Bir fitness acemi ya da bir bonafide spor salonu sıçan olun, bazı kötü egzersiz alışkanlıklarınız olabilir. Aradığınız yağ kaybını veya kas kazanımlarını alamadığınızda, yaklaşımınızı yeniden değerlendirmenin zamanı gelmiş olabilir. Sonuçlarınızı sabote etme yollarınızı belirlemek için sonraki slaytlardaki kontrol listesini kullanın. Ayrıca, tekrar yola çıkmanıza yardımcı olacak uzman ipuçlarına bakın.
Bir fitness acemi ya da bir bonafide spor salonu sıçan olun, bazı kötü egzersiz alışkanlıklarınız olabilir. Aradığınız yağ kaybını veya kas kazanımlarını alamadığınızda, yaklaşımınızı yeniden değerlendirmenin zamanı gelmiş olabilir. Sonuçlarınızı sabote etme yollarınızı belirlemek için sonraki slaytlardaki kontrol listesini kullanın. Ayrıca, tekrar yola çıkmanıza yardımcı olacak uzman ipuçlarına bakın.
1. Başkalarını Kopyalayarak Öğrenirsiniz
Bir egzersizin nasıl düzgün bir şekilde yapılacağından veya bir makinenin nasıl çalıştığından emin değil misiniz? Başka bir sporcu değil, size yardımcı olması için ehliyetli bir eğitmen arayın. "Her gün insanların hata yaptığını ve yanlış egzersiz yaptığını görüyorum, " diyor New York'taki ünlü bir eğitmen olan Joel Harper. "En iyi eğitmenleri işe alın ve doğru yolda olduğunuzdan emin olmak için beş seansa yatırım yapın. Her kuruşa değer ve verimli ve etkili bir şekilde çalışmanıza yardımcı olarak size zaman kazandıracak." Bir sonraki en iyi şey: Nitelikli eğitmenler tarafından üretilen DVD'leri arayın ve hareketleri ve duruşları doğru şekilde elde edene kadar bir aynanın önünde pratik yapın.
Bir egzersizin nasıl düzgün bir şekilde yapılacağından veya bir makinenin nasıl çalıştığından emin değil misiniz? Başka bir sporcu değil, size yardımcı olması için ehliyetli bir eğitmen arayın. "Her gün insanların hata yaptığını ve yanlış egzersiz yaptığını görüyorum, " diyor New York'taki ünlü bir eğitmen olan Joel Harper. "En iyi eğitmenleri işe alın ve doğru yolda olduğunuzdan emin olmak için beş seansa yatırım yapın. Her kuruşa değer ve verimli ve etkili bir şekilde çalışmanıza yardımcı olarak size zaman kazandıracak." Bir sonraki en iyi şey: Nitelikli eğitmenler tarafından üretilen DVD'leri arayın ve hareketleri ve duruşları doğru şekilde elde edene kadar bir aynanın önünde pratik yapın.
2. Çok Yakında Kaldırma
Isınma olmadan egzersiz programına başlamak veya daha ağır ağırlıklara çok hızlı ilerlemek, yaralanmalara yol açabilecek "çok erken" yaklaşımlara örnektir. Kapsamlı bir ısınma için, egzersiz sırasında kullanacağınız kasları ele aldığınızdan emin olun; örneğin, göğüs presleri yapmak üzereyseniz, sadece çubukla ısınırsanız, Harper şunları söylüyor: "Sadece çubukla 100 tekrar yapmak kaslarınızı derinden ısıtıyor." İlerledikçe ağırlıklarınızı artırmak için, 2'ye 2 kuralını unutmayın: İki ardışık egzersiz için hedef sayınız üzerinde iki veya daha fazla tekrar gerçekleştirene kadar ağırlığı artırmayın. Örneğin, hedefiniz 12 tekrar ise ve iki antrenmanda kolayca 15 tekrar alırsanız, ağırlığı birkaç pound, daha büyük kaslar için daha fazla artırın.
