Yumurtalar, gününüze protein eklemenin ucuz, kullanışlı ve lezzetli bir yoludur. Ancak vegan diyetini uyguluyorsanız veya yumurta alerjiniz varsa, küreleri yemek planınıza eklemek sadece bir seçenek değildir. İyi haber: Orada bir yumurtadan daha fazla protein toplayan birçok bitki bazlı gıda var.
Bir büyük yumurta, USDA başına yaklaşık 1.76 ons veya yaklaşık 50 gram ağırlığında ve 6.3 gram protein sağlar. Ancak, çeşitli bitki bazlı gıdalar yemek, günlük protein dozunuzun yanı sıra C vitamini, K vitamini ve magnezyum gibi bir dizi vitamin ve mineral almanın harika bir yoludur. Yani evet, ihtiyacınız olan tüm proteinleri bitkilerden almak mümkün!
Ve şunu elde edin: Yeşillerden yumurtaların üzerine bir bacak veren bitkilerden - diyet lifi ve flavonoidler gibi - sadece belirli besinleri alabiliriz. Bitkisel beslenmeye bir diyet veriyorsanız, günlük rutininize yumurtadan daha fazla proteine sahip bu dokuz bitki bazlı yiyeceği ekleyin.
MyPlate uygulamasında yemeklerinizi kaydederek tabağınızı sağlıklı, protein dolu gıdalarla nasıl dolduracağınızı öğrenin. Diyetinize ince ayar yapmak için hemen indirin!
1. Antep Fıstığı
1.76 ons başına protein (yaklaşık üçte bir fincan): 10 gram
Antep fıstığı sadece lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda gram başına daha fazla makroya sahip diğer birçok fıstıktan daha büyük bir bitki bazlı protein yumrukunu da paketler. Yumurtanın eşdeğeri 1, 76 ons'tan (yaklaşık üçte bir bardak antep fıstığı) yaklaşık 10 gram protein alabilirsiniz. Tipik bir onsluk porsiyon (yaklaşık dörtte bir fincan), hala 6 gram ile bol miktarda bitki bazlı protein sağlar.
Kabuklu, sade, tuzlu ve acı kavrulmuş dahil olmak üzere çok çeşitli antep fıstığı, çevrimiçi olarak, bakkalda ve birçok eczanenin ve eczanenin gıda bölümünde kolayca bulunabilir. Onlar mükemmel bir portatif atıştırmalıktır, bu da onları gününüzü beslemenize yardımcı olacak kolay bir tut ve git seçeneği haline getirir.
Ve burada kabuk içi fıstıkların en iyi kısmı: Yerleşik bir dikkatli yeme çözümüne sahipler. Sadece antep fıstığını kabuktan çıkarma eylemi, yavaşlamamıza ve daha dikkatli bir şekilde yememize yardımcı olabilir, ayrıca ne kadar yediğimizi, görsel olarak aldığımız kalori sayısını azaltabilecek görsel bir ipucu sunabilir.
Sevdiğimiz markalar : Harika Antep Fıstığı (Kabuklu, Kavrulmuş ve Tuzlu), Harika Antep Fıstığı (Kabuklu, Kavrulmuş ve Hafif Tuzlu) ve Harika Antep Fıstığı (Kabuklu, Tatlı Biber)
2. Tofu
1.76 ons başına protein (yaklaşık beşte bir fincan veya 3 yemek kaşığı): 8.7 gram
Popüler bir bitki bazlı protein olan Tofu, bazı peynirlerin nasıl yapıldığına benzer bir süreçte pıhtılaşmış, süzülmüş ve preslenmiş soya fasulyesinden yapılır. 1, 76 ons başına 8.7 gram bitki bazlı protein (veya yarım fincan porsiyon başına yaklaşık 22 gram protein) içinde bulunan bu besin santrali, yüksek seviyelerde kalsiyum, demir, B vitaminleri, lif, potasyum ve magnezyum da içerir.
Tofu, diğer lezzetleri emmek için kolayca ödünç veren ve herhangi bir yemeğe son derece çok yönlü bir katkı yapan oldukça nötr bir tada sahiptir.
İpeksi tofu, çorbalara, smoothie'lere ve tatlılara kremlik (krema ile gelen doymuş yağ olmadan) ekleyen harika bir bitki bazlı ikamedir. Pişmiş tofu, yemek rotasyonunuza bitki bazlı protein eklemenin başka bir harika yoludur. Pişirmeden önce zeytinyağı, balzamik sirke ve kekik, kekik ve kırmızı biber gevreği gibi Akdeniz baharatlarının bir karışımında ekstra sert tofu küpler halinde küpleştirin ve marine edin ve sonra gevrekleşene kadar fırında patlatın. Bu yemeğin en taahhütlü anti-tofu yiyiciyi bile dönüştüreceğini garanti ediyoruz!
