Aralıklı oruç, somut sonuçları olan bir sağlık eğilimidir. Birçok insan bunu duydu ve hemen içeri girdi. Ancak, bırakmak istediklerine karar verdiklerinde, oruç tuttuktan sonra kilo alımı yaşayacaklarından korktular. Neyse ki, kilo vermeden aralıklı oruçtan çıkabilirsiniz.
Kilo kaybı için oruç yaşam boyu diyet değişikliği olabilir veya hedef kilonuza ulaşana kadar yaptığınız bir şey olabilir. Ne kadar uzun süre diyet denerseniz, kaybettiğiniz tüm kiloyu geri almak konusunda endişelenmenize gerek kalmaz.
İpucu
Açlık diyetiniz bittikten sonra diğer glikoz stabilizasyon yöntemlerini deneyerek kilo alımından kaçınabilirsiniz. Glikoz homeostazını iyileştirmek için bir seçenek, az yağlı, yüksek sebze diyetidir.
Bir Bakışta Aralıklı Oruç
Kilo vermek veya daha iyi sağlıktan zevk almak istiyorsanız, oruç ve beslenme pencerelerinizi kırmanın birkaç farklı yolu vardır. Bazı insanlar 24 saat boyunca yememeyi tercih eder; diğerleri gün boyunca oruç sürelerini ayırmayı tercih eder.
Bütünleştirici Tıp Haziran 2014 sayısında yer alan bir makalenin yazarları : Bir Klinisyen Dergisi , bir gün boyunca oruç tutmanın en iyi oruç diyet olmadığını bulmuştur. Bunun nedeni, metabolik tepkilerin devreye girmesi için geçen zaman miktarıdır. Aralıklı oruçun ilk gününde önemli bir değişiklik görmezsiniz, ancak günlük olarak yapıldığında, kilo vermek için oruç birkaç gün içinde etkilidir.
Bütünleştirici Tıp , en iyi oruç diyetinin 17.00 ve 22.00 saatleri arasında veya benzer aralıklarla yiyeceklerden uzak durması gerektiğini buldu. Özellikle hırslı olanlar, oruçlarını ertesi gün öğlene kadar uzatabilir. Ve akşamları bu kadar uzun süre oruç tutmaktan endişe ediyorsanız, 17.00 ile yatmadan önce hafif atıştırmalıklar için yer var.
Kimler Aralıklı Oruç Denemeli?
Her diyette olduğu gibi, bazı popülasyonlar kilo kaybı için diğerlerinden daha fazla oruç tutmak için daha uygundur. Sağlıklı bir yetişkinseniz, muhtemelen bu diyetle iyi iş yapacaksınız. Bununla birlikte, diyete başlamadan önce bilmeniz gereken bazı tıbbi durumlar vardır.
Öte yandan, Cleveland Clinic'in belirttiği gibi, bazı insanlar genellikle hızlı olmamalıdır. Hamile kadınlar, çocuklar, gençler, Tip 1 diyabetliler ve yeme bozukluğu olan kişiler oruçtan kaçınmalıdır. Bu kategorilere girerseniz, oruç sağlığınız için zararlı olabilir.
Örneğin, diyabetli kişilerde kan şekerini tehlikeli seviyelere düşürebilir. Hamileyseniz, daha yüksek besin gereksiniminiz vardır. Bu nedenle, oruç, vücudunuzu temel vitamin ve minerallerden mahrum edebileceği için güvenli olmayabilir. Güvenli tarafta kalmak ve bu diyet planının sizin için uygun olup olmadığını belirlemek için doktorunuzla aralıklı oruç tartışın.
Yan Etkileri Nelerdir?
Aralıklı oruçun vücudunuz üzerinde birçok önemli etkisi vardır. Oruç sadece kilo kaybı için değil; en iyi oruç diyet sağlığınıza fayda sağlayabilir. Ayrıca kolesterol seviyelerini iyileştirebilir, diyabet yönetimine yardımcı olabilir ve kalp hastalıklarına karşı koruma sağlayabilir.
Ek olarak, Beslenme ve Diyetetik Akademisi _ Gazetesi'nin Ağustos 2015 sayısındaki bir derleme, glikoz ve insülin seviyelerinde bir düşüş olduğunu kaydetti. İnsülin seviyelerindeki bu azalma, deneklerin sekiz hafta boyunca yaşadığı vücut ağırlığında yüzde 3 ila 8 oranında azalmaya neden olabilir.
Tabii ki, hepsi faydalı değil, bu yüzden kilo kaybı için oruç tutuyorsanız, unutmayın. BMC Tamamlayıcı Alternatif Tıp'ın Şubat 2018 sayısındaki bir araştırmaya göre, olumsuzluklar var. Olumsuz yan etkilerin bazılarını diğerlerinden daha yoğun yaşayabilirsiniz.
Bulantı, hafif baş dönmesi, yorgunluk, uykusuzluk ve sırt ağrısı gibi olumsuz reaksiyonlara dikkat edin. Bu yan etkiler kaçınılması gerekse de, diyetin uzun vadeli yan etkileri olduğuna dair çok az kanıt vardır.
