Glutatyon günlük konuşmalarda çok fazla duyduğunuz bir şey değil, belki de olmalı. Bu tripeptit, üç farklı amino asitten yapılır - sistein, glisin ve glutamik asit.
İpucu
Diyetinizde küçük değişiklikler yapmaktan daha fazla gözbebeği almaya kadar, glutatyon seviyenizi artırmak için yapabileceğiniz birkaç şey var. Glutatyon gıdalarda bulunmasa da, peynir altı suyu proteini, Brezilya fıstığı, sığır eti, yumurta ve bu bileşiği oluşturan amino asitleri içeren diğer ürünleri doldurabilirsiniz.
Glutatyon Nedir?
Glutatyon, vücudunuzun neredeyse tüm hücrelerinde son derece yüksek konsantrasyonlarda bulunur. Bütünleştirici Tıp: Bir Klinisyen Dergisi'nde Şubat 2014'te yayınlanan bir rapora göre, konsantrasyonları glikoz, potasyum ve kolesterol ile benzerdir.
İki ana glutatyon türü vardır: GSH veya azaltılmış ve GSSG veya oksitlenmiş. Bunu bilmek önemlidir, çünkü GSH glutatyonun GSSG tipine oranı, hücrelerinizin ve bir bütün olarak vücudunuzun detoksifiye edebileceğini belirler. Sağlıklı bir vücutta GSH'nin GSSG'ye oranı 100'den 1'e kadardır, ancak oksidatif stres altındaki bir vücutta bu oran 1'den 10'a düşer.
Detoksifikasyon sürecine yardımcı olmanın yanı sıra, glutatyonun vücudunuzda oynamak için bir dizi başka rolü vardır.
- Serbest radikalleri nötralize etmeye yardımcı olur
- Çeşitli kimyasal reaksiyonlar için bir kofaktör görevi görür.
- Vücudunuzun C ve E vitaminleri yapmasına yardımcı olur
- Böbreklerinizin atığı ortadan kaldırmasına yardımcı olur
- Zehirli bir ağır metal olan cıva, beyninizden ve diğer vücut hücrelerinden taşınır.
- Yeni hücrelerin oluşumunu ve vücudunuzun artık ihtiyaç duymadığı eski hücrelerin ölümünü düzenler.
- Hücrelerinizdeki DNA'yı korur ve vücudunuzun enerjisinin çoğunun yapıldığı hücrelerinizdeki mitokondrilerinizin işlevini geliştirir.
Düşük Glutatyonlu Sorunlar
Glutatyon seviyeleri düştüğünde veya GSSG tipi miktarı GSH glutatyonundan daha ağır basmaya başladığında ne olur? GSSG'nin hücreleriniz için oldukça zehirli olmasının yanı sıra, Bütünleştirici Tıp: Bir Klinisyen Dergisi'nde , düşük glutatyon seviyelerinin aşağıdakilere bağlı olduğu belirtilmektedir:
- Erken yaşlanma - ve genel olarak yaşlanma süreci
- Alzheimer hastalığı, Parkinson hastalığı, Huntington hastalığı ve amyotrofik lateral skleroz (veya ALS) gibi nörodejeneratif hastalıklar
- HIV
- Otoimmün hastalıklar
- Karaciğer hastalığı
- Kistik fibroz
- Kalp hastalığı, yüksek tansiyon, kalp krizi ve yüksek kolesterol
- Katarakt, maküler dejenerasyon ve glokom gibi göz hastalıkları
- Yaşa bağlı işitme bozukluğu
Öte yandan, yüksek glutatyon seviyeleri daha iyi fiziksel sağlık ve genel olarak daha az hastalık ile ilişkilendirilmiştir. Bu nedenle, glutatyon seviyenizi yükseltmek isteyeceğiniz mantıklı olacaktır, ancak soru devam ediyor: nasıl yapıyorsunuz? Alabileceğiniz glutatyon takviyeleri var mı? Diyetinize ekleyebileceğiniz glutatyon gıdaları var mı?
Bu soruların cevabı evet. GSH glutatyon seviyenizi artırmanın ve sağlığınızı artırmanın birkaç yolu vardır.
Glutatyon Takviyesi Almak
Vücuttaki GSH glutatyon seviyeleri tipik olarak 0.1 ila 10 milimolar (veya mM) arasındadır. 2001 yılında Alternatif Tıp İncelemesinde yayınlanan daha eski ama yine de alakalı bir rapora göre, bu glutatyonun birçoğu detoksifikasyon sürecinde büyük rol oynayan karaciğerinizde, böbreklerinizde ve kırmızı kan hücrelerinizde bulunur. Amaç, glutatyonunuzu korumaktır. mümkünse bu aralığın üst ucundaki seviyeler.
