bir şey yok; bu sadece egzersizin zor olması için yeterli ağırlık kullandığınız anlamına gelir, ancak ağırlık forma konsantre olabileceğiniz kadar hafiftir. Zamanla, daha fazla set ve tekrar yapmak isterseniz ağırlığı azaltabilir veya egzersizi daha zor hale getirmek için ağırlığı artırabilirsiniz.
Dikkate Alınacak Şey
Bu kablo çatırtısı alternatif egzersizi sırasında, kilo tutarken omuzlarınız savunmasız bir konumda olacaktır. New South Wales Üniversitesi Ortopedik Araştırma Enstitüsü'ne göre omuzlarınız uzatıldığında yaralanma riskinizi artırır. Bu nedenle, omuz yaralanmanız varsa, daha hafif veya hiç ağırlık kullanmayın. Egzersizi belinize de zararlı olabilir, bu nedenle bel problemleriniz varsa bu egzersizden kaçınmak isteyebilirsiniz.
