Üst vücut yağını mı kaybetmek istiyorsun? Üst vücut yağları birkaç sağlık sorununa neden olabileceğinden, üst vücut yağ oranınızı düşürmek ve daha tonlamak için çalışmak iyi bir fikirdir - ancak bunu doğru şekilde yaparsanız. Üst vücut yağ yakımını teşvik etmek için atabileceğiniz üç adım vardır.
Potansiyel Sağlık Komplikasyonlarını tanır
Üst vücut yağı - kollarınız, göğsünüz ve sırtınızdaki aşırı yağ - birçok insan için ortak bir sorundur. Hiç "yarasa kanatları" ya da omuz ve dirsek arasındaki bölgeden düşen fazla yağa sahip olduğunuzdan yakındıysanız, muhtemelen bu ikilemi anlıyorsunuz demektir. Üst vücut yağı özgüveninizi azaltabilir ve size olumsuz bir vücut görüntüsü verebilir.
Aşırı vücut yağınızı nereye taşıdığınız önemli değil, aynı zamanda kozmetik bir problemden daha fazlasını sunabilir. Obezite Eylemine göre, yüzde 5 ila 10 kilo kaybı bile, iyi kalp kolesterolünde bir artışa ve kalp krizi ve felç riskini artırabilecek yağ benzeri partiküller, trigliseritlerin azalmasına neden olabilir.
Ve Harvard Health Publishing, visseral yağın (karın organlarınız arasında yer alır) kardiyovasküler hastalık da dahil olmak üzere birçok sağlık sorununa katkıda bulunabileceğine işaret eder - böylece yağ kaybetmek sizi daha sağlıklı hale getirebilir.
Üst vücut yağı genel olarak bir uyarı işareti olarak kullanılabilir. Sonuçta, aşırı vücut yağınız varsa, muhtemelen başka bir yerde de vücut yağınız fazladır. Obezite Eylemi makalesi, aşırı vücut yağını kaybetmenin başka faydaları da olduğunu; iltihabı iyileştirebilir ve uyku apnesini iyileştirebilir.
Aşırı yağın ciddi sağlık sorunlarına neden olabileceğini anladıktan sonra üst vücut yağını kaybetmek için daha motive olabilirsiniz. Ve bir tank üstü giyerken aynaya bakarsanız ve gördüklerinizi beğenmezseniz, bu, üst vücut yağınızı azaltmaya çalışma zamanının başka bir işaretidir.
Yağ Kaybetmek İçin Düzenli Egzersiz Yapın
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmasını; Üst vücut yağ yakımını tekmelemeye yardımcı olabilecek kuvvet antrenmanı, haftada en az iki güne odaklanmalıdır. Aşağıdaki kısaltılmış egzersiz listesi sırt, göğüs, kol ve omuzların güçlendirilmesine yardımcı olabilir:
- Şınav ve şınav çeşitleri
- Dambıl sinekleri
- Askeri basın
- Pazı bukleler
- Tricep dips
- Barfiks
- Tepegöz presi
Üst vücut yağını yakmaya devam etmek için yapabileceğiniz birçok üst vücut egzersizleri de vardır. Harvard Health Publishing ayrıca "nokta egzersizlerinin" (mekik gibi hedefli bir egzersizle vücudunuzun belirli bir alanını iyileştirmeye çalışmak) etkili olmadığını açıklar.
Üst vücut yağınızı gerçekten azaltmak ve sağlığınızı iyileştirmek için, özellikle bir bölgeyi hedeflemek yerine genel fitness ve sağlığınızı düşünerek daha geniş bir yaklaşım izlemeniz gerekir. Tüm vücudunuz daha uygun hale geldikçe, üst vücut yağınız da azalmaya başlar ve üst vücut yağ yüzdesini düşürür.
Ağırlıklarla kuvvet antrenmanına ek olarak, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) antrenmanları yapabilirsiniz. ACIT Fitness, HIIT antrenmanlarının genellikle bir devre olarak kurulduğunu söylüyor; örneğin, altı farklı egzersizin her birinde 10 tekrar yapabilirsiniz.
Tüm egzersizleri bitirdiğinizde baştan başlayın ve devreyi tekrar yapın. HIIT, üst vücut yağını kaybetmenize yardımcı olabilir, çünkü kuvvet antrenmanı, kaslarınızı güçlendirir ve tüm vücudunuzu çalıştırır.
Yüksek Kaliteli Kalori Tüketin
Üst vücut yağ yakımını teşvik etmek ve hızlı bir şekilde yapmak için, sadece egzersiz değil, aynı zamanda beslenmeye de odaklanmak önemlidir. Cleveland Clinic, farklı kalori türlerini tanımanın önemini açıklar: Şeker kalorileri yağ depolamasına neden olurken, yağ ve proteinden alınan kaloriler yağ yakımını teşvik eder. Bütün gıdalar kalorilerde işlenmiş gıdalardan daha düşük ve besin içeriğinde daha yüksektir.
Hastalık Önleme ve Sağlığı Geliştirme Ofisi, deniz ürünleri, yağsız et ve kümes hayvanları, yumurta, baklagiller ve fındık ve tohumlar gibi çeşitli proteinlerin yemesini önerir. Ayrıca bütün meyveleri, farklı sebze türlerini, kepekli tahılları, az yağlı süt ürünlerini ve sağlıklı yağları yemeye çalışmalısınız. Eklenen şekerlerden günde yüzde 10'dan daha az kalori tüketmeye çalışın.
Bunlar gibi tüm gıdalarda ağır olan bir diyete bağlı kalarak ve düzenli olarak egzersiz yaparak (kuvvet antrenmanı ve HIIT'e odaklanarak), yağ yakımını teşvik edebilir ve üst vücut yağ oranınızı azaltarak hem viseral yağları hem de görebileceğiniz yağları azaltabilirsiniz. Atlet giyerken güven ve daha iyi sağlık? Bu bir kazan-kazan.