Sevdiğimiz markalar : Ev Yemekleri Ekstra Firma Tofu ve 365 Günlük Değer Organik İpek Tofu
3. Yulaf
1, 76 ons başına protein (üçte bir fincan): 8, 5 gram
Besin yoğun yulaf, bitki bazlı protein, lif, magnezyum ve çinko bakımından zengindir. Sadece 1, 76 ons pişmemiş yulaf veya kabaca üçte bir bardak 8.5 gram protein içerir. Katı protein içeriğine ek olarak, yulaf, Besinler'deki bir Eylül 2016 çalışmasına göre, hipergliseminin kontrol altına alınması, kan lipitlerinin düşürülmesi ve kiloların azaltılması ile bağlantılıdır.
Hangi yulaf denemek için emin değil misiniz? Çelik kesilmiş yulaf, çiğnenir bir dokuya sahiptir ve daha uzun bir pişirme süresi gerektirirken, eski moda yulaflar ve hızlı yulaflar ince rulo haline getirilir ve bu nedenle daha yumuşak bir kıvama sahiptir ve hazırlamak için daha az zaman gerektirir.
Hafta içi pişirme süresini kısaltmaya yardımcı olmak için büyük bir yulaf ezmesi yapın ve hafta boyunca parçalayın. Sadece buzdolabından bir kap alın, mikrodalgaya atın ve en sevdiğiniz sosları ekleyin (dondurulmuş meyveleri, şekersiz hindistancevizi parçalarını ve kakao uçlarını seviyoruz). Çelik kesilmiş, haddelenmiş ve hızlı yulafların hepsi yüzde 100 tam tahıllardır ve ons başına benzer lif ve besin onsu vardır, bu nedenle herhangi bir besin FOMO'suna gerek yoktur - yine de hepsini elde edersiniz!
Sevdiğimiz markalar : Quaker Yulaf Eski Moda% 100 Tam Tahıl Yulaf ve McCann'ın Çelik Kesme Yulaf Ezmesi
4. Spirulina Algleri
1, 76 ons başına protein (yaklaşık yarım bardak): 28, 8 gram
"Spirulina yosunu çoğunlukla susuzlaştırılmış" pelet "biçiminde - aka, bir hap - veya smoothies gibi içeceklere eklenebilecek bir toz olarak alınan bir takviye olarak kabul edilir, " Kelly Jones, Philadelphia merkezli bir spor diyetisyeni olan RD, CSSD, LIVESTRONG.com'a anlatıyor.
1, 76 onsluk bir kısım oldukça büyük olsa da (neredeyse yarım fincan), 28 gram yüksek kaliteli bitki proteinin yanı sıra günlük demir değerinin yüzde 80'inin yanı sıra 400 miligram omega-3 içerir. çeşitli B vitaminleri ve diğer mineraller. Jones, 7 gramlık protein takviyesi için bir smoothie'ye 2 yemek kaşığı eklemek daha gerçekçi olabilir.
Spirulina'yı taze kalması için buzdolabında sakladığınızdan emin olun. Smoothies'e ek olarak, mavi-yeşil algler ayrıca enerji topları veya kekler de dahil olmak üzere ev yapımı yiyeceklerde çikolata ile iyi bir şekilde örülür ve enerji ve protein barları gibi çeşitli gıda ürünlerinde bulunabilir.
Sevdiğimiz markalar : Whole Foods Market Spirulina ve BN Labs Organik Spirulina Tozu
5. Lupini Fasulyesi
1, 76 ons başına protein (üçte bir fincan): 7, 8 gram
Lupin fasulyesi olarak da bilinen Lupini fasulyesi, fıstık ile aynı familyaya ait baklagillerdir. Bu besin açısından zengin fasulye, 1.76 ons (veya pişirilmiş yaklaşık üçte bir fincan) başına 7.8 gram bitki bazlı protein ve yarım fincan başına yaklaşık 13 gram içerir.
Asya Pasifik Dergisi'nde Eylül 2016 tarihli bir araştırmaya göre, iyi miktarda bitki bazlı protein sunmanın yanı sıra, lupini fasulyesi üzerinde düzenli olarak atıştırmak, daha düşük kan basıncı, gelişmiş insülin duyarlılığı ve bağırsaklarımızdaki iyi bakterileri olumlu şekilde değiştirir . Klinik Beslenme.
