Uygunluk dünyasında aşırı kullanılan bir pazarlama konuşması, "işlevsel uygunluk" ifadesi biraz moda olabilir. Ama göz merdanesinden çık. Çünkü bu sadece meşru bir egzersiz türü değil, tartışmasız en iyi tiptir.
Mission MVNT'nin kurucusu CF-1 CSCS Ian Elwood, "Fonksiyonel fitness egzersizleri günlük yaşamda yaptığınız hareket modellerini taklit eder." Düşünün: Tuvalete oturmak, ön basamaklardan bir paket kaldırmak, deterjanı tekrar üst rafa koymak veya duşa girmek.
İşlevsel olarak kabul edilebilecek bir milyon farklı alıştırma var, ancak hepsi altı kategoriden birine giriyor: çömelme, menteşe, hamle, itme, çekme ve döndürme. "Bu gruplardan birine kategorize edilemezse, tipik olarak işlevsel sayılmaz, " diyor Training2xl kurucusu CSCS Alena Luciani.
Aşağıda, Luciani ve Elmwood, fonksiyonel hareket modellerini egzersiz rutininize dahil etmenin faydalarını yıkıyor ve bu altı kategorinin günlük yaşamınıza nasıl uygulandığını açıklıyor.
Fonksiyonel Hareket Desenleri Hakkında Özel Olan Nedir?
Fonksiyonel egzersizler, yaşamda daha güvenli bir şekilde hareket etmenize en doğrudan yardımcı olacak egzersizlerdir. "Bunlar, doğru yapıldığında, uykuya daldığınızda uykuya daldığınızda kullandığınız hareket modellerinde sizi daha da güçlendiren egzersizlerdir."
Ancak bu egzersizler, Luciani'nin dediği gibi, "egzersiz paranız için en büyük patlamayı almak" ile ilgili değildir. Aksine, onları gerçekleştirememek (ve güvenli bir şekilde yapmak), yaşlandıkça sorunlara neden olacaktır. Elmwood, "Bu hareket modelleri sayesinde güvenli, istikrarlı ve güçlü bir şekilde hareket edememe, yaralanma riskini artırır." Ya da en azından bağımsız yaşama yeteneğinizi azaltın.
Diyelim ki düzgün bir hamle yapamazsınız. Sokaktaysanız ve yolunuza çıkan bir bisikletin yolundan çıkmak zorundaysanız, aracı yaparken kendinize zarar vermeniz için çok iyi bir şans var. Çömelemezseniz aynı fikir geçerlidir.
Luciani, "Güvenli bir şekilde çömelme yapamıyorsanız, tuvalete yardım almadan veya kendinize zarar vermeden oturamazsınız." Aslında, Avrupa Önleyici Kardiyoloji Dergisi'nde yayınlanan bir Aralık 2012 tarihli bir çalışmada, oturmadan ayakta durma yeteneğinin yaşam beklentinizi tahmin etmek için kullanılabileceği bulunmuştur.
6 Fonksiyonel Egzersiz Türü
1. Çömelme
İster tuvalete çömeliyor, ister masa sandalyenize yerleşiyor, çocuğunuzu almak için eğilen bir arabaya biniyor olun, Luciania çoğu insanın günde en az 100 kez çömeleceğini tahmin ediyor.
Lucatia, "Çömelme, öncelikle dörtlülerinizi çalıştıran bir ön zincir baskın hareketidir, ancak aynı zamanda bazı glutes, buzağı ve hamstringler de çalışır." Harekete, bir halter, kettlebell veya dambıl gibi geleneksel bir ağırlıkla veya sırt çantası, kitap veya pot gibi günlük bir eşyayla biraz yük ekleyin ve tam vücut hareketi haline geldiğini söylüyor.
Elmwood, "uygun" bir çömelmenin, vücut oranları, hareketlilik ve kas dengesizlikleri gibi şeylere dayanarak farklı bedenlerde farklı görüneceğini söylüyor. Ancak genellikle iyi bir çömelmenin ayaklarınızı kalça genişliğini birbirinden ayırmayı, ayak parmaklarının hafifçe işaret etmesini, sonra kalçalarınızı mümkün olduğunca alçak ve geri oturmayı gerektirdiğini açıklar.
