Belinizden inç kaybetmeye hazırsanız, ölçüm bandınızı çıkarın ve bazı egzersiz kıyafetleri giyin: Ciddi olma zamanı. Sağlıklı bir diyet programı ve bazı ciddi inçleri çıkarmak için tasarlanmış enerji verici fiziksel aktiviteye başlayacaksınız. Sadece bir yakalama var: Belinin etrafında sadece inç kaybedemezsin. Bu egzersiz programı tüm vücudunuzdan ekstra yağ eritecek.
İpucu
İnç Kaybı Tarifi
Kilo kaybını inç veya pound ile ölçüyor olun, başarının anahtarı bir kalori açığı oluşturmaktır. Başka bir deyişle, aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerekir. Ağırlığın vücudunuzdan nereden çıkacağını veya kalori açığı olduğu sürece ne kadar süreceğini tahmin etmek zor olsa da mevcut (ve herhangi bir tıbbi durumu veya diğer olağanüstü koşulları yasaklayan), gidecektir.
Kilonun vücudunuzdan nereden çıkacağını tahmin edemeyeceğinizi mi yakaladınız? Çünkü spot azaltma veya vücudunuzun sadece bir kısmından yağ çıkarmak için egzersizler hedefleme fikri, gece geç saatlerde infomercials ve satmak için bir şeyleri olan insanlar tarafından yayılan tam bir efsanedir.
Bunun yerine, genetik ve hormonlar vücudunuzun yağın nereye konduğu ve nereden çıktığı konusunda büyük rol oynar. Sadece gözlerinizi bu kalori açığının ödülüne tutun ve beliniz de dahil olmak üzere her yerde kilo ve inç kaybedeceksiniz.
Belinden İnç Kaybet
Belinizden inç kaybetmeniz gereken ilk bileşen harekettir - ve birçoğu. İki haftada belinizi sihirli bir şekilde ısıtacak tek bir egzersiz yok. Bunun yerine, aslında onlara yapışacak kadar uygun, uygun fiyatlı ve eğlenceli egzersizleri arayın.
Fiziksel aktivite için iyi bir ilk hedef, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı'nın (HHS) Amerikalılar için fiziksel aktivite kurallarına uymaktır. 150 dakikalık orta aerobik aktivite veya haftada 75 dakikalık güçlü aktivite ile başlayan bu kılavuzlar kilo vermek için değil sağlık içindir.
Zaten uygun, besin açısından zengin bir diyet yiyorsanız, bu sizi bir kalori açığına yatırmak ve kilo vermeye başlamak için yeterli olabilir. Değilse, her zaman diyetinizi ayarlayabilir ve / veya daha fazla fiziksel aktivite ekleyebilirsiniz - ideal olarak her ikisi de.
Bu ılımlı veya yoğun egzersiz neye benzemelidir? Spor salonundaki tüm kardiyo makineleri adil bir oyundur (koşu bandı, eliptik, merdiven tırmanıcı ve egzersiz bisikleti), ancak bu sadece başlangıç.
Ayrıca dışarıda yürüyebilir, koşabilir, bisiklete binebilir veya paten yapabilirsiniz. Gölde veya yüzme havuzunda yüzmeye gidin. TV'nin önündeki rahat sandalyeyi bir ev egzersiz makinesi ile değiştirin. Voleybol, futbol, Frizbi ve hatta Quidditch için yetişkin bir spor ligine katılın (evet, bu bir şey); kano veya yürüyüş gibi açık hava maceralarını çözmek.
İpucu
İğnenin kilo kaybınızı etkilemeye başladığını görmeden önce, HHS'nin fiziksel aktivite yönergelerini kabaca iki katına çıkarmak - yani, 300 dakikalık orta fiziksel aktivite veya 150 dakikalık güçlü fiziksel aktivite - yapmak nadir değildir.
Ama, hey, gümüş bir astar var: Bu ilk önerileri ikiye katlamak, sadece onlarla tanışmaktan daha fazla sağlık faydası da sağlar.