Isınma olmadan egzersiz programına başlamak veya daha ağır ağırlıklara çok hızlı ilerlemek, yaralanmalara yol açabilecek "çok erken" yaklaşımlara örnektir. Kapsamlı bir ısınma için, egzersiz sırasında kullanacağınız kasları ele aldığınızdan emin olun; örneğin, göğüs presleri yapmak üzereyseniz, sadece çubukla ısınırsanız, Harper şunları söylüyor: "Sadece çubukla 100 tekrar yapmak kaslarınızı derinden ısıtıyor." İlerledikçe ağırlıklarınızı artırmak için, 2'ye 2 kuralını unutmayın: İki ardışık egzersiz için hedef sayınız üzerinde iki veya daha fazla tekrar gerçekleştirene kadar ağırlığı artırmayın. Örneğin, hedefiniz 12 tekrar ise ve iki antrenmanda kolayca 15 tekrar alırsanız, ağırlığı birkaç pound, daha büyük kaslar için daha fazla artırın.
3. Kardiyo saatlerce harcamak ve kilo vermek için ağırlıkları atlamak
Koşu bandında veya eliptik bir antrenörde koşmak veya yürümek, yeni başlayanlar için çekici bir egzersiz seçeneği haline getirmek için çok az çeviklik veya bilgi gerektirir, ancak kardiyo dışında hiçbir şey yapmadan saatler geçirmek sonuçlarınızı sınırlandırır, diyor Michael "Vinny" Varrato, sertifikalı bir eğitmen ve Sertifikalı New York'ta Performans Verimliliği Güç ve Koşullandırma Uzmanı (CSCS). "Kardiyo, uzun süredir egzersiz yapmayan hareketsiz bir kişi için harika, göz korkutucu bir adımdır; Bununla birlikte, bir egzersiz rutinine direnç eğitimi eklemek günde 24 saat metabolik hızı ve günlük kalori yakımını artırır." Daha da iyisi, kalori yakmanızı en üst düzeye çıkarmak için kardiyoyu direnç eğitimi ile birleştirin.
Koşu bandında veya eliptik bir antrenörde koşmak veya yürümek, yeni başlayanlar için çekici bir egzersiz seçeneği haline getirmek için çok az çeviklik veya bilgi gerektirir, ancak kardiyo dışında hiçbir şey yapmadan saatler geçirmek sonuçlarınızı sınırlandırır, diyor Michael "Vinny" Varrato, sertifikalı bir eğitmen ve Sertifikalı New York'ta Performans Verimliliği Güç ve Koşullandırma Uzmanı (CSCS). "Kardiyo, uzun süredir egzersiz yapmayan hareketsiz bir kişi için harika, göz korkutucu bir adımdır; Bununla birlikte, bir egzersiz rutinine direnç eğitimi eklemek günde 24 saat metabolik hızı ve günlük kalori yakımını artırır." Daha da iyisi, kalori yakmanızı en üst düzeye çıkarmak için kardiyoyu direnç eğitimi ile birleştirin.
4. Sonra Kalori ile aşırı telafi
Zorlu bir antrenmandan sonra, ulaşılabilecek her şeyi azaltmayı haklı çıkarmak kolaydır, ancak spor diyetetik ve Dallas Cowboys Sports Dietitian'ın sertifikalı sertifikalı uzmanı Amy Goodson, bunu yapmak tüm zor işlerinizi kolayca geri alabilir. "Pek çok insan antrenmanlarını kısa sürede 'geri yiyor', " diye açıklıyor "çünkü aç hissediyorlar." Goodson bu iki temel kurala uymanızı önerir: İlk olarak, antrenmanınızdan sonraki 45 dakika içinde antrenman sonrası küçük bir karbonhidrat ve protein atıştırmalık yiyin. Çikolatalı süt veya bir çorba kaşığı ballı Yunan yoğurt ortalama bir egzersiz için iyi çalışır. Veya peynir altı suyu proteini veya bezelye proteini ile yapılan bir egzersiz sonrası sallama alın. İkincisi, egzersiz sonrası atıştırmalıklarınızdan sonra, daha uzun süre hissetmenize yardımcı olmak için lif ve yağsız protein içeren küçük sık yemeklerle yakıt doldurmaya devam edin.