"Çoğu insan aslında düzgün bir şekilde çömelebiliyor, " diyor Elmwood. Yine de, hareketin güçlenmesi kötü bir fikir değil. Hem o hem de Luciani, sadece bir çömelme varyasyonu yapacaksanız, kadeh çömelmesi gerektiğini kabul ediyorlar, çünkü Elwood'un açıkladığı gibi, "Bu, gerçek hayatta yapmanız muhtemel bir şeyi taklit eden önden yüklü bir hareket."
- Çömelme duruşuna geçin, sonra bir kettlebell (veya dambıl) alın. Zili göğüs yüksekliğinde tutun, aşağı bakacak şekilde tutun ve dirseklerinizi göğüs kafenize yapıştırın.
- Kalçalarınızı arkaya yaslayın ve göğsümüzü öne doğru düşürmeden veya ayak parmaklarınıza kaymadan olabildiğince alçakta çömelin. Anahtar ileri yuvarlamaktan kaçınmak ve çekirdeğinizi hazır tutmak yardımcı olabilir.
- Ayakta durmak için iyileşmelerinize basın.
2. Menteşe
Hiç bir bebek ya da yürümeye başlayan çocuk yerden bir şeyler almaya çalışırken izlediniz mi? Elmwood, genellikle, önce çömelme pozisyonunda almaya çalışırlar diyor. “Eğer bu işe yaramazsa, eğer nesne daha ağırsa olmaz, geriye doğru duracak ve daha sonra şeyi yerden kaldırmak için deadlift tipi bir hareket yapacaklar” diyor.
Çünkü bu hareket modeli (menteşe), süper ağır bir şey seçmek için sizi en uygun konuma getirir. Ve arabanın tabanından bir çanta bakkal kaldırıyor, birkaç merdivenle bavul taşıyor veya söz konusu yürümeye başlayan çocuğu yerden kaldırıyor olsun, yetişkinler de menteşe hareketini her zaman yapıyor.
Luciani, "Hareket modeli, başınızın arka tarafından tüm topuklarınız boyunca topuklarınıza kadar olan tüm kaslar olan tüm arka zincir kaslarınızı birleştirir." En önemlisi: hamstringler, torasik omurga, glutes, lats ve buzağılar.
Elmwood, her zaman bir menteşe hareketi yaparken, yerden ağır bir şey kaldırmak istediğinizde, aynı zamanda insanların en çok dağınık olduğu hareket olduğunu söylüyor. Sadece tanıdığınız ve bir şeyleri geri çeken insanların sayısını düşünün.
Menteşe, ayaklarınızı kalça genişliğinde zemine vidalamak, dizlerinizde mikro bükülme yapmak, poponuzu geri kaydırmak, sonra düz bir sırt tutarken kalçalarda bükmek (menteşe) gerektirir. Önünüzde sundurmanızda bir halter veya büyük bir paket gibi almak için bir şey varsa, tutunana kadar menteşeye devam edeceksiniz. Ardından, çekirdeğinizi ve kollarınızı düz tutarak, uyluk yüksekliğine getirmek için topuklarınızdan geçersiniz.
Elmwood, “En popüler menteşe egzersizi muhtemelen halter deadliftidir” diyor. "Ama millet sadece bir menteşe egzersizi yapacaksa, bu tek ayaklı Rumen deadlift olmalı." Neden? Tek taraflı bir egzersiz olduğu için, tek ayak üzerinde dengeleme yaparken menteşe hareketini gerçekleştirirsiniz, bu da mevcut kas dengesizliklerini düzeltmeye yardımcı olabilir ve sonuçta sizi daha güçlü hale getirir.
- Başlamak için çok hafif bir dambıl alın - veya hareket modeli sizin için yeniyse, ağırlık kullanmamayı planlayın.
- Sağ elinizdeki ağırlık ve ayaklarınız altınızdayken, kalçanıza doğru ilerlerken kilonuzu sol bacağınıza kaydırın, böylece sağ bacağınız arkanıza ateş eder.
