Karbonhidratlarını takip et ve onları da ye? Toplam karbonhidrat üzerinde net karbonhidrat saymanın ardındaki yüce söz budur.
Keto gibi düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız veya tıbbi bir durumu yönetmek için karbonhidratları sınırlandırırsanız, karbonhidrat saymaya oldukça aşinadır. Ancak son yıllarda, diyetisyenler ve diğer uzmanlar, aldığınız toplam karbonhidrat yerine, bazen "sindirilebilir karbonhidratlar", "aktif karbonhidratlar" veya "etkili karbonhidratlar" olarak da adlandırılan net karbonhidratları konuşturmak için bir dava açmışlardır.
Net Karbonhidratlar Nelerdir?
Karbonhidratları saydığınızda, tamamen kaçınmak için onları bir düşman olarak düşünmek kolaydır. Ancak karbonhidratlar önemli bir amaca hizmet eder: Vücutta kullanılan veya depolanan enerjiye dönüştürülürler. Yağ ve protein ile birlikte, vücudunuzun sorunsuz çalışmasını sağlamak için gerekli olan üç temel makro besleyiciden biridir.
Mayo Clinic'e göre üç ana karbonhidrat formu vardır: lif, şeker ve nişasta. Şeker ve nişasta hem sindirilir hem de kan şekerine (kan şekeri) dönüşürken, Amerikan Diyabet Derneği'ne göre, yediğiniz liflerin çoğu sindirilmez.
Net karbonhidratlar burada devreye giriyor.
Toplam karbonhidratları saymak yerine, net karbonhidratları takip etmek sadece vücudunuzun gerçekten sindirdiklerini hesaplamanızı sağlar. Net karbonhidratlar için standart tıbbi veya bilimsel bir tanım olmasa da, genellikle toplam karbonhidrat alarak ve lif ve şeker alkolleri (FDA'ya göre tatlandırıcı görevi gören ticari olarak üretilen bir karbonhidrat türü) çıkarılarak hesaplanır. Bunları çıkardıktan sonraki yeni toplam net karbonhidrat toplamınızdır.
Denklemin Görünüşü
Toplam karbonhidrat - lif - şeker alkolleri = net karbonhidrat
Esasen şeker ve nişastalar net karbonhidratlarınızdır. Net karbonhidratların neden lif veya şeker alkollerini dikkate almadığını anlamak için, bu tür karbonhidratların her birinin vücudu nasıl etkilediğini ve neden bu kadar önemli olduklarını bilmek önemlidir.
Toplam Karbonhidrat Yerine Net Karbonhidrat İzlemenin Faydaları
Bu karbonhidrat izleme yöntemi, tüm karbonhidratların aynı olmadığını kabul eder. Çünkü bazıları sindirilemez ve kan şekerinizi etkilemez. Dolayısıyla, yediğiniz karbonhidrat sayısını kısıtlıyorsanız, net karbonhidrat saymak daha düşünceli bir seçim yapmanızı sağlar. Basitçe söylemek gerekirse: Hedef karbonhidrat veya kan şekeri seviyelerinize hala vurarak çeşitli doyurucu yiyecekler (merhaba, tam tahıllar) yiyebileceksiniz.
Sizi net-carb bandwagonuna binmeye ikna edebilecek bu avantajları düşünün.
- Muhtemelen daha yoğun gıdalar yiyeceksiniz: "Net karbonhidratları izlemek, bir kişinin bir öğünde daha fazla ve daha fazla miktarda karbonhidratın tadını çıkarmasına yardımcı olabilir, " Dylan Murphy, RD, LDN ve Dylan Murphy Nutrition'un sahibi. Orta boy bir armut ile bir granola çubuğunu karşılaştırır - her ikisinde de benzer sayıda toplam karbonhidrat olabilir, ancak armut daha az net karbonhidrat ve daha fazla lif içerir. Murphy, bunun sizi daha uzun süre tutabildiğini ve kan şekerinde ani bir artışı önleyebileceğini söylüyor.
- Daha fazla lif elde etmeye odaklanacaksınız: "Toplam karbonhidrat yerine net karbonhidratları izlemenin avantajı, lifleri yemek için karbonhidrat sayınıza dahil etmemenizdir. Lif vücudumuzda karbonhidratlardan farklı şekilde işlenir" diyor Murphy. Bu nedenle, insanlar daha yüksek lifli yiyecekleri tercih edebilir ve diyetlerinden şekeri kesmeye odaklanabilir.
- Daha az şeker yiyeceksiniz: Net karbonhidrat bakımından düşük olan yüksek lifli gıdalara odaklanmak, günlük olarak yediğiniz şeker ve nişasta miktarını karıştıracağınız anlamına gelir.
Net karbonhidratları matematik yapmadan izlemek ister misiniz?
MyPlate uygulamasında yemeklerinizi kaydederek makrolarınızı (karbonhidratlar dahil!) Takip edin. Diyetinize ince ayar yapmak için hemen indirin!