Kredi bilgileri: vuk8691 / iStockZorlu bir antrenmandan sonra, ulaşılabilecek her şeyi azaltmayı haklı çıkarmak kolaydır, ancak spor diyetetik ve Dallas Cowboys Sports Dietitian'ın sertifikalı sertifikalı uzmanı Amy Goodson, bunu yapmak tüm zor işlerinizi kolayca geri alabilir. "Pek çok insan antrenmanlarını kısa sürede 'geri yiyor', " diye açıklıyor "çünkü aç hissediyorlar." Goodson bu iki kuralın uygulanmasını tavsiye eder: İlk olarak, antrenmanınızdan sonraki 45 dakika içinde antrenman sonrası küçük bir karbonhidrat ve proteinli atıştırmalık yiyin. Çikolatalı süt veya bir çorba kaşığı ballı Yunan yoğurt ortalama bir egzersiz için iyi çalışır. Veya peynir altı suyu proteini veya bezelye proteini ile yapılan bir egzersiz sonrası sallama alın. İkincisi, egzersiz sonrası atıştırmalıklarınızdan sonra, daha uzun süre hissetmenize yardımcı olmak için lif ve yağsız protein içeren küçük sık yemeklerle yakıt doldurmaya devam edin.
5. Boş Bir Mide Egzersiz Yapın
Aç karnına çalışmak sadece birçoğunun inandığı gibi daha fazla yağ yakmakla kalmaz, aynı zamanda enerjinizi keserek çabalarınızı sabote eder, diyor Goodson. “Egzersiz öncesi atıştırmalık tüketmek aslında antrenmanınızı besleyerek size enerji verir” diyor Goodson. "Arabanız neredeyse bitmek üzereyse, çok uzağa gitmeyecek. Vücudunuzla aynı." İşte birkaç karmaşık karbonhidrat ve protein seçeneği: elma ve string peynir, bir çorba kaşığı fıstık ezmesi ile bir dilim buğday ekmeği, tam tahıllı granola bar ve bir avuç badem veya bir protein bar. Sabah erkenden antrenman yaparsanız, muz, granola bar, protein bar veya fıstık ezmesi kraker gibi küçük bir atıştırmalık seçtiğinizden emin olun.
Kredi bilgileri: Berc / iStockAç karnına çalışmak sadece birçoğunun inandığı gibi daha fazla yağ yakmakla kalmaz, aynı zamanda enerjinizi keserek çabalarınızı sabote eder, diyor Goodson. “Egzersiz öncesi atıştırmalık tüketmek aslında antrenmanınızı besleyerek size enerji verir” diyor Goodson. "Arabanız neredeyse bitmek üzereyse, çok uzağa gitmeyecek. Vücudunuzla aynı." İşte birkaç karmaşık karbonhidrat ve protein seçeneği: elma ve string peynir, bir çorba kaşığı fıstık ezmesi ile bir dilim buğday ekmeği, tam tahıllı granola bar ve bir avuç badem veya bir protein bar. Sabah erkenden antrenman yaparsanız, muz, granola bar, protein bar veya fıstık ezmesi kraker gibi küçük bir atıştırmalık seçtiğinizden emin olun.
6. İnekler Eve Gelene Kadar Çarpıyorsunuz
Midsection yağını “yakmak” için saatlerce uğraşmak büyük ölçüde boşa giden bir çabadır. "Düz abs öncelikle iki şeyin sonucudur, " diyor Neal I. Pire, MA, CSCS, FACSM, Volt Fitness, Glen Rock, NJ'de PUSH kurucusu "Düşük karın yağına ve şartlı bir çekirdeğe ihtiyacınız var." Çekirdeğinizi çalışmak rektus abdominininizi (karnınızın önünde bir "altı-paket" oluşturan kaslar), eğikleri (gövdenizi büküp döndürmenizi sağlayan) ve enine abdominininizi (abdominal kasların en derin tabakası) güçlendirmeyi içerir.). "En önemlisi, kalorilerinizi dengeleyerek ve genel olarak vücut yağınızı azaltarak ortanızı eritin, " diyor Pire, "ve imrenilen çamaşır tahtası midsection'a doğru yola çıkıyorsunuz."
