Halter temiz, birçok eklemi hareket ettirmek için birçok kas grubunu çalıştıran bileşik bir egzersizdir. Bu Olimpiyat tarzı egzersiz, kaslarınızın patlayıcı bir şekilde kuvvet vermesini gerektiren bir halter veya halter kullanır. Kuvvet ve hızı birleştirmek, gücü hızla artıran gücü artırır. Barbell cleans, gelişmiş atletik performans için çekirdek, karın ve bel gücünü, dengesini ve koordinasyonunu geliştirmek için spora özel bir eğitim programının bir parçası olabilir. Yaralanma riskini en aza indirirken güç ve güç kazanımlarını en üst düzeye çıkarmak için uygun şekli ve tekniği öğrenin.
Başlangıç pozisyonu
Ayaklarınız çubuğun hemen altında, omuz genişliğinde ayrı olarak zemindeki halterin arkasından başlayın. Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün, kollarınızı uzatın, çubuğu yukarı doğru kavrama ile kavrayın. Başınızı ve sırtınızı kollarınız bacaklarınızın dışında olacak şekilde düz tutun. Bu pozisyon hamstringlerinizi daraltır. Karnınız da sırtınızın kavislenmesini önlemek için büzülür. Dizlerinizi ayak bileklerinizin üstünde tutmak ve çok ileri değil, kilonuzu topuklarınız üzerinde tutun.
İlk Asansör
Kilonuzu sırt üstü tutmak, kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatmak için kalçalarınızın ve kalçalarınızın ön kısımlarını kullanarak kalçalarınızı ve kuadrisepslerinizi kullanarak vücudunuzu yukarı kaldırın. Belden öne doğru bükülmemek için tüm vücudunuzu aynı anda kaldırın. Halter yerden kaldırılarak kollarınızı uzatın, kilonuzu vücudunuza yakın tutun. Sırtınızı kavramaktan kaçınmak için karnınızı daraltmaya devam edin. Bu aşamada çalışan kaslar kalça, kuadriseps, karın ve bel kaslarınızı içerir.
Geçiş aşaması
Vücudunuz tamamen uzatıldığında, halter yukarı çekmeye devam edin. Önce dirseklerinizi bükün ve omuzlarınızı silkerek yukarı çekin. Bu hareket, vücudunuzu halter altına çekerken hafif bir sıçrama ile hızlı bir şekilde yapılır. Önkol, omuz, trapezius veya boyun kaslarınız bu aşamada çalışır. Hamstringleriniz, kalçalarınız, karnınız, baldırlarınız ve bel kaslarınız hafif bir hava pozisyonundan inerken vücut pozisyonunu korumak için büzülür.
Yakalama ve İniş Aşaması
Vücudunuz halter altına girer girmez, dirseklerinizi döndürerek ön kollarınızı vücudunuzun önüne getirin. Halterleri omuzlarınızın ön kısmına dayayın. Vücudunuzun öne doğru eğilmesini önlemek için omuz bıçaklarınızı sıkın. Denge ve stabiliteyi korumak için kalçalarınızı ve karnınızı sözleşmeli tutun. Bu aşamada kullanılan kaslar, bicepsleriniz tarafından desteklenen latissimus dorsi ve rhomboid'lerinizi, sırt kaslarınızı içerir. Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce bu pozisyonu yaklaşık beş saniye basılı tutun. Bir hareketle, vücudunuzu indirmek için kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerken kollarınızı aşağı doğru uzatın. Öne eğilmekten kaçınmak için kilonuzu topuklarınız üzerinde tutun. Ağırlığı yere indirirken sırtınızı düz tutun.