Şimdi bu ikinci faydayı sıfırlayalım. Gıda etiketlerinde "toplam karbonhidratlar" altında listelenen bir tür karbonhidrat diyet lifi bulacaksınız, ancak lif, vücutta oldukça hızlı bir şekilde glikoza dönüşen beyaz tanelerden veya şeker dolu şekerden farklı bir şekilde sindirilir. Bu basit karbonhidratların aksine, lif bizi doldurmaya yardımcı olur, daha sonra sindirim ve düzenliliğe yardımcı olarak vücudumuzdan geçer.
Mayo Clinic'e göre, sağlık ve beslenme söz konusu olduğunda fiberin önemini sık sık duyuyoruz çünkü lif yemek, kolesterol seviyelerini düşürmeye, kabızlığı önlemeye ve kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı oluyor.
Mayo Clinic, lif bakımından zengin gıdaların yemek için daha uzun sürdüğü ve daha fazla doldurduğu için sağlıklı bir kilo vermenize de yardımcı olabilir. Murphy, “Lif sindirimimizi yavaşlatıyor ve bizi daha uzun süre dolu tutuyor” diyor.
Journal of Nutrition'da Ocak 2018 tarihli bir çalışma güncellemesi, yüksek lifli bir diyetin, tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltmak için bağlı olduğunu buldu. Pediatri'de yayınlanan büyük bir Şubat 2016 araştırmasına göre, genç yaşlarda ve erken yetişkinlikte yüksek lif alımı da meme kanseri riskini azaltmaya bağlı . Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, çeşitli çalışmalar diyet lifinin azalmış kalp hastalığı riskine bağlı olabileceğini göstermiştir.
Şeker Alkolleri Üzerine Bir Not
Şeker alkolleri, FDA'ya göre normal şekerden daha az kalori ile tatlılık sağlar ve kan şekeri üzerinde diğer karbonhidratlardan daha az etkiye sahiptir, bu yüzden net karbonhidratları sayarken onları çıkarırız.
Ancak, şekerle aynı şekilde sindirilmedikleri veya emilmedikleri için, şeker alkolleri genellikle GI sorunlarına neden olabilir (gazlanma ve müshil etkisi gibi). Onlara toleransınızın farkında olana kadar yiyecekleri yavaş yavaş şeker alkolleriyle tanıtmak iyi bir fikirdir. Şeker alkolü eritritol, GI rahatsızlığına neden olma olasılığı en düşük olanıdır.
Düşük Karbonhidratlı Diyette Daha Fazla Lif Nasıl Elde Edilir
Birçok insan için, carby gıdaları atmak kilo vermek veya korumak için etkili bir çözümdür. Bununla birlikte, genellikle, karbonhidrat alımını kısıtlayanlar, sonuç olarak dolu hissetmediklerini bulurlar.
Dolu hissetmek ve kilo vermek için anahtar: Net karbonhidrat izlemenin yardımcı olduğu şekeri karıştırırken daha fazla lif almak.
FDA, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanların yeterince lif almadığını ve günde 25 gramlık tavsiyenin altına düştüğünü belirtiyor. İşte lif alımını arttırmanın bazı kolay yolları:
- Hizmet başına en az 5 gram lif içeren atıştırmalıklar arayın
- Smoothies ve protein sarsıntılarına chia veya keten tohumu ekleyin
- Meyve ve sebzeleri günlük yemeklerin çoğuna dahil edin: enginar, avokado ve meyveler lif bakımından zengin ürünlerdir.
Diyetinize daha fazla lif eklerken, kompliasyonu önlemek için bol miktarda su içtiğinizden emin olun.
İpucu
Murphy, genel olarak gıda takibinde olduğu gibi, karbonhidratları veya net karbonhidratları hızlı bir şekilde düzensiz yemeğe dönüştürebilir. Unutmamak gerekir ki, belirli bir gıdadaki net karbonhidrat düşük olsa bile, bu kalorilerin düşük olduğu anlamına gelmez. Hedefiniz kilo kaybı veya kilo yönetimi ise, her zaman tam beslenme etiketini de okumak önemlidir.
Diyabetiniz Varsa Net Karbonhidratları Takip Etmeli misiniz?
Daha önce de belirtildiği gibi, "net karbonhidratlar" terimi hala tıbbi veya bilimsel olarak standartlaştırılmış bir tanıma sahip değildir. Bu nedenle, diyabetiniz varsa, Miami Üniversitesi'ndeki Diyabet Araştırma Enstitüsü, 5 gramdan fazla lif içeren gıdalardaki karbonhidratlardan diyet lifi çıkarmayı düşünün.
Enstitü ayrıca şeker alkollerinin sadece yarısının - hepsinin değil - toplam karbonhidratlardan çıkarılmasını önermektedir. Unutmayın, şeker alkollerinin kan şekeri üzerinde bir etkisi olabilir (diğer karbonhidrat türlerinden daha az etkilidir).
Diyabetli insanların kan şekeri düzeylerini yakından izlemeleri ve günlük uygun net karbonhidrat miktarını belirlemek için sağlık uzmanlarıyla birlikte çalışmaları ve hangi gıdaların herhangi bir ilaç veya insülin rejimi ile birlikte yemek yemeleri için en anlamlı oldukları önemlidir.
