Kilo vermenize yardımcı olacak bir diyet arıyorsanız, kalorileri kısıtlamak, sevdiğiniz yiyecekleri daha küçük porsiyonlarda yemenizi sağlar. En yaygın öneri kendinizi kilo kaybı için günde 1.200 kalori ile sınırlamaktır.
1.200 kalorinin sizi aç bırakmayacağından emin olmak için, ihtiyacınız olan besinleri sağlayan bir yemek planı oluşturun.
Kalori İhtiyaçlarınızı Anlama
Her beden farklıdır ve sağlıklı olmak için neye ihtiyacınız olduğuna tek başına bakmadan, bir diyet sorunlu hale gelebilir. Örneğin, 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, 20'li yaşlarındaki kadınların günde 1.800 ila 2.000 kalori alması gerektiğini önermektedir. Ve sonra, fiziksel aktivite seviyenizi de dikkate almalısınız. Ne kadar aktif olursanız, kalori ihtiyaçlarınız o kadar yüksek olur.
Vücudunuzun yeterli kalori aldığından emin olun - aksi takdirde en uygun şekilde çalışmaz. Zayıflamaya çalışıyorsanız, kalorileri sınırlamanın aşırı kilo vermek ve onu uzak tutmak için etkili bir yol olduğunu belirten Tıp Bilimleri Araştırma Dergisi Dergisi'nin Mart 2014 sayısındaki çalışmaya bakın.
Beslenme ve Metabolizma Dergisi'nde yayınlanan bir Kasım 2014 incelemesinde belirtildiği gibi, kilo kaybı için en yaygın öneri günde yaklaşık 1.200 kalori tüketmektir. Bu kalorileri küçük öğünlere ve atıştırmalıklara ayırın. Bunu yapmanın kolay bir yolu günde 300 kalorilik üç yemek ve 100 kalorilik üç atıştırmalık yemektir.
1.200 Kalori Esnetme
Bu 1.200 kaloriyi kırmanın birkaç farklı yolu var ve hepsi tercihlerinize bağlı. Sırasıyla 300 ve 100 kaloride üç öğün ve üç atıştırmalık yapabilirsiniz. Ya da belki iki 350 kalorili yemek ve beş 100 kalorili atıştırmalık tercih edersiniz.
Öğün atlamak kalorileri azaltmanın kolay bir yolu gibi görünebilir, ancak geri tepebilir. Obesity dergisinin Ağustos 2015 sayısında yayınlanan 57 katılımcıyla yapılan küçük bir çalışma, yüksek proteinli kahvaltıların kilo kaybını desteklediğini gösteriyor. Protein açısından zengin bir yemek, daha uzun süre daha tok hissetmenizi sağlar ve günün ilerleyen saatlerinde kalori arzınızı azaltır.
Yemeklerinizi kırmaya karar verdiğinizde, önemli olan vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi ve besinleri elde etmektir. Ve bu sadece yeterli miktarda protein tüketmek anlamına gelmiyor.
İyi Dengeli Beslenme Nedir?
Atıştırmalık ve yemeklerden en iyi şekilde yararlanmak için, dengeli bir diyetin neye benzediğini bilmeniz gerekir. Aksi takdirde, vücudunuzun çalışması gereken temel besinleri kaçırıyor olabilirsiniz.
Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, daha yüksek meyve ve sebze alımının sağlıklı bir diyet için zorunlu olduğunu belirtmektedir. Kılavuz İlkeler, tam tahılların tüketilmesini tavsiye ederken, bireysel tahıllar gerektiren tam tahıllar arasında tutarlılık eksikliğini kabul etmektedir.
Süt ürünleri için az yağlı en iyi seçenektir. Diyet Kılavuzları yüksek protein alımına ihtiyaç olduğunu belirtirken, et ve yumurtadan çok fazla protein almaya karşı uyarır.
Bu nedenle, diyetiniz için yemekleri planlarken, eklediğiniz bileşenlerin her birinin besin değerini düşünün. En az kaloriye sahip olacakları için yemeklerinizi besin yoğun gıdalarla doldurmalısınız. Besin açısından yoğun gıdaların en güzel yanı, ilave şekerler gibi boş kalorilerden daha uzun süre dolu kalmanıza yardımcı olmasıdır.
Sebze Nasıl Alınır
Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, beş kategoriden de sebze yemenizi önerir. Yani diyetiniz yeşil, kırmızı ve turuncu sebzeler açısından zengin olmalıdır; fasulye ve bezelye, nişasta ve diğerleri gibi baklagiller. Diyet Kılavuzları, beş grubun her birinden sebze almanız gerektiğini söylese de, formda herhangi bir gereklilik yoktur. Onları konserve, pişmiş veya çiğ yiyebilirsiniz.
Günde en az 2 1/2 bardak sebze yediğinizden emin olun. Her kategoriden o kadar fazla olması gerekmez. Bunun yerine, her bir gruptan 2 1/2 bardak sebze ile doldurun, brokoli, kırmızı yaprak marul, havuç, mercimek ve karnabahar gibi yiyecekleri seçin.
Amaç, sebzelerinizi her öğün veya atıştırmalıkla karıştırmaktır. Bu şekilde, diğer besin maddelerinin yanı sıra yeterli miktarda lif, potasyum ve A, B, C ve E vitamini elde edersiniz.