- Omurganızı düz tutarak, ayakta durmak için sol bacağınızı yere bastırın.
3. Akciğer
Elmwood, "Akciğer aslında yürürken attığınız adımın aşırı abartılı bir versiyonudur." Diyor. Ayrıca, bir ayağınızı öne doğru bastığınızda ve bir ayakkabıyı bağlamak için eğdiğinizde, birinin yolundan çıktığınızda veya masadan düşerken bir şeyi nasıl yakaladığınız zaman gerçekleştirdiğiniz hareket modeli olduğunu söylüyor.
Lunani, dörtlülerinizi, kalçalarınızı, baldırlarınızı ve dizlerinizdeki tüm stabilizatör kaslarınızı güçlendirir, diyor Luciani. Ve tek ayaklı Rumen deadlift gibi, lunges tanım olarak tek taraflı bir egzersizdir. “Onları yeterli şekilde yapabilmek kas dengesizliklerini azaltmanıza ve daha kararlı olmanıza yardımcı olur” diyor.
Yürümekten durağan, ağırlıklı ve ağırlıksız, önden arkaya, hamle üzerinde tonlarca varyasyon vardır. Elmwood, yerinde, ağırlıksız ön hamle konusunda uzmanlaşmanızı ve daha sonra güç kazanımı için kadeh pozisyonunda bir kettlebell veya baş üstü dambıl yoluyla ağırlık eklemenizi önerir.
"Mümkün olduğunca derinlere girmeye odaklanın ve hıza karşı istikrara öncelik verdiğinizden emin olun" diyor. Sırtınızın alt kısmında sıfır hareket olmalıdır ve göğsünüz hamle içine doğru inerken göğsünüz öne doğru batmamalıdır.
- Ayağa kalkın, sonra sağ ayağınızı birkaç adım dışarı çekin.
- Her iki dizini 90 dereceye kadar bükün.
- Her iki dizinizi düzeltin, sonra tekrarlayın.
- Her iki tarafta da aynı sayıda tekrar yapın.
4. Döndür
Yürüdüğün zaman, vücudun bükülür. Emniyet kemerinizi bağladığınızda, buzdolabına bir şey koyduğunuzda, yanındaki koltukta birine bakmak veya golf, tenis veya beyzbol oynamak için de geçerlidir. "Gövde dönebilir ya da bükülebilir olmak için çekirdek gücü ve koordinasyonu gerektirir" diyor Elmwood. Güvenli bir şekilde döndürülememesi veya döndürülememesi, sırtınızı ciddi yaralanma riskine sokar.
Rotasyon, bel ve bel omurganızdan değil, çekirdeğinizden ve kalçalarınızdan geldiği sürece, Rus bükümü, sağlık topu çarpması, mayın rotasyonu, kablo odunu kesicisi ve kickboks gibi rotasyon egzersizleri bu harekete dahil olan çekirdek ve kalça kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.
Ancak Elmwood'a göre rotasyonel eğitimden daha etkili olan rotasyonel antrenman. “Anti-rotasyon eğitimi vücudunuzun dönmesini engelliyor” diyor. En iyi rotasyonel antrenman hareketi? Diz çökmüş pallof presi.
- Direnç bandını sabit bir nesnenin etrafına sarın, böylece dizlerinizin üzerindeyken göğüs yüksekliğinde olursunuz. Vücudunuzun kenarı direğe bakacak şekilde diz çökün ve bandı iki elinizle kavrayın.
- Çekirdeğinizi ve kalçalarınızı destekleyin ve bandı vücudunuzun ortasına çekin. Bunu yaparken, çekirdeğinizi ve vücudunuzu tek bir düz çizgide tutarak bandın çekilmesine direnin.
- Başlangıca geri dönün ve diz çökmeden ters yöne bakmadan ve diğer tarafta tekrar etmeden önce tekrarlayın.
