Kahve makinesi tek güç kaynağınız değil. Bir sonraki kafein fikrinizi hazırlamasını beklerken, enerjinizi artırmak, odaklanmayı artırmak ve yorgunlukla mücadele etmek için biraz yoga yapmayı düşünün - aynı zamanda kahvenin bazen tetikleyebileceği stresi azaltır. Kafein, stres hormonu olan artan kortizol seviyelerine bağlanmıştır. Bununla birlikte, bu etki nefesinize ve hareketinize odaklanarak engellenebilir. Thomas Jefferson Üniversitesi Bütünleştirici Tıp Merkezi, yoganın kortizol düzeylerini düşürerek stresi azaltmaya yardımcı olduğunu buldu. Kahvenizin demlenmesini beklerken aşağıdaki pozlardan herhangi birini uygulayarak stres atma ve uyanma zamanı.
Kahve makinesi tek güç kaynağınız değil. Bir sonraki kafein fikrinizi hazırlamasını beklerken, enerjinizi artırmak, odaklanmayı artırmak ve yorgunlukla mücadele etmek için biraz yoga yapmayı düşünün - aynı zamanda kahvenin bazen tetikleyebileceği stresi azaltır. Kafein, stres hormonu olan artan kortizol seviyelerine bağlanmıştır. Bununla birlikte, bu etki nefesinize ve hareketinize odaklanarak engellenebilir. Thomas Jefferson Üniversitesi Bütünleştirici Tıp Merkezi, yozanın kortizol seviyelerini düşürerek stresi azaltmaya yardımcı olduğunu buldu. Kahvenizin demlenmesini beklerken aşağıdaki pozlardan herhangi birini uygulayarak stres atma ve uyanma zamanı.
1. Masa ile ayakta güvercin poz (Eka Pada Rajakapotasana)
Bu kalça açma favorisi ile sıkı kalçalarınızı serbest bırakın. Ayakta Güvercin kalça fleksörünü uzatır, uylukları, kalçaları ve piriformis kaslarını uzatır ve psoas ve kasıkları uzatır. Tek Güvercin en çok yerde uygulansa da, bu versiyon kahvenin demlenmeyi bitirmesini beklemeye daha uygun olabilir. NASIL YAPILIR: Masa, masa veya tezgahın yakınında durun ve sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ dizinizi ve ayak bileğinizi masanın kenarına ve üstüne paralel olarak yerleştirin, böylece sağ diziniz kalçanızın hemen dışında olur. Sağ ayağı bükülmüş ve kalça kemiklerini masanıza bakacak şekilde tutun. Beş ila 10 derin nefes için burada dinlenin. Diğer tarafta tekrarlayın.
Bu kalça açma favorisi ile sıkı kalçalarınızı serbest bırakın. Ayakta Güvercin kalça fleksörünü uzatır, uylukları, kalçaları ve piriformis kaslarını uzatır ve psoas ve kasıkları uzatır. Tek Güvercin en çok yerde uygulansa da, bu versiyon kahvenin demlenmeyi bitirmesini beklemek için daha uygun olabilir. NASIL YAPILIR: Masa, masa veya tezgahın yakınında durun ve sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ dizinizi ve ayak bileğinizi masanın kenarına ve üstüne paralel olarak yerleştirin, böylece sağ diziniz kalçanızın hemen dışında olur. Sağ ayağı bükülmüş ve kalça kemiklerini masanıza bakacak şekilde tutun. Beş ila 10 derin nefes için burada dinlenin. Diğer tarafta tekrarlayın.
2. Ayakta Yarım Ateş Günlük Poz (Ardha Agnistambhasana)
Bu kalça açıcı, Ayakta Güvercin varyasyonuna benzer, ancak vücudunuzu bir masa yerine ayak bileği pervaneniz olarak kullanırsınız. Bu poz kalça fleksörünü uzatır, uylukları, kalçaları ve piriformis kaslarını uzatır ve psoas ve kasıkları uzatır. NASIL YAPILIR: Kalça mesafesi birbirinden uzak durun. Dizlerinizi bükün, sağ bacağınızı dengeleyin, sol ayak bileğinizi alın ve dizinizin hemen üzerinde sağ uyluğunuzun üstüne yerleştirin. Sol dizini yere doğru bastırın. Dengenizi bulduğunuzda, her iki avuç içini göğsün ortasına dokundurun. Sağ sağ kalçadaki gerginliği hissetmek için kalçaları yere doğru indirin. Beş ila 10 derin nefes alın. Diğer tarafta tekrarlayın.
