Kardiyovasküler ve kas dayanıklılığı, esnekliği, kas gücünü ve vücut kompozisyonunu da içeren fiziksel uygunluğun temel bileşenlerinden ikisidir. Dayanıklılığınızı artırmak, daha iyi kalp sağlığı, yaralanmalardan korunma ve kilo kontrolü gibi sayısız sağlık yararı sağlar.
Dayanıklılık aktivitelerini uygulamak, en sevdiğiniz sporu oynamak için form almanıza da yardımcı olabilir.
Kardiyovasküler ve Kas Dayanımı
Kardiyovasküler dayanıklılık veya aerobik uygunluk olarak da adlandırılan kardiyovasküler dayanıklılık, kalbin ve akciğerlerin, sürekli fiziksel aktivite sırasında vücudun dokularına oksijen verme yeteneğidir. İyi bir kardiyovasküler dayanıklılığınız varsa, jogging veya yüzme gibi kalp atış hızını, bir seferde en az 20 dakika boyunca durmadan yükselten aerobik bir aktivite yapabilirsiniz. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, kardiyo egzersizi de zihni keskinleştirir.
Kas dayanıklılığı, bir kasın veya bir grup kasın yorgunluk olmadan sürekli performans göstermesidir. Örneğin, kol ve göğüs kaslarınızda kas dayanıklılığı geliştirdikçe, yorulmadan artan sayıda şınav gerçekleştirebileceksiniz.
Dayanıklılığın Faydaları
Kardiyovasküler dayanıklılığa sahip olmak kalp sağlığı için ayrılmazdır. Mayo Clinic'e göre, kardiyovasküler dayanıklılık eğitimi faaliyetleri, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon ve obezite gibi çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerinin kontrolüne yardımcı olmaktadır.
Jimnastik, ağırlık antrenmanı ve belirli kardiyo aktiviteleri gibi kas dayanıklılığı aktiviteleri, vücut kompozisyonunuzu ve vücudunuzun kalori yakma yeteneğini geliştiren kas-yağ oranınızı artırarak kilo kontrolüne yardımcı olur.
Cleveland Clinic'e göre, ağırlık antrenmanı aktiviteleri kemik sağlığını destekleyerek kemik kütlesi kaybını ve yaşlanmayla ortaya çıkabilecek kemik kırıklarını önlemeye yardımcı oluyor. Çok sayıda sağlık yararı sunmanın yanı sıra, kardiyovasküler ve kas dayanıklılığı oluşturmak, vücudunuzun kürek çekme, yüzme veya maraton koşma gibi sürekli performans gerektiren sporlara katılmasına yardımcı olabilir.
Kardiyovasküler Güç ve Dayanıklılık
Kardiyovasküler dayanıklılık oluşturmak, yürüme, koşu veya dans gibi kalp atış hızını yükselten etkinliklerin düzenli olarak yapılmasını gerektirir. Yavaşça başlamalı, mevcut yetenek seviyenize göre rahat bir tempoda çalışmalı ve sonunda daha uzun süre veya daha yoğun bir şekilde egzersiz yapmaya çalışmalısınız.
Kardiyovasküler dayanıklılığı oluşturmak ve sürdürmek için, en az 20 dakika süren seanslarda haftada en az üç kez bir çeşit kardiyo aktivitesi yapmayı hedefleyin. Egzersiz yapmadan önce germeyi ve ısınmayı ve egzersizden sonra yaralanmayı önlemek için soğumayı unutmayın.
Kas Dayanıklılığı Nasıl Oluşturulur
Kas dayanıklılığını geliştirmenin en iyi yolu ağırlık egzersizleri veya şınav ve mekik gibi jimnastik egzersizleridir. Jogging gibi büyük kas gruplarını içeren aerobik egzersizler de kas dayanıklılığının oluşturulmasına yardımcı olabilir. İyi bir kas dayanıklılığı egzersizleri programı, her hafta tüm büyük kas gruplarını çalıştıran en az üç adet 30 dakikalık jimnastik veya ağırlık antrenmanı egzersizlerini içerir.
Kardiyo dayanıklılığı oluştururken olduğu gibi, kas dayanıklılığı oluştururken, daha hafif bir ağırlık kullanarak ve daha ağır bir ağırlık kullanana ve daha fazla tekrar gerçekleştirene kadar sadece birkaç tekrar yaparak yavaş başlamak en iyisidir. Germe, ısınma ve soğuma, ağırlık kaldırma için uygun tekniği öğrenmenin yanı sıra kas dayanıklılığı eğitimi ile yaralanmaları önlemek için de önemlidir.