Kredi bilgileri: IPGGutenbergUKLtd / iStockMidsection yağını “yakmak” için saatlerce uğraşmak büyük ölçüde boşa giden bir çabadır. "Düz abs öncelikle iki şeyin sonucudur, " diyor Neal I. Pire, MA, CSCS, FACSM, Volt Fitness, Glen Rock, NJ'de PUSH kurucusu "Düşük karın yağına ve şartlı bir çekirdeğe ihtiyacınız var." Çekirdeğinizi çalışmak rektus abdominininizi (karnınızın önünde bir "altı-paket" oluşturan kaslar), eğikleri (gövdenizi büküp döndürmenizi sağlayan) ve enine abdominininizi (abdominal kasların en derin tabakası) güçlendirmeyi içerir.). "En önemlisi, kalorilerinizi dengeleyerek ve genel olarak vücut yağınızı azaltarak ortanızı eritin, " diyor Pire, "ve imrenilen çamaşır tahtası midsection'a doğru yola çıkıyorsunuz."
7. Spor Salonunda Saatler Harcıyorsunuz
Pire'a göre, harcadığınız zaman sosyal saat olarak iki katına çıkmazsa, iyi bir egzersiz spor salonunda saat gerektirmez. “Ayrıca, antrenmanlarda aslında daha iyi olmuyorsunuz; antrenmanlarınız arasındaki sürede daha iyi olursunuz” diyor Pire. "Antrenman etkisini en üst düzeye çıkarmak için iyileşmelisin. Optimal beslenme ve antrenmanlar arasında dinlen - sonuç bu şekilde elde edilir." Ağırlık ve set sayısını hedeflerinize uygun tutun, ancak genellikle egzersiz başına 12 ila 15 tekrar ve iki ila üç setten fazla olmaya çalışmayın, bundan sonra azalan geri dönüşler yaşayacaksınız.
Kredi bilgileri: martin-dm / iStockPire'a göre, harcadığınız zaman sosyal saat olarak iki katına çıkmazsa, iyi bir egzersiz spor salonunda saat gerektirmez. “Ayrıca, antrenmanlarda aslında daha iyi olmuyorsunuz; antrenmanlarınız arasındaki sürede daha iyi olursunuz” diyor Pire. "Antrenman etkisini en üst düzeye çıkarmak için iyileşmelisin. Optimal beslenme ve antrenmanlar arasında dinlen - sonuç bu şekilde elde edilir." Ağırlık ve set sayısını hedeflerinize uygun tutun, ancak genellikle egzersiz başına 12 ila 15 tekrar ve iki ila üç setten fazla olmaya çalışmayın, bundan sonra azalan geri dönüşler yaşayacaksınız.
8. Rutininizi O Kadar Çok Seversiniz ki Düşünmeden Yapabilirsiniz
Aynı rutinin içine kaymak ve hareketleri fazla düşünmeden geçmek rahat olabilir, ancak Pire'a göre, antrenmanınızı asla değiştirmezseniz, vücudunuz bir platoya ulaşır ve sonuçları en aza indirir. "Uzun bir süre boyunca aynı egzersizlerden iyi sonuçlar alıyorsanız, harika!" Pire diyor. "Çömelme, deadlift veya bench press gibi bileşik bir hareket olan 'anne egzersizinizi' tutun (bazılarımızın dediği gibi) ve ek veya destekleyici egzersizlerinizi çeşitlendirin." Örneğin, her antrenmanı çömelin, ama bir gün lunges yapın, ertesi günü yükseltin, Rumen sonraki antrenmanı sonraki ve alt vücut plyometrik hareketlerini öldürdü. “Ek antrenman uyarıcısı için egzersizin ağırlığını ve temposunu da değiştirmelisiniz, ” diyor Pire.