Bu kalça açıcı, Ayakta Güvercin varyasyonuna benzer, ancak vücudunuzu bir masa yerine ayak bileği pervaneniz olarak kullanırsınız. Bu poz kalça fleksörünü uzatır, uylukları, kalçaları ve piriformis kaslarını uzatır ve psoas ve kasıkları uzatır. NASIL YAPILIR: Kalça mesafesi birbirinden uzak durun. Dizlerinizi bükün, sağ bacağınızı dengeleyin, sol ayak bileğinizi alın ve dizinizin hemen üzerinde sağ uyluğunuzun üstüne yerleştirin. Sol dizini yere doğru bastırın. Dengenizi bulduğunuzda, her iki avuç içini göğsün ortasına dokundurun. Sağ sağ kalçadaki gerginliği hissetmek için kalçaları yere doğru indirin. Beş ila 10 derin nefes alın. Diğer tarafta tekrarlayın.
3. Yoğun Yan Streç (Parsvottanasana)
Bu tek bacak ileri viraj, aynı anda kalça ve omuz eklemlerini açarken bacağın ve omurganın arkasında güçlü bir esneme sağlar. NASIL YAPILIR: Sol ayağı üç ila dört feet arasında durun ve geri adımlayın. Sol ayağı sol topukla aynı hizada tutun. Sol kalçanızı hafifçe öne ve sağ kalçanızı hafifçe geriye çekerek kalçaları kare yapın. Nefes alıp verin, nefes verdiğinizde kalçaları öne doğru katlayın. Boynu uzun ve çeneyi hafifçe içeri sokun. Alnınızı sağ dizinize doğru çekin. Nefes alın ve parmak uçlarınızı sağ ayağınızın her iki yanına yerleştirin. Üç veya daha fazla nefes alın. Diğer tarafta tekrarlayın.
Bu tek bacak ileri viraj, aynı anda kalça ve omuz eklemlerini açarken bacağın ve omurganın arkasında güçlü bir esneme sağlar. NASIL YAPILIR: Sol ayağı üç ila dört feet arasında durun ve geri adımlayın. Sol ayağı sol topukla aynı hizada tutun. Sol kalçanızı hafifçe öne ve sağ kalçanızı hafifçe geriye çekerek kalçaları kare yapın. Nefes alıp verin, nefes verdiğinizde kalçaları öne doğru katlayın. Boynu uzun ve çeneyi hafifçe içeri sokun. Alnınızı sağ dizinize doğru çekin. Nefes alın ve parmak uçlarınızı sağ ayağınızın her iki yanına yerleştirin. Üç veya daha fazla nefes alın. Diğer tarafta tekrarlayın.
4. Garland Poz (Malasana)
Bir adım daha derine çömelin. Garland pozu kalçaları açmak için faydalıdır ve pelvik karın kaslarını, organlarını ve yumuşak dokusunu hedefler. NASIL YAPILIR: Ayaklarla kalça genişliğinden biraz daha geniş durun. Ayak parmaklarınızı çevirin ve dizlerinizi bükün, kalçalarınızı yere doğru indirin. Dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde olacak şekilde genişçe ayırın. Topuklarınız yukarı kalkarsa, altına bir havlu veya battaniye koyun. Gövdenizi öne doğru çekin ve dirseklerinizi dizlerinizin içine yerleştirin. Avuç içlerinizi dua pozisyonuna getirin. Beş ila 10 nefes alın. Serbest bırakmak için parmaklarınızı yere getirin. Nefes alın ve nefes verirken ayakta durmak için bacakları yavaşça düzeltin.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMBir adım daha derine çömelin. Garland pozu kalçaları açmak için faydalıdır ve pelvik karın kaslarını, organlarını ve yumuşak dokusunu hedefler. NASIL YAPILIR: Ayaklarla kalça genişliğinden biraz daha geniş durun. Ayak parmaklarınızı çevirin ve dizlerinizi bükün, kalçalarınızı yere doğru indirin. Dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde olacak şekilde genişçe ayırın. Topuklarınız yukarı kalkarsa, altına bir havlu veya battaniye koyun. Gövdenizi öne doğru çekin ve dirseklerinizi dizlerinizin içine yerleştirin. Avuç içlerinizi dua pozisyonuna getirin. Beş ila 10 nefes alın. Serbest bırakmak için parmaklarınızı yere getirin. Nefes alın ve nefes verirken ayakta durmak için bacakları yavaşça düzeltin.