5. İtme
Basın olarak da bilinen itme, ağırlığın vücudunuzdan uzağa basılmasını içeren herhangi bir harekettir. Midenizde uyursanız, yataktan kalkmak için vücudunuzu bastırırsınız. Ayrıca, bir kapıyı açtığınızda, bir sandalyeye ittiğinizde veya ayakta durmak için bir masayı ittiğinizde pres kaslarınızı çalıştırıyorsunuz.
İtme vücudunuzun ön kısmında çalışır - pecs, delts, omuzlar ve rotator manşet kasları, Luciani diyor. Ve adında "itme" veya "basma" kelimelerine sahip herhangi bir hareket, bench press, dambıl göğüs presi, push press, push-up ve tepegöz katı pres de dahil olmak üzere bu hareket deseninde çalışacaktır. Çok yönlü bir egzersiz rutini, bench press gibi bir göğüs pres hareketini ve katı pres gibi bir omuz pres hareketini içerecektir.
Luciani, push egzersizlerinde gördüğü en büyük form kusurunun gevşek bir alt sırt olduğunu söylüyor. "İtme hareketlerinin anahtarı, üst bedenin ne yaptığını desteklemek için çekirdeğinizin desteklendiğinden emin olmaktır" diyor. Orta hattınız boyunca hoş ve sıkı kalmamanız sırt ağrısı ve sıkışma için bir reçetedir.
Yatarak halter kaldırma
- Yassı bir bankta uzanın, halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yukarı doğru tutun ve kavrayın.
- Halter raftan kaldırılırken ayaklarınızı yere, kalçalarınızı da banka bastırın.
- Barbell'i dirseklere doğru bükerek yavaşça göğsünüze indirin.
- Halter göğüs yüksekliğine ulaştığında ve dirsekleriniz tezgahın biraz altına düştüğünde, halterinizi yukarı kaldırmak için topuklarınızı yere bastırın.
- Halter başlangıç konumuna geri getirilir, dirsekler uzatılır ancak kilitlenmez.
Sıkı Basın
- Omuz hizasının hemen altında bir halter tutun ve çubuğu avucunuzda bileğinize yakın olacak şekilde omuz genişliğinin biraz dışında tutun.
- Ön kollarınızı dikey tutun, dirsekleri doğrudan bileklerin altına tutun ve alt sırtın hipereksentasyonundan kaçınmak için çekirdeği ve glütenleri büzerek başınızın üzerine kaldırın.
- Nefes alırken, önkolları dik tutarak ve bir sonraki temsilciye geri dönmek için streç refleksini kullanarak çubuğu göğüs yüksekliğine geri indirin.
6. Çekin
İtme ve çekme hareketleri tamamlayıcı egzersizler olarak kabul edilir, çünkü itme vücudun ön tarafında çalışırken, çekme arkada çalışır. Ancak Elmwood'a göre, "Gün boyunca çekme hareketi yapmak için itme hareketlerinden çok daha az zaman harcıyoruz."
Bu yüzden spor salonundaki amacın her itme temsilcisi için iki çekme temsilcisi olması gerektiğini söylüyor. "Bu kürek çekme, pull-up, satır, lat-pull-off, koparma veya temiz çekme şeklinde olabilir" diyor. Yeterli çekme hareketinin yapılmaması omuz sorunlarına, zayıf duruş ve sırt ağrısına neden olabilir.
Sadece bir çekme hareketi yapacaksanız, onu yukarı çekme yapın. Luciani, "Sadece omuzlarınızı veya pazı ile hareketi başlatmanın aksine, kendinizi yukarı çekmek için latekslerinizi kullandığınızdan emin olun, " diyor. Pull-up yapamaz mısınız? Yardımlı versiyonu bir makine veya direnç bandıyla deneyin.
- Avuç içleriniz dışa bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde bir çekme çubuğundan asın. Çubuğu tutarken yere hala dokunabiliyorsanız dizlerinizi bükmeniz ve ayaklarınızı arkanızda tutmanız gerekebilir.
- Üst sırtınızdaki ve kollarınızdaki kasları kullanarak, çeneniz çubuğun üzerine gelinceye kadar kendinizi çubuğa doğru çekin.
- Kendinizi yavaşça kontrol ile aşağı indirin.
