İpucu
Ağırlık kaldırırken çok yemek, kas kazanmanıza yardımcı olmaz. Bunun yerine, egzersiz, doğru beslenme, dinlenme ve önerilen kalorileri iyi gıda kaynaklarından almaya odaklanmalısınız.
Sadece daha fazla yemek yemek, bu dört ilkenin uyumlu bir şekilde uygulanmasının yerini tutmaz.
Doğru Miktarı Yiyin
Sorabileceğiniz bir soru, "çok fazla yemek yersem ve egzersiz yaparsam, kas kazanır mıyım?" Açıkçası, düzenli egzersiz yapıyorsanız, evet, daha fazla kalori yerken muhtemelen biraz kas kazanacaksınız. Ancak daha fazla yemek, kas kazanmanın en iyi yolu değildir ve ekstra vücut yağı gibi istemediğiniz sonuçlar üretebilir.
Ne yediğiniz, ne kadar yediğinizden çok daha önemlidir. Alkol ve derin yağda kızartılmış herhangi bir şey gibi kas yaparken kaçınılması gereken yiyecekler vardır. Bunun yerine, besin yoğunluğu olan gıdalara ve beslenme ihtiyaçlarınızı besleyen gıda gruplarına odaklanmalısınız.
Mayıs 2014'te Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'nde yayınlanan çalışmaların gözden geçirmesine göre, yağsız kas kütlesi kazanmak için diyetinizi günde 4 ila 6 öğüne odaklamalısınız. Her öğün protein, yağ ve karbonhidratlardan oluşmalıdır. Aşağıdaki şekilde yemeyi tavsiye ediyorlar:
- Yağsız vücut kütlenizin kilogramı başına günde 2.3 ila 3.1 gram protein yiyin.
- Kalorilerinizin yüzde 15 ila 30'unu yağdan alın.
- Kalan kaloriler karbonhidratlardan gelmelidir.
Proteinden ihtiyaç duyulan ve toplam kalori alımı açısından gerekli olan toplam kalori miktarı, bedeninize göre değişecektir. Ayrıca, incelemeye göre, kas kütlesi kaybını önlemeye yardımcı olmak için aslında hafif bir kalori açığına sahip olmalısınız.
Kas kütlesi kazanmaya çalışırken çok fazla proteine ihtiyacınız olduğunu duymuş olsanız da, bu doğru olmayabilir. Osteoporoz Uluslararası'da yayınlanan çalışmaların Haziran 2018 tarihli bir incelemesi, ekstra protein ve protein takviyelerinin yağsız kas kütlesi kazanma üzerinde çok az etkisi olduğunu bildirdi.
Nisan 2018'de JAMA Dahiliye'de yayınlanan bir başka daha küçük çalışma, yaşlı, fonksiyonel engelli erkekler tarafından artan protein alımına baktı. Eklenen proteinin kas kütlesini arttırmaya veya çalışma gruplarında herhangi bir gücü iyileştirmeye yardımcı olmadığını bulmuşlardır.
Yine de, önerilen minimum günlük alım yeterli olmayabilir. Harvard Health'e göre, protein için ortalama Tavsiye Edilen Diyet Ödeneği (RDA), toplam günlük kalorilerin yüzde 10'unun proteinin kendisinden gelmesidir.
Bununla birlikte, bir kişinin protein olarak toplam günlük kalorinin yüzde 15 ila 25'ini tüketmesi gerektiğine dair kanıtlar olduğunu öne sürüyorlar. Bu sayı cinsiyete, yaşa, kilosuna ve aktivite düzeyine göre kişiye göre değişebilir. Bu, mevcut RDA'dan daha yüksek bir yüzdedir ve kas kütlesi kazanmak istiyorsanız dikkate almanız gereken bir şeydir.
Egzersiz Önemlidir
Kas kütlesi kazanma yeteneğiniz söz konusu olduğunda, egzersiz önemlidir. Ancak, spor salonuna gittiğinizde akılda tutulması gereken bazı önemli şeyler vardır.
İlk olarak, koşu, yürüyüş ve bisiklet gibi kardiyovasküler egzersizler, kas kütlesini kaybetmenize neden olmaz. Bununla birlikte, genel fitness seviyenize yardımcı olacak ve yağ kaybetmenize yardımcı olacaktır. Kardiyo ayrıca kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilir.
İkincisi, kas kütlesi kazanmak için enerjinizi bir direnç rutinine odaklamalısınız. İdeal olarak, rutininiz tüm vücudu (bacaklar, kollar, sırt, omuzlar, göğüs ve çekirdek) haftada iki ila üç kez çalıştırmalıdır. Direnç rutinlerinizde ağırlık, vücut ağırlığı veya bant kullanabilirsiniz. Ağırlıklar gerektirmeyen kas yapmak için bazı egzersiz rutinleri bile vardır.
Direnç eğitimi, kaslarınızı vermeye başladığı noktaya itmeye odaklanmalıdır. Yaralanmadan en iyi şekilde kaçınmak için çok hızlı başlamaya veya bir kerede çok fazla kilo eklemeye dikkat etmelisiniz. İdeal olarak, bir sette 8 ila 12 kez ağırlık kaldırabilmeniz gerekir. Egzersiz başına iki ila üç set tamamlamanız gerekir.
Yeterli dinlenmek de önemlidir. Tekrar başlamadan önce kasların kısmen iyileşmesine izin vermek için setler arasında yeterince dinlenmelisiniz. Dinlenme ayrıca her gece yeterli uyku almayı içerir. Her gece yaklaşık sekiz saat kas kütlenizin oluşmasına izin vermelisiniz.