5. Ağaç Poz (Vrksasana)
Ağaç pozu ile dengenizi bulun. “Ayakta pozlar tamamen topuklara dayanıyor, ” diyor yogi Vanda Scaravelli. "Topuğu yere sağlam bir şekilde topraklayın, diğer kısımları gevşek ve hafif tutun." NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun ve farkındalığınızı topuklarınıza çekin. Sağ bacağınızı güçlü tutarak, ağırlığınızı sağ ayağınıza kaydırın. Sol dizinizi bükün ve ayağın tabanını bacağınıza veya üst iç uyluğunuza yerleştirin. (Ayağınızı dizinizin üzerine koymayın.) Sol kalçayı açmak için sol dizinizi geriye doğru çekin. Avuç içlerinizi göğsünüzün önüne getirin. Beş ila 10 nefes alın. Diğer bacakta tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMAğaç pozu ile dengenizi bulun. “Ayakta pozlar tamamen topuklara dayanıyor, ” diyor yogi Vanda Scaravelli. "Topuğu yere sağlam bir şekilde topraklayın, diğer kısımları gevşek ve hafif tutun." NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun ve farkındalığınızı topuklarınıza çekin. Sağ bacağınızı güçlü tutarak, ağırlığınızı sağ ayağınıza kaydırın. Sol dizinizi bükün ve ayağın tabanını bacağınıza veya üst iç uyluğunuza yerleştirin. (Ayağınızı dizinizin üzerine koymayın.) Sol kalçayı açmak için sol dizinizi geriye doğru çekin. Avuç içlerinizi göğsünüzün önüne getirin. Beş ila 10 nefes alın. Diğer bacakta tekrarlayın.
6. Yarım Lotus Varyasyonu (Vrksasana Varyasyonu) ile Ağaç Poz
Ağaç pozunun ötesine geçmek mi istiyorsunuz? Bu Ağaç varyasyonu ile dengenize ve esnekliğinize daha fazla meydan okuyun. NASIL YAPILIR: Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı durun, kilonuzu sağ ayağınıza kaydırın ve sol ayağınızı sağ iç uyluğunuzun kırışmasına yerleştirin. Sol ayağınızın tabanı dışa bakmalı ve diziniz yere bakmalıdır. Sol kalçayı açmak için sol dizinizi geri çekin. Avuç içlerinizi göğsünüzün önünde bir araya getirin, baş ve omuz genişliğini birbirinden ayırın veya sağ el merkezini tutarken sol ayağınızı tutmak için bir kolunuzu arkanıza sarın. Beş ila 10 nefes alın. Kollarınızı serbest bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMAğaç pozunun ötesine geçmek mi istiyorsunuz? Bu Ağaç varyasyonu ile dengenize ve esnekliğinize daha fazla meydan okuyun. NASIL YAPILIR: Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı durun, kilonuzu sağ ayağınıza kaydırın ve sol ayağınızı sağ iç uyluğunuzun kırışmasına yerleştirin. Sol ayağınızın tabanı dışa bakmalı ve diziniz yere bakmalıdır. Sol kalçayı açmak için sol dizinizi geri çekin. Avuç içlerinizi göğsünüzün önünde bir araya getirin, baş ve omuz genişliğini birbirinden ayırın veya sağ el merkezini tutarken sol ayağınızı tutmak için bir kolunuzu arkanıza sarın. Beş ila 10 nefes alın. Kollarınızı serbest bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın.