Oruç ve Kilo Kaybı
Aralıklı oruç bırakmanın toplam kilonuzu nasıl etkilediğini anlamak için, önce kilo vermenize nasıl yardımcı olduğunu bilmeniz gerekir. Hücre Metabolizması Ocak 2014 sayısındaki bir araştırmaya göre, hızlı olduğunuzda ketogeneze girersiniz . Ketogenez, metabolik işlevi iyileştirir ve vücudunuzun daha etkili bir şekilde yağ yakmasına neden olur.
Oruç ayrıca kilo alımını etkileyebilecek stres direncini artırır. Denemeler'in Şubat 2018 sayısında yayınlanan küçük bir çalışma, aralıklı oruç tutmanın enerji dengesini etkileyebileceğini buldu. Enerji harcaması ve enerji alımındaki bu değişiklikler, kilo kaybı üzerindeki etkisinde rol oynayabilir. Açlığın metabolizma üzerindeki etkilerini daha da değerlendirmek için ek araştırmalara ihtiyaç vardır.
Aralıklı açlığın glikoz homeostazı üzerindeki etkisinin daha fazla araştırmaya ihtiyacı vardır , Klinik Beslenme ve Metabolik Bakımda Güncel Görüşün Temmuz 2016 sayısında bir gözden geçirme kaydedildi. Vücudun dengeli glikoz seviyelerini koruma yeteneğini geliştirebileceğine dair ön kanıtlar vardır.
Bu durumda, bir süre diyetten çıktıktan sonra iyileşmenin azalmaya başladığını fark edebilirsiniz. Etkileri fark ettiğiniz gibi, kan şekeri seviyenizi sağlıklı bir aralıkta tutmak için diğer yöntemleri denediğinizden emin olmak istersiniz.
Aralıklı Oruç Diyetinizi Bırakma
Genel olarak, aralıklı oruç başlangıçta kilo vermenize yardımcı olur, ancak ilk kilo kaybından sonra diyet, Cureus'un Şubat 2018 sayısındaki bir araştırmaya göre bakımla ilgili . Sürdürmek için zorlayıcı bulmadıkça bırakmanız gereken bir şey değildir. Ya da belki de sadece bir değişikliğe hazırsınız. Sizin için doğru olan bir diyet uygulamak her zaman önemlidir.
Öte yandan, tutarsız enerji seviyeleriyle ilgili sorunlar nedeniyle oruçtan çıkmak istiyorsanız, yine de sizin için bir çözüm olabilir. Bir seçenek, aralıklı oruç tutmayı tamamen durdurmamaktır. Bunun yerine oruç sürelerinizi günde 12 saatle sınırlandırabilirsiniz. Bu, oruçunuzun çoğunda uyumanızı sağlayacaktır. Ve hala mücadele ettiğinizi görürseniz, sabah ve gece kalan zamanı ayırın.
Glikoz Homeostazisinin Korunması
Aralıklı açlık diyeti sırasında görmüş olabileceğiniz iyileştirmelerdeki herhangi bir kaybı telafi etmek için glikoz homeostazını iyileştirmenin birkaç yolu vardır.
Journal of Education and Health Information'in Şubat 2014 sayısındaki bir araştırmaya göre, doymuş yağlar insülin direnciyle ilgilidir. Bu nedenle, glikoz homeostazını korumaya çalışıyorsanız bunlardan kaçınılmalıdır. Bitkisel yağlar hayvansal yağlardan daha iyi olsa da, rafine bitkisel yağlardan kaçınmak da iyi bir fikirdir.
Ya da az yağlı bir vejetaryen veya vegan diyetini deneyebilirsiniz. Bunlar ayrıca aralıklı oruç diyetinden çıkmanıza yardımcı olabilir. Bu tür bir rejimin, aralıklı oruç diyetinizden daha az veya farklı kısıtlamalar ile ideal kilonuzda kalmanıza yardımcı olacağını göreceksiniz. Bir değişikliğe hazır olanlar için özellikle ilgi çekici bir seçenek olabilir. Ayrıca, bitki bazlı gıdalar kalorilerde daha düşük olma eğilimindedir, bu da kiloyu uzak tutmayı kolaylaştırır.
Kilo Kaybı ve Bakımı Anlama
Aralıklı oruçun vücudunuz üzerindeki etkilerini korumak için yapabileceğiniz birçok şey var. Ancak kilonuzu korumak için yeni bir diyete başlamak zorunda değilsiniz. Kilo alımını önlemenin en iyi yolu nasıl kilo aldığınızı anlamaktır.
Herkesin yaş, cinsiyet ve aktivite düzeylerine göre günlük olarak tüketmesi gereken bir dizi kalori vardır. Amerikalılar için Beslenme Rehberi, 20 yaşlarındaki kadınların kilolarını korumak için günde yaklaşık 1.800 ila 2.000 kalori tüketmelerini önermektedir.
Kilo vermek için Tıp Bilimleri Araştırma Dergisi'nin 2014 yılı Mart sayısındaki bir derleme, en iyi yöntemin günlük önerinizden daha az kalori tüketmek olduğunu göstermektedir. Zaten hedef kilonuzdaysanız ve oruçtan çıkmak istiyorsanız, önerilen günlük kalorilere sadık kalın. Ancak bundan daha fazlasını yiyecekseniz, yapmanız gereken tek şey aktivite seviyenizi artırmaktır.
