Deadlift, güç arttırıcılar ve güçlenmek isteyen diğer sporcuların temelini oluşturan bir güç geliştirme egzersizidir. Deadlift tipik olarak bir halter ve ağır ağırlık ile gerçekleştirilir ve doğru şekilde yapılmazsa sırt gerginliğine veya kas yırtılmasına neden olma potansiyeli verir. Daha önce herhangi bir sırt probleminiz varsa deadlift'i denemeden önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.
Egzersiz
Deadlift, ayaklarınızın omuz genişliğinden biraz daha yakın, halterin altında başlayan bir kaldırma egzersizidir. Çubuğu yukarı doğru bir tutuşla veya biri üstte ve altta olmak üzere kavramak için aşağı doğru bükün. Ellerinizi omuz genişliğinden uzak tutun. Kollarınızı ve sırtınızı hareket boyunca düz tutarak dik durun. Çubuğu çekip kaldırırken, vücudunuza yakın tutun ve ivme kazanmak için çubuğu vücudunuzdan uzağa sallamaktan kaçının. Bir an için en üstte duraklatın, ardından ağırlığı aynı şekilde indirin ve tekrarlayın.
Sırt Yaralanmasının Nedenleri
Deadlift yaparken alt sırtınız en fazla risk altındadır. Egzersiz genellikle kaldırıcıyı sırtını yuvarlayarak ve kaldırmadan hemen önce kalçalara çok fazla eğildiğinde güvensiz hale gelir. Çubuğu vücudunuza doğru değil, vücudunuzdan uzak tutmak sırtınızı incitmenin başka bir yoludur. Hareketin üstünde, belinizi hipereksenel yapmaktan kaçının. Bazı insanlar tepeden biraz geriye yaslanır, ancak bunu yapmak sadece sorun ister.
önleme
İlk etapta sırt yaralanmasını önlemek için önlemler almak, ölümcül seanslarınızı daha üretken ve eğlenceli hale getirecektir. Göğsünüzü dik tutun ve çubuğu kaldırırken sırtınızın düz kalmasını sağlamak için ileriye bakın. Ayrıca, dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı aynı yöne doğru tutun, böylece ağırlığı kaldırdığınızda tabanınız zayıflamaz. Ek destek için halter bilek kayışları kullanmayı düşünün. Belinizi desteklemeye yardımcı olmak ve geriye doğru kavis yapmasını önlemek için hareketlerin üstündeki kalçalarınızı sıkın.
Çalışılan Kaslar
Deadlift, omurganız boyunca dikenli omurga kaslarının yanı sıra üst ve alt vücudunuzdaki diğer birkaçını da çalıştırır. Kalıntılarınızı gerçekleştirirken glutes, hamstrings, quadriceps, trapezius ve hatta karınlarınız bile kullanılır. Bu kasları güçlü tutmak için tamamlayıcı egzersizler yapın ve kaldırma sırasında sırtınıza çok fazla stres uygulamaktan kaçınacaksınız.