7. Ayakta Hilal (Indudalasana)
Vücudunuzun yanlarını açmak ve dolaşımı iyileştirmek için bu derin esneme ile enerji alın. NASIL YAPILIR: Ayakları kalça genişliğinde ayrı durun. Avuç içlerinizi bir arada tutarak ya da parmakları bir çan kulesine sokarak nefes alıp verin ve baş parmağınıza erişin (işaret parmaklarınız yukarı ve başparmak geriye dönük). Omuzları aşağı ve arkaya gevşetin. Sol kalçayı sol tarafa bastırarak ancak her iki ayağın ağırlığını korurken nefes verin ve sağa doğru kemerleyin. Her inhalasyonda, başınızın parmak uçlarından ve tepesinden erişin. Her bir nefesle üst gövdeyi yere biraz daha indirin. Bunu altı nefese kadar yapın. Diğer tarafta tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMVücudunuzun yanlarını açmak ve dolaşımı iyileştirmek için bu derin esneme ile enerji alın. NASIL YAPILIR: Ayakları kalça genişliğinde ayrı durun. Avuç içlerinizi bir arada tutarak ya da parmakları bir çan kulesine sokarak nefes alıp verin ve baş parmağınıza erişin (işaret parmaklarınız yukarı ve başparmak geriye dönük). Omuzları aşağı ve arkaya gevşetin. Sol kalçayı sol tarafa bastırarak ancak her iki ayağın ağırlığını korurken nefes verin ve sağa doğru kemerleyin. Her inhalasyonda, başınızın parmak uçlarından ve tepesinden erişin. Her bir nefesle üst gövdeyi yere biraz daha indirin. Bunu altı nefese kadar yapın. Diğer tarafta tekrarlayın.
8. Sandalye Pozı (Utkatasana)
Çömelme, vücudunuzu uyandırmak ve iradenizi güçlendirmek için yapabileceğiniz en güçlü pozlardan biridir. Sandalye pozu bacak ve kol kaslarınızı hedefler ve kalbi ve diyaframı uyarır. NASIL YAPILIR: Ayaklarla birlikte durun (veya yeni başlayanlar için kalça genişliğinde ayrı). Omurgayı uzatırken nefes alıp kolları yukarı doğru uzatın. Uyluklarınızı yere paralel hale getirmek için dizlerinizi nefes verin ve bükün. Kilonuzu topuklarınıza kaydırın. Göğsünüzü kaldırın ve parmakların arasından uzatın. Omuzlarınızı silkmeyin. Kuyruk kemiği yere bakacak şekilde pelvisinizi eğin. Dört nefese kadar tutun.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMÇömelme, vücudunuzu uyandırmak ve iradenizi güçlendirmek için yapabileceğiniz en güçlü pozlardan biridir. Sandalye pozu bacak ve kol kaslarınızı hedefler ve kalbi ve diyaframı uyarır. NASIL YAPILIR: Ayaklarla birlikte durun (veya yeni başlayanlar için kalça genişliğinde ayrı). Omurgayı uzatırken nefes alıp kolları yukarı doğru uzatın. Uyluklarınızı yere paralel hale getirmek için dizlerinizi nefes verin ve bükün. Kilonuzu topuklarınıza kaydırın. Göğsünüzü kaldırın ve parmakların arasından uzatın. Omuzlarınızı silkmeyin. Kuyruk kemiği yere bakacak şekilde pelvisinizi eğin. Dört nefese kadar tutun.