Her yemeğe sebze eklemenin en güzel yanı, çok fazla kalori almamalarıdır. Böylece daha sonra daha fazla yemek için kendinize yer bırakırken vücudunuzu ihtiyaç duyduğu besinlerle dolduracaksınız.
Meyveleri Doldur
Sağlıklı bir diyetin bir diğer temel taşı yeterli meyve elde etmektir. Yine, meyveler vücudunuzun düzgün çalışmasını destekleyen temel besinleri sağlar. Ve vücudunuz her zaman daha fazla sıvı kullanabilir. Tabii ki, boş kalorileri önlemek için yüzde 100 meyve olan meyve sularına bağlı kalmak isteyebilirsiniz.
Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları günde yaklaşık 2 bardak meyve yemeyi önerir. Bu önerilerin hepsinin 2.000 kalorilik bir diyete dayandığı belirtilmelidir. Bu nedenle, bu markörü karşılamak için düşük kalorili meyveleri doldurmanız gerektiğini görebilirsiniz. En önemli şey beslenme gereksinimlerinizi karşılamaktır.
Meyvelerin konserve, dondurulmuş veya taze olması önemli değildir. Bir bardak yüzde 100 meyve suyunun bir bardak meyveye eşit olduğunu, ancak çok fazla kalori içerebileceğini unutmayın. Bunun yerine, greyfurt, karpuz ve yaban mersini gibi birkaç bardak meyve yemeye odaklanın.
Daha Fazla Tahıl Yiyin
Kepekli tahıllar sağlıklıdır, ancak kahvaltılık tahıllar gibi rafine tahıl tüketiminizi sınırlamak önemlidir. Bunlar kalorileri ve ilave şekerleri yüksektir. Tabii ki, rafine edilmiş tahıllar vazgeçmek istemediğiniz bir şeyse, atıştırmalıklarınızdan biri için bir porsiyona izin vermek iyi olmalıdır.
Kahverengi veya yabani pirinç ve yulaf ezmesi, yemeklerle iyi eşleşen ve çok fazla kalori eklemeyen iki sağlıklı tam tahıl seçeneğidir. Yaban mersini ve yanında haşlanmış yumurta ile kahvaltıda yulaf ezmesini deneyebilirsiniz. Bu size çok fazla kalori olmadan ihtiyacınız olan tahılları ve meyveleri getirecektir.
Tahılları tamamen kesmek isteyebilirsiniz, ancak bunlar iyi bir lif, demir ve çinko kaynağıdır. Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları günde sadece 6 ons tahıl gerektirir, bu nedenle diyetinize dahil edilmesi kolay olmalıdır. Atıştırmalık olarak tadını çıkarın, salataların üzerine serpin veya ev yapımı tatlılarda kullanın.
Süt Nedir?
Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre en iyi süt tipi yağsız veya yüzde 1 yağdır. Süt hassasiyetiniz varsa, sütten atlayamayacağınız besinler ile takviye edilmiş soya içecekleri vardır. Veya duyarlılıklarınız laktoz bazlı ise laktoz içermeyen süt de mevcuttur.
Sütlü yiyeceklerden en çok ihtiyacınız olan şey kalsiyum ve A, B ve D vitaminleridir. Bir bardak yağsız süt sadece 101 kalori içerir. Bunu göz önünde bulundurarak, bu besinleri takviye etmeyi ve süt alımınızı günde 2 bardak ile sınırlamayı düşünebilirsiniz.
Bildiğiniz gibi süt, süt ürünlerinin tek şekli değildir. Peynir, yağ içeriği nedeniyle kalorilerde daha yüksek olabilir, ancak yağsız Yunan yoğurt harika bir seçenektir. İhtiyacınız olan besinleri minimum kalori maliyetiyle sağlayabilir.
Proteini Unutma
Protein tipik olarak 1.200 kalorilik bir diyete odaklanmalıdır. Ve yağsız protein kaynakları en az kalorili en iyi enerji kaynakları olabilir. Ancak herhangi bir gıda grubunda olduğu gibi, vücudunuzun özel ihtiyaçları vardır.
Mart 2016 Gıda ve Fonksiyon sayısındaki bir araştırmaya göre, vücudunuzun her gün kilogram başına en az 0.8 gram proteine ihtiyacı var. Bunun büyük bir kısmı etten geliyorsa, yağsız olması gerekir. Aksi takdirde, yarım et ve yarım fındık, tohum ve soya ürünlerine yapışır. Protein, demir gibi diğer gerekli besin maddelerinin yanı sıra, ihtiyacınız olan çok çeşitli B-kompleks vitaminlerini içerir.
Açlık çekmeden 1.200 kaloriye sadık kalmak için, bu gıda gruplarının her birinin önerilen miktarlarını almanız gerekir. Herhangi bir nedenden dolayı, bu gruplardan biri için bir hedefe vuramazsanız, diyetinizi eksik besinle takviye etmek hakkında doktorunuzla konuşmak önemlidir. Ve tüm bunları 1.200 kalorilik bir diyetle elde etmenin tek yolu, besin yoğun gıdaları toplamaktır.