Kaldırma İçin Bonus Puanlar
HHS fiziksel aktivite kılavuzları ayrıca haftada en az iki kez büyük kas gruplarınıza kuvvet antrenmanı yapmanızı önerir - ve fiziksel aktivite de kilo kaybına katkıda bulunabilir. Sadece ağırlık kaldırırken kalori yakmakla kalmayacak, aynı zamanda yağdan dört kat daha metabolik olarak aktif olan yağsız kas kütlesi (çeviri: kas) inşa edeceksiniz.
Kuvvet antrenmanı spor salonuna gitmek ve demir pompalamak veya ağırlık makineleri kullanmak anlamına gelebilir, ancak bunu yapmak zorunda değildir. Seçenekleriniz arasında serbest ağırlıklar (evde veya spor salonunda), ağırlık makineleri, elastik direnç bantları ve vücut ağırlığı direnç egzersizleri bulunmaktadır. Hangi yaklaşımı kullanırsanız kullanın, tüm büyük kas gruplarınızı hedeflediğinizden emin olun.
Aynı anda birden fazla kasla uğraşan bileşik egzersizler, zaman ve kalori yakımı açısından daha etkilidir ve gerçek dünya hareketlerini taklit etme avantajına sahiptir. Alt vücudunuz için ağız kavgası, lunges, bacak presleri ve deadliftleri ve üst vücudunuz için tezgah presleri, şınavlar, pull-up'lar, lat-pull-down'lar, sıralar ve tepegöz presleri düşünün. Kalas ve egzersizi gibi temel egzersizler de faydalıdır.
İnç Kaybetmek için Yiyin
Bu inçleri kaybetmek için diğer "sihirli" madde tam mutfakta. Bir kalori sayacıysanız, HHS'nin günlük tahmini kalori ihtiyacı tablosu, yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite seviyesine göre ideal kalori alımını bozduğundan çok yararlıdır. Örneğin, 30 yaşındaki aktif bir erkek yaklaşık 3.000 kalori almalı, 30 yaşındaki aktif bir kadın ise sadece 2.400 kaloriye ihtiyaç duyar.
Kalori saymak yardımcı olabilir, ancak kilo vermek için kalori tablolarını kırmanız gerekmez. Bunun yerine, diyetinizi, aşağıdakileri içeren sağlıklı bir beslenme düzeninin temel unsurları etrafında oluşturmaya odaklanın:
- Rafine edilmiş tahıllara ve yüksek kalorili fakat besin değeri düşük gıdalara "hayır" deyin.
- İlave şeker, sodyum ve sağlıksız doymuş ve trans yağ alımınızı sınırlandırın.
- Bol renkli sebze ve meyvelerin yanı sıra tam tahıllar, az yağlı süt ürünleri, sağlıklı doymuş yağlar ve yüksek kaliteli protein kaynakları yemeye odaklanın.
Turboşarj Kilo Kaybı İçin İpuçları
Farklı vücut parçalarının (bel, kalça, kollar vb.) Çevresini ölçmek, yağ kaybınızı izlemenin ucuz ve etkili bir yoludur - ancak her gün belinizi ölçme tuzağına düşmeyin. Bunun yerine, haftada en fazla bir kez "bantlamak" ("tartmak" yerine) hedefleyin, böylece enerjinizi ağırlık ve sıvıdaki doğal günlük dalgalanmaları saptamak yerine o kalori açığını yaratan sağlıklı alışkanlıkları oluşturmaya odaklayabilirsiniz. alıkoyma.
Antrenmanlarınıza yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) ekleyerek zaman yatırımınız için daha iyi bir kalori yakımı ve dolayısıyla daha fazla yağ kaybı elde edebilirsiniz. Bu eğitim yöntemi, yüksek yoğunluklu sprintler ve daha yavaş iyileşme aralıkları arasında değişir .
Sports Medicine dergisinin Şubat 2018 sayısında yayınlanan bir meta analiz, HIIT'in çok etkili bir karın yağ yakıcı olduğunu gösterdi. Başka bir deyişle, HIIT antrenmanları, bel ölçümlerinizi hızla etkileyecek olan deri altı karın yağı ve viseral yağ da dahil olmak üzere vücut yağını azaltmak için zaman açısından verimli bir yöntemdir.
