Deadliftler üst ve alt sırtınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı çalıştırır. Duruşları iyileştirmeye ve kaslarınızı güçlendirmeye ek olarak, deadlift'ler gücünü ve gücünü artırır. Farklı deadlift stilleri mevcuttur, bu nedenle bir deadlift stiliyle ilgili sorun yaşarsanız, başka bir stil ile deney yapabilirsiniz. Önceden var olan bir sırt yaralanmanız varsa, deadlift kullanmaya başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışın. Uygun bir form kullanırsanız ve önceden var olan herhangi bir sırt yaralanmanız yoksa, deadlift disklerinize zarar vermez.
Deadlift
Geleneksel deadlift veya en yaygın deadlifting tarzı, yüklü bir halterin yerden çekilmesini içerir. Ayaklarınız omuzlarınızdan daha geniş olmamalı ve çubuğu ellerinizle bacaklarınızın hemen dışında tutmalısınız. Sırtınızın aşırı gerilmesini önlemek için, çubuğu kavramak için aşağı doğru bükün, ancak kalçalarınızı geriye doğru itin, omuzlarınızı çubuğun arkasına ve gövdenizi mümkün olduğunca dikeye yakın tutun. Çubuğa dayanırken, omuzlarınızı geriye itmeye devam edin ve her zaman sırtınızı yuvarlamaktan kaçının. "Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim" Temmuz 2000 sayısında yayınlanan bir araştırmaya göre, geleneksel deadlift en alt sırtını zorlar, ancak omurganızın disklerine doğrudan zararlı değildir.
Sumo Deadliftleri
Alt sırtınızdaki kesme kuvvetini azaltabilen bir alternatif, sumo tarzı deadliftlerdir. Sumo deadliftleri, ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş, bazen de omuzlarınızın genişliğinin yaklaşık 1, 5 katı kadar yerleştirmeyi içerir. Çubuğu yerden çekmeden önce kalçalarınızı aşağıya ve dizlerinize doğru iterek, çok daha dik bir gövde pozisyonunu koruyabilirsiniz. Bunun da belinizin yaptığı işi azaltma etkisi vardır. "Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim" Nisan 2002 sayısına göre, sumo deadlift bacaklarınızı geleneksel deadliftten daha fazla çalıştırıyor.
Spinal Makasın En Aza İndirilmesi
Deadlift omurganızın disklerine zarar vermese de, belinizi ilgilendiren endişeleriniz varsa, her zaman çok dikkatli bir şekilde egzersiz yapmalısınız. Ekstra gerilmeyi önlemek için, omurganıza mümkün olduğunca açı ile uygulanan kesme kuvvetini veya kuvveti sınırlayın. Omurganız dikey olarak yataydan daha fazla kuvveti tolere edebilir, bu nedenle dik bir gövde konumu kesme kuvvetini en aza indirir. Deadlifting sırasında yaygın bir hata, çubuğun vücudunuzdan uzaklaşmasına izin vermektir. Çubuğu daha yakın tutarak, düşük kesme kuvvetinin neden olduğu bel sırtınızdaki yükü en aza indirir.
Uzun Süreli Eğitimin Etkileri
Deadlift eğitiminin uzun vadeli kapsamlı bir çalışması olmasa da, "Güçlendirme ve Koşullandırma Araştırmaları Dergisi" nde yayınlanan ve düzenli deadlifting içeren altı aylık bir çalışma eğitimden hiçbir olumsuz etki göstermedi. Altı aylık dönemden sonra, tüm katılımcılar kemik mineral yoğunluğunda bir artış gösterdi, bu da kaslarının güçlenmesinin yanı sıra iskeletlerinin de arttığı anlamına geliyor. Bu yanıt genellikle genç hastalarda daha büyük olmakla birlikte, yaştan bağımsız olarak asansörlerde ortaya çıkacaktır.
