Hızınız, her adımın uzunluğuna ve adım adım çevirme hızınıza bağlıdır. Daha hızlı gitmek istiyorsanız adım uzunluğunu veya adım cirosunu artırmanız gerekir. Adımınızın uzunluğu boyunuza, fitness seviyenize ve vücudunuzun bireysel biyomekaniğine bağlıdır.
Adımınızın uzunluğundan bağımsız olarak, dakikada 180 ila 200 adımlık daha hızlı bir adım, koşu performansınızı artırmanın en iyi yolu olabilir. ACE Fitness, "kendi" mükemmel adım uzunluğunuzu bulmanızı ve ona uymanızı önerir.
Mesafeye Bağlı
Daha kısa mesafe yarışları daha uzun adımlar gerektirir. 1984 Olimpiyatları'nda kadınlar, maraton boyunca ortalama 4 fit 10 inç adım uzunluğu ve 800 metre boyunca ortalama 6 fit 8 inç adım uzunluğu gösterdi. Erkekler ayrıca daha kısa mesafelerde daha uzun bir ortalama adım atmışlardı, her adım 800 metrede ortalama 7 feet 9 inç ve 10k'da ortalama 6 feet 8 inçlik bir alan vardı.
Koşucu Yükseklik Faktörleri
Sprinterlerde adım uzunluğunun ek analizi, ortalama uzunluğun yüksekliğe bağlı olduğunu buldu. Brian Mac Sports Coach web sitesi, 1970'lerde yapılan araştırmaların sprinterlerin adım uzunluğunun sporcunun boyunun 1.14 ila 1.17 katına eşit olduğunu belirlediğini belirtti. Bir cüruf yerine bir sentetik üzerinde yapılan alternatif araştırma, atletin boyunun 1.35 katı olarak belirlenen adım uzunluğunu izler.
Ortalamalar Neden Yanıltıcı
Bununla birlikte, insanlardaki ortalama adım uzunluğunu tam olarak anlamanın bir yöntemi olduğunu beyan etmek şüphelidir, çünkü insanların koşmaya farklı yaklaşımları vardır. Bazı seçkin sporcular sık sık kısa adımlar atarak daha hızlı giderken, diğerleri dakikada daha az adım atar ancak her adımda çok daha fazla yer kaplar.
Seçilen bu koşu yöntemlerinin nedenleri net değildir, ancak bir sporcunun güç üretme konusunda daha yetenekli olup olmadığı veya bacakları daha hızlı döndüren daha duyarlı bir nöromüsküler sisteme sahip olmasıyla ilgili olabilirler.
Daha Uzun Adımlar Daha Fazla Enerji Gerektirir
Daha uzun adımlar daha fazla enerji kullanma eğilimindedir. Böylece, tesisatçı koşucular, daha az oturan koşuculardan daha uzun ortalama aşamaları yönetebilir. Adım uzunluğu kalça hareketliliğine ve esnekliğine de bağlıdır - kalça soketinizde tam hareket aralığı yoksa, ileri doğru adım atamazsınız. Glute kas gücü de adım uzunluğunu etkiler. İleriye doğru büyük bir adım attıktan sonra bacağınızı arkanızdan çekmek için güçlü kalça kaslarına ihtiyacınız var.
Bunun yerine Adım Oranına Odaklanın
Seçkinlerin adım oranları değişiklik gösterir, ancak genellikle yalnızca dakikada 20 ila 30 adım arasındadır. Her ne kadar artan adım uzunluğu gelişmiş hızda bir rol oynayabilirse de, adım oranınızı artırmak muhtemelen koşularınızı daha verimli hale getirmenin en iyi yoludur. Neredeyse tüm elit koşucular ve dakikada 180 ila 200 adım arasındaki mesafe koşucuları tarafından gösterilen adım hızı, adımlarınızın ayaklarınızın altına inmesi için yeterince kısa olduğu anlamına gelir.
Ortalama bir eğlence koşucusu dakikada yaklaşık 170 ila 180 adımda gider - bu ideal değildir. Yavaş bir adımla, ayaklarınız önünüze iner ve kaslarınızı öne çekmek ve yakalamak için kullanmanız gerekir. Daha uzun, daha yavaş adımlar yaralanma riskinizi artırır, çünkü her adımda havada daha fazla zaman harcar ve karaya daha fazla girersiniz.
