Göğüs kaslarınızı germek bir antrenmandan kurtulmanıza yardımcı olur, ağrıyı hafifletir ve duruşunuzu iyileştirir. Kronik olarak sıkı bir göğüs, omuzların ve üst sırtın yuvarlanmasına katkıda bulunur. Bu zayıf duruş nefesinizi tehlikeye atar - sıkıştırıldıklarında akciğerlerinizi tamamen doldurmak zor olduğundan - güvende eksik görünmenizi sağlar ve boynunuzda ve omuzlarınızda ağrı, hatta ağrıya neden olur. Pecs'leriniz süper sıkı olduğunda kollarınızın tepesine ulaşmak zor olabilir, bu nedenle uzlaşılmış bir hareket yelpazesinden muzdarip olursunuz.
Göğüs kaslarınızı germek günde sadece birkaç dakika sürer ve sonuç olarak daha iyi görünecek ve hissedeceksiniz.
1. Duvar Streç
Pec'lerinizi bir duvara germek basit ve etkilidir.
- Bir odanın dış köşesine veya bir kapıda durun. Sağ dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, böylece üst kolunuz omuz yüksekliğinde zemine paraleldir.
- Sağ ön kolunuzu, sol tarafı odaya açık olacak şekilde duvarın köşesine yerleştirin.
- Sol tarafınızı, sağ pec'inizde bir gerginlik hissetmek için sol tarafınızı kapı veya odanın açık alanına yaslarken hafifçe sağ ön kolunuza bastırın. 15 ila 20 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
2. Dirsek Wrap Streç
Bu basit, her yerde yapılabilir. Göğsünüzün sıkılığı önkollarınıza ulaşmanızı engelliyorsa, mesafeyi telafi etmek için eller arasında bir el havlusu tutun.
- Yere çapraz bacaklı oturun veya her iki ayağı sıkıca dikilmiş olarak durun.
- Kollarınızı arkanıza getirin ve her elinizi karşı dirsek veya önkolun etrafına sıkıştırın.
- 20 ila 30 saniye basılı tutun. Köprücük kemiklerini kaldırmaya ve omuz bıçaklarını birlikte sıkmaya odaklan.
3. Geri Viraj Streç
Çoğu sırt kıvrımı göğsü gerer. Bu özel gerdirme, ayakta ya da oturmuş bir konumdan gerçekleştirilebilmektedir.
- Oturun ya da ayakta durun ve ellerinizi başınızın arkasına getirin. Dirseklerinizi odanın kenarlarına doğrultun.
- Göğsünüzü açarken ve omuz bıçaklarınızı birlikte sıkarken başınızın ellerinize düşmesine izin verin.
- 20 ila 30 saniye basılı tutun.
4. yalan göğüs streç
Bu hareket özellikle yoğun olabilir, özellikle göğsünüz çok sıkı ise. Yavaşça hareket edin ve gerginlik hissi hissettiğinizde durun - asla ağrı noktasına kadar uzanmayın.
- Bir egzersiz minderi üzerinde karnınıza düz uzanın. Vücudunuzla bir T şekli oluşturmak için kollarınızı odanın kenarlarına uzatın.
- Yavaşça sağa doğru dönmeye başlarken sol elinizi kalçanıza getirin - sağ kolunuzu yere uzatın.
- Gerilmeyi sağ pec'te hissettiğinizde duraklatın ve yaklaşık 20 saniye basılı tutun. Sol tarafta tekrarlayın.
5. Daimi Göğüs Genleşmesi
Bu, el havlusu kullanımından faydalanabilecek başka bir esnektir. Eğer sıkı göğsünüz onları sıkmanızı engelliyorsa, elleriniz arasındaki boşluğu oluşturmak için kullanın.
- Ayaklarınızla kalça mesafesi birbirinden uzak durun ve dizlerinizi yumuşatın.
- Parmaklarınızı kuyruk kemiğinizin arkasına birleştirin.
- Göğsünüzü dışarı ve yukarı doğru açarken eklemlerinizi yere doğru bastırın. Tokalanmış ellerinizi kuyruk kemiğinizden ne kadar uzağa çekerseniz, yoğunluk o kadar büyük olur.
6. istikrar topu streç
- Denge topunun desteklediği sırtınla uzan. Ayaklarınızı yere sıkıca dikin.
- Kollarınızı odanın kenarlarına açın ve göğüs kaslarınızda gerginlik hissetmek için asılmalarına izin verin. 20 ila 30 saniye basılı tutun.
Germe Temelleri
Bu göğse özgü hareketleri antrenmanınızın sonunda veya sıcak bir duştan sonra saklayın. Sıcak bir kas daha etkili bir şekilde gerilir ve daha az yaralanma riski taşır. Göğüs gerilmeleri için ısınmanın diğer yolları, birkaç dakika kol çemberleri, baş üstü uzanmaları ve gövde bükülmeleri yapmaktır.
Bu esnemelerin herhangi birinde zıplamaktan kaçının ve esnediğiniz zaman daima nefes alın.