Açık bir çözüm glutatyon ile takviye etmek olacaktır, ancak maalesef tüm takviyeler etkili değildir. Bütünleştirici Tıp raporu : Bir Klinisyen Dergisi , çoğu oral glutatyon takviyesinin, sindirim sistemi yoluyla ve kanınıza, hücrelerinizdeki glutatyon seviyelerini yükseltmek için yeterince yüksek konsantrasyonlarda yapamayacağına işaret eder. Bununla birlikte, lipozomal oral glutatyon takviyeleri daha etkili olabilir.
Oral formüllerden daha iyi işe yarayan enjeksiyonlar yoluyla ek glutatyon da alabilirsiniz, ancak önce doktorunuzdan onay almanız gerekir. Yine de sorun değil, çünkü oral veya intravenöz herhangi bir yeni takviye almadan önce doktorunuzla konuşmalısınız.
Gıdalarla Glutatyonun Yükselmesi
Glutatyonun herhangi bir gıda kaynağı olmamasına rağmen, vücudunuzun glutatyon oluşturmak için ihtiyaç duyduğu amino asitleri sağlamak için tüketebileceğiniz bazı şeyler vardır. Bunlardan biri peynir altı suyu proteinidir. Aralık 2017'de Beslenme Biyokimya Dergisi'nde yer alan bir rapora göre, peynir altı suyu proteini, vücudunuzdaki GSSG'yi GSH'ye dönüştüren bir enzim olan glutatyon redüktaz miktarını artırmaya yardımcı olabilir.
Bütünleştirici Tıp raporu : Bir Klinisyen Dergisi , peynir altı suyunun glutatyonu oluşturan başlıca amino asitlerden biri olan sistein içerdiğini ve böylece vücudunuza gerektiğinde daha fazla glutatyon üretmesi için gereken yapı taşlarını verdiğini ekliyor. Aynı raporda badem ve alkolsüz biranın da glutatyon seviyelerini artırabileceği belirtilmektedir.
Mayıs 2014'te Nöro-Üroloji Aylık olarak yayınlanan küçük bir klinik araştırmaya göre, hücrelerinizdeki glutatyonu arttırmaya yardımcı olan bir başka besin de glutatyon redüktazın önemli bir bileşeni olan selenyumdur. Brezilya fıstığı en zengin selenyum kaynaklarından biridir - altı Sekiz fındık, gün boyunca ihtiyacınız olan miktarın yüzde 700'ünden fazlasını sağlar - ancak bunu aşağıdakilerden de alabilirsiniz:
- Tuna
- Trança balığı
- Karides
- Sığır eti
- Türkiye
- Organ etleri
- Süzme peynir
- Yumurtalar
- Kuru fasulye
Ayrıca, serbest radikalleri nötralize etmeye ve oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olan alfa-lipoik asit veya ALA gibi diğer antioksidan alımınızı artırabilirsiniz, böylece vücudunuz tüm glutatyonunu bu amaç için kullanmak zorunda kalmaz. Keten tohumu ALA'nın en zengin kaynaklarından biridir.
Glutatyonu Diğer Yollarla Artırmak
Yapabileceğiniz diğer şeylerden biri de toksik yükünüzü azaltmaya odaklanmaktır. Bu, glutatyonu doğrudan yükseltmezken, vücudunuzun glutatyon ihtiyacını azaltarak ve hücrelerinizde kalmasına izin vererek seviyelerinizi dolaylı olarak artırır. Alkol alımını sınırlandırarak ve geleneksel olarak yetiştirilen (veya organik olmayan) gıdalarda en sık bulunan bileşikler olan kalıcı organik kirleticilerden kaçınarak toksik yükünüzü azaltabilirsiniz.
Glutatyon seviyenizi (yüzde 20 kadar) artırabilmenin bir başka yolu daha fazla dinlenmek. Haziran 2012'de Nöro-Psikofarmakoloji ve Biyolojik Psikiyatride İlerleme bölümünde yayınlanan küçük bir çalışma, GSH glutatyon düzeylerini doğrudan artırabilecek başka bir büyük faktörün uyku olduğunu göstermektedir. Araştırmaya göre, yeterince uykusuz uykusuzluk çeken kişilerin GSH düzeyleri yeterli dinlenmeye göre anlamlı derecede düşüktü.
Her gece tam olarak ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğuna dair kesin bir cevap olmasa da, 18 ila 64 yaşları arasındaki bir yetişkinseniz, gece yedi ila dokuz saat hedeflemelisiniz. 65 yaş ve üzerindeyseniz, genellikle yedi ila sekiz saat arasında bir süreye ihtiyacınız vardır.