Kredi bilgileri: g-stockstudio / iStockAynı rutinin içine kaymak ve hareketleri fazla düşünmeden geçmek rahat olabilir, ancak Pire'a göre, antrenmanınızı asla değiştirmezseniz, vücudunuz bir platoya ulaşır ve sonuçları en aza indirir. "Uzun bir süre boyunca aynı egzersizlerden iyi sonuçlar alıyorsanız, harika!" Pire diyor. "Çömelme, deadlift veya bench press gibi bileşik bir hareket olan 'anne egzersizinizi' tutun (bazılarımızın dediği gibi) ve ek veya destekleyici egzersizlerinizi çeşitlendirin." Örneğin, her antrenmanı çömelin, ama bir gün lunges yapın, ertesi günü yükseltin, Rumen sonraki antrenmanı sonraki ve alt vücut plyometrik hareketlerini öldürdü. “Ek antrenman uyarıcısı için egzersizin ağırlığını ve temposunu da değiştirmelisiniz, ” diyor Pire.
9. Her egzersizden sonra ağrıyı hissetmeyi umuyorsunuz
Varrato, bir antrenmandan sonra sonuçları görmek için acı hissetmenin gerekli olmadığını ve antrenman başarısının bir ölçüsü olmadığını söylüyor. "Ne yazık ki bazı eğitmenler bile, reçete edilen antrenmanların etkinliğini, takip eden günlerde müşterilerin ağrılı hissettikleri ile ölçüyorlar, ancak bu, reçeteyi egzersiz için eğitimsiz bir yaklaşımdır." Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı, etkilenen kas lifleri içindeki mikroskopik yırtıklardan kaynaklanır. Bu, bir egzersiz seansından 24 ila 48 saat sonra ağrı (DOMS) yaratır ve genellikle yeni bir egzersiz yapıyorsanız veya normal egzersizinizin yoğunluğunu artırdıysanız oluşur.
Kredi bilgileri: shironosov / iStockVarrato, bir antrenmandan sonra sonuçları görmek için acı hissetmenin gerekli olmadığını ve antrenman başarısının bir ölçüsü olmadığını söylüyor. "Ne yazık ki bazı eğitmenler bile, reçete edilen antrenmanların etkinliğini, takip eden günlerde müşterilerin ağrılı hissettikleri ile ölçüyorlar, ancak bu, reçeteyi egzersiz için eğitimsiz bir yaklaşımdır." Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı, etkilenen kas lifleri içindeki mikroskopik yırtıklardan kaynaklanır. Bu, bir egzersiz seansından 24 ila 48 saat sonra ağrı (DOMS) yaratır ve genellikle yeni bir egzersiz yapıyorsanız veya normal egzersizinizin yoğunluğunu artırdıysanız oluşur.
10. Yakılan Kaloriler için Kardiyo Makinesi Okumasına Güveniyorsunuz
Bir saat çalışmak ve eliptik makine monitörünün 500 kalorili bir yanık kaydettiğini görmek güzel, ancak yanıltıcı olabilir. Varrato, "Kardiyo makineleri kalori harcamalarını 200 kiloluk bir kişiye dayandırıyor" diyor. "Bu nedenle, 150 kiloluk bir kadın, gerçekte olduğundan daha fazla kalori yaktığına inanabilir, burada 250 kiloluk bir adam ekipmanda daha fazla kalori yakar." Oksijen tüketimine (VO2) dayanarak, kalori yakımı her birey için farklıdır. Doğru bir değerlendirme bir fitness uzmanı ve uygun test ekipmanı gerektirir. Boyunuza, kilonuza, yaşınıza ve cinsiyetinize göre daha doğru bir okuma elde etmek için göğüs kemerli bir kalp atış hızı monitörü kullanın.