9. Ayakta Öne Katlama (Uttanasana)
Hamstrings, buzağılar, kalçalar ve bel omurgasına yoğun bir gerginlik verin ve biraz baş aşağı asın. İleriye Doğru Katlama beyne taze kan getirir, sindirimi iyileştirir ve karaciğeri ve böbrekleri uyarır. NASIL YAPILIR: Ayaklarınızla birlikte durun, ayak başparmağınıza dokunun. Nefes alın ve kollarınızı yukarı kaldırın. Nefes verirken, kolları öne doğru uzatmak için kalçalara menteşe çekin. Sırtınız güçlü ise bacakları düz tutun. Ellerinizi ayaklarınızın yanındaki yere getirin. Eğer ulaşamıyorsanız, dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak parmak uçlarınızı yere dokundurun. Beş derin nefes için burada kal.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMHamstrings, buzağılar, kalçalar ve bel omurgasına yoğun bir gerginlik verin ve biraz baş aşağı asın. İleriye Doğru Katlama beyne taze kan getirir, sindirimi iyileştirir ve karaciğeri ve böbrekleri uyarır. NASIL YAPILIR: Ayaklarınızla birlikte durun, ayak başparmağınıza dokunun. Nefes alın ve kollarınızı yukarı kaldırın. Nefes verirken, kolları öne doğru uzatmak için kalçalara menteşe çekin. Sırtınız güçlü ise bacakları düz tutun. Ellerinizi ayaklarınızın yanındaki yere getirin. Eğer ulaşamıyorsanız, dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak parmak uçlarınızı yere dokundurun. Beş derin nefes için burada kal.
10. Omuz Açacağı Ile Daimi Ileri Kat (Uttanasana Varyasyon)
Ayakta Öne Katlamanın bu varyasyonu da hamstringleri, buzağıları, kalçaları ve bel omurgasını esnetirken beyne kan getirir. Bununla birlikte, bu versiyon omuzlarınızı ve göğsünüzü açmak için ellerinizi arkanıza sokmayı içerir. NASIL YAPILIR: Ayaklarınızla birlikte durun ve ayak başparmağınıza dokunun. Ellerinizi arkanıza yaslayın. Omuz bıçaklarını birlikte sıkarken göğsünüzü soluyun ve açın. Nefes verirken, kalçalara menteşe atın ve göbeği omurgaya doğru çekin. Sırtınız güçlü ise bacakları düz tutun. Kollarınızı yukarı doğru (ya da gerilmeden gidebildikleri kadar uzağa) ulaşırken başınızı uyluklarınıza doğru hareket ettirin. Beş derin nefes için burada kal.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMAyakta Öne Katlamanın bu varyasyonu da hamstringleri, buzağıları, kalçaları ve bel omurgasını esnetirken beyne kan getirir. Bununla birlikte, bu versiyon omuzlarınızı ve göğsünüzü açmak için ellerinizi arkanıza sokmayı içerir. NASIL YAPILIR: Ayaklarınızla birlikte durun ve ayak başparmağınıza dokunun. Ellerinizi arkanıza yaslayın. Omuz bıçaklarını birlikte sıkarken göğsünüzü soluyun ve açın. Nefes verirken, kalçalara menteşe atın ve göbeği omurgaya doğru çekin. Sırtınız güçlü ise bacakları düz tutun. Kollarınızı yukarı doğru (ya da gergin olmadan gidebilecekleri kadar) ulaşırken başınızı uyluklarınıza doğru hareket ettirin. Beş derin nefes için burada kal.
Ne düşünüyorsun?
Gün boyunca hareket etmeye nasıl devam etmeyi seviyorsun? Kahvenin demlenmesini beklerken hangi pozları deneyeceğinizi düşünüyorsunuz? Bu süre zarfında kaç poz verebildiniz? Bu liste için başka hangi pozların uygun olacağını düşünüyorsunuz? Nefesinize odaklanırken taze kahve kokusu değil miydi? Aşağıdaki yorumlarda düşüncelerinizi, deneyimlerinizi ve favori pozlarınızı Livestrong.com topluluğuyla paylaşın!
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMGün boyunca hareket etmeye nasıl devam etmeyi seviyorsun? Kahvenin demlenmesini beklerken hangi pozları deneyeceğinizi düşünüyorsunuz? Bu süre zarfında kaç poz verebildiniz? Bu liste için başka hangi pozların uygun olacağını düşünüyorsunuz? Nefesinize odaklanırken taze kahve kokusu değil miydi? Aşağıdaki yorumlarda düşüncelerinizi, deneyimlerinizi ve favori pozlarınızı Livestrong.com topluluğuyla paylaşın!
