Tekli doymamış yağ asitleri veya MUFA'lar, kalbin sağlıklı Akdeniz diyetinin temel taşını oluşturur. Akdeniz diyetinin birçok bölgesel varyasyonu olmasına rağmen, hepsi tekli doymamış zengin yağlara vurgu yapan bütün, sağlıklı gıdalara dayanmaktadır. MUFA yağları daha düşük LDL kolesterol seviyeleri ile ilişkilidir. Ayrıca, MUFA açısından zengin birçok yağ, kronik hastalıkları önleyen bir antioksidan olan iyi bir E vitamini kaynağı sağlar. Diyetinizi MUFA yağlarına dayandırmak isterseniz, bir yemek planı hazırlamak, yeni beslenme şeklinize daha iyi bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.
Tekli doymamış yağlar
Zeytinyağı, yağlar arasında en yüksek MUFA konsantrasyonuna sahiptir. Salatalar hazırlamak için sızma zeytinyağı seçin, ancak ısıtma ve pişirme için normal bir zeytinyağı seçin. Her ne kadar zeytinyağı Akdeniz diyetinde tercih edilen yağ olsa da, MUFA alımınızı arttırmak için Amerikan Kalp Derneği'ne göre kanola yağı ve susam yağı da iyi seçenekler oluşturmaktadır. MUFA diyetinizde bol miktarda avokado ve avokado yağı ile çoğu fındık ve tohum, özellikle macadamia fıstığı, fındık, ceviz, badem, kaju fıstığı, antep fıstığı, yer fıstığı ve susam tohumu bulunmalıdır.
Kahvaltı
MUFA diyet yemek planınızı hazırlamak için MUFA açısından zengin yiyeceklere dayanan birkaç kahvaltı seçeneğiniz olsun. Örneğin, çırpılmış yumurtalarınızı bir avuç ıspanak ve mantarla zeytinyağında pişirebilirsiniz. Avokado dilimleri ile sabah yumurtalarınızı doldurun. Yumurta sarısındaki yağın neredeyse yarısı MUFA'dır. Biraz sade yoğurt, küçük doğranmış elma veya armut, 1-2 çorba kaşığı badem veya fıstık ezmesi ve tarçın serpintisi ile karıştırılmış bir kase eski moda yulaf ezmesi için yumurtalarınızı değiştirerek yemek planınızı değiştirebilirsiniz.
Öğle yemeği
İşe veya okula getirebileceğiniz hızlı ve kolay bir MUFA öğle yemeği için, yemek planınızı önceden hazırlayın ve mutfağınızı ihtiyacınız olan tüm malzemelerle doldurduğunuzdan emin olun. Salata, MUFA diyetinizdeki sebze alımınızı arttırmanın iyi bir yoludur. Bir kaseyi yapraklı yeşillikler, salatalık, rendelenmiş havuç ve kiraz domates ile doldurun. Yemek planınızda haftanın her günü farklı bir salata elde etmek için bir günden diğerine değişebileceğiniz bir protein kaynağı ekleyin. Örneğin, konserve ton balığı, tavuk göğsü, somon, karides, haşlanmış yumurta, peynir, sığır eti veya domuz eti olabilir. Öğle yemeğinize MUFA eklemek için sızma zeytinyağı veya balzamik sirke ile karıştırılmış avokado yağı ile bir salata sosu hazırlayın. Ekstra MUFA'lar için salatalarınızı avokado ve badem dilimleriyle süsleyebilirsiniz.
Akşam yemegi
MUFA diyet yemeklerinizi sebze, protein ve MUFA açısından zengin yağların bir kombinasyonuna dayandırın. Her gece sebzeleri, proteini ve yağı değiştirerek tüm hafta boyunca yemek planınızı önceden planlayın. Örneğin, brokoli, kuşkonmaz, domates, mantar, soğan, Çin lahanası, patlıcan, kabak veya bunların bir kombinasyonunu, balık, deniz ürünleri, kümes hayvanları veya et ve MUFA yağı ile birlikte kullanabilirsiniz. Domates salsa, marul ve guacamole ile sığır eti dilimleri, domuz eti, bok choy, birkaç fıstık ve susam tohumu ile süslenmiş birkaç ayrıntılı patlıcan lazanya ile hızlı bir kızartma, akşam yemeği, vücudunuzun ihtiyacı olan MUFA'ları almanıza yardımcı olacaktır.