Kredi bilgileri: skynesher / iStockBir saat çalışmak ve eliptik makine monitörünün 500 kalorili bir yanık kaydettiğini görmek güzel, ancak yanıltıcı olabilir. Varrato, "Kardiyo makineleri kalori harcamalarını 200 kiloluk bir kişiye dayandırıyor" diyor. "Bu nedenle, 150 kiloluk bir kadın, gerçekte olduğundan daha fazla kalori yaktığına inanabilir, burada 250 kiloluk bir adam ekipmanda daha fazla kalori yakar." Oksijen tüketimine (VO2) dayanarak, kalori yakımı her birey için farklıdır. Doğru bir değerlendirme bir fitness uzmanı ve uygun test ekipmanı gerektirir. Boyunuza, kilonuza, yaşınıza ve cinsiyetinize göre daha doğru bir okuma elde etmek için göğüs kemerli bir kalp atış hızı monitörü kullanın.
11. Ünlü Organları İlham İçin Kullanıyorsunuz
12. Anında Sonuçlar Beklersiniz
Harper'a göre, gerçek sonuçlar bir gecede gerçekleşmeyecek. Harper, “Hızlı düzeltme” diye bir şey yoktur ve size bunu vaat edenlerden kaçmalısınız ”diyor Harper. "Vücudunuzun türü ve özel hedefleriniz için tutarlılık ve doğru şekilde çalışmanın tek yolu budur." Gerçek sonuçları görebilmeniz için önce sinir sisteminizin "yeni nörolojik adaptasyon" adı verilen ve birkaç hafta süren bir süreçle bu yeni uyarana adapte olması gerekir. Bu süre zarfında güçleneceksiniz, ancak bu işlem tamamlanana kadar kas büyüklüğündeki gerçek farklılıklar oluşmaz.
Kredi bilgileri: tetmc / iStockHarper'a göre, gerçek sonuçlar bir gecede gerçekleşmeyecek. Harper, “Hızlı düzeltme” diye bir şey yoktur ve size bunu vaat edenlerden kaçmalısınız ”diyor Harper. "Vücudunuzun türü ve özel hedefleriniz için tutarlılık ve doğru şekilde çalışmanın tek yolu budur." Gerçek sonuçları görebilmeniz için önce sinir sisteminizin "yeni nörolojik adaptasyon" adı verilen ve birkaç hafta süren bir süreçle bu yeni uyarana adapte olması gerekir. Bu süre zarfında güçleneceksiniz, ancak bu işlem tamamlanana kadar kas büyüklüğündeki gerçek farklılıklar oluşmaz.
Yazdır veya P
"Sabotaj Sonuçlarını Gösteren 12 Egzersiz Hatası" nın yazdırılabilir bir sürümü için aşağıdaki bağlantıyı tıklayın.
Kredi bilgileri: Photodisc / Photodisc / Getty Images"Sabotaj Sonuçlarını Gösteren 12 Egzersiz Hatası" nın yazdırılabilir bir sürümü için aşağıdaki bağlantıyı tıklayın.
Ne düşünüyorsun? - Bizi Facebook'ta takip edin
Egzersiz planınızdan harika sonuçlar alıyor musunuz? Hiç bu hatalardan birini yaptın mı? Başkalarının onları spor salonunda yaptığını görüyor musunuz? Listemizde kaçırdığımız herhangi bir hata var mı? Aşağıya bir yorum bırakın ve bize bildirin. Ayrıca Facebook'ta LIVESTRONG.COM'u takip etmek için aşağıdaki bağlantıyı tıklayın.
Kredi bilgileri: Matthew Leete / Stone / Getty ImagesEgzersiz planınızdan harika sonuçlar alıyor musunuz? Hiç bu hatalardan birini yaptın mı? Başkalarının onları spor salonunda yaptığını görüyor musunuz? Listemizde kaçırdığımız herhangi bir hata var mı? Aşağıya bir yorum bırakın ve bize bildirin. Ayrıca Facebook'ta LIVESTRONG.COM'u takip etmek için aşağıdaki bağlantıyı tıklayın.