Şef ve diyetisyen Julie Harrington, RD, lupini fasulyesini tavsiye ediyor çünkü "protein ve lifin bir kombinasyonunu sunuyorlar. Birçoğumuz yeterince lif yemiyoruz ve daha fazla fasulye yemek başlamak için iyi bir yer." Lupini çekirdekleri genellikle salamura veya marine edilmiş, turşu ve zeytin gibi paketlenir ve yerel bakkalınızın kiler koridorunda veya Walmart ve Costco gibi büyük kutu perakendecilerinde kolayca bulunabilir. Onları salatalara eklemeyi, antipasti tabağının bir parçası olarak servis etmeyi veya öğleden sonra atıştırması için bir avuç tutmayı deneyin.
Sevdiğimiz markalar : Brami Snacking Lupini Fasulyesi ve Cento Lupini Fasulyesi
6. Kenevir Tohumları
1.76 ons başına protein (yaklaşık 5 yemek kaşığı): 15.8 gram
Kenevir bitkisinden gelen kenevir tohumları psikoaktif olmasa da, ciddi bir protein yumruğu toplarlar. Ayrıca salatalara fındık ezmesi ekler ve fosfor, demir ve magnezyumun yanı sıra iyi bir omega-3 kaynağıdır.
Bu tohumların 1.76 onsu (5 çorba kaşığı biraz daha fazla) size 15.8 gram protein alabilirken, sabah smoothie'nize sadece bir 3 çorba kaşığı servis (veya kabaca 1 ons) ekleyerek 9.5 gram bitki bazlı protein elde edersiniz. ve demir için günlük değerin yüzde 20'si.
Jones, “Özellikle demir içeriği nedeniyle onları yemeklere ve atıştırmalıklara eklemenizi öneririm - çoğu kadının ve çocuğun dikkat etmesi gereken bir besin.” Diyor Jones.
Sevdiğimiz markalar : Manitoba Hasat Kabuklu Kenevir Tohumları ve 365 Günlük Değerli Organik Kabuklu Kenevir Tohumu
7. Buğday Mikropu
1.76 ons başına protein (4 yemek kaşığı): 14.6 gram
Buğday tohumu aslında buğdayın filizlenen ve yeni bir bitkiye dönüşen kısmıdır ve gıdalara besin, lezzet ve doku eklemek için sıklıkla kullanılır. 1.76 ons (yaklaşık 4 yemek kaşığı) 14.6 gram protein içerirken, 8 gramdan fazla bitki bazlı proteinde saatlere hizmet veren daha gerçekçi bir 2 yemek kaşığı. Bir porsiyon nefis ceviz, altın külçe de lif, folat, magnezyum, çinko ve E vitamini sağlar.
İpucu
Tazeliğini korumak için buğday tohumunu buzdolabında saklayın. Kekler, köfte ve smoothie'ler arasında her şey yolunda gidiyor. Buğday tohumu ile pişirirken, yarım bardak unu değiştirin ve yarım fincan buğday tohumu ile değiştirin. Ya da yoğurt üzerine serpin veya ek lezzet ve besin takviyesi için ekmek kırıntıları yerine kullanın.
Sevdiğimiz markalar : Bob'un Kırmızı Değirmen Buğday Mikrop ve Kretschmer Orijinal Kızarmış Buğday Mikrop
8. Kabak Çekirdeği
1, 76 ons başına protein (7 yemek kaşığı): 15, 1 gram
Kabak çekirdeği, harika bir kavrulmuş garnitür yapan tatlı eti kadar lezzetlidir. Kavrulduğunda, bu küçük kupaların nefis bir krizi var. Yumurta eşdeğeri 1, 76 onstan (yaklaşık 7 yemek kaşığı) 15 gramdan fazla protein alabilirsiniz. Tipik 1 onsluk bir porsiyon veya 4 çorba kaşığı biraz daha az, 8.5 gram ile iyi miktarda bitki bazlı protein sağlar.
Çoğu bakkalda pepita olarak da bilinen çiğ ve kızarmış kabak çekirdeğini bulabilirsiniz. Ayrıca balkabağı yapabilir, bu yenilebilir külçeleri kazabilir ve kendiniz kavurabilirsiniz. Onlar aynı derecede harika tuzlu veya tatlı hizmet ve büyük salata toppers ve aperatifler yapmak.
İpucu
Pesto'da bir değişiklik için bir mutfak robotuna biraz kişniş, zeytinyağı, tuz ve karabiber ile birlikte kabak çekirdeği ekleyin.
Sevdiğimiz markalar : SuperSeedz Gurme Kabak Çekirdeği ve ben bir Somun Ham Kabak Çekirdeği
9. Fıstık Ezmesi
1.76 ons başına protein (yaklaşık 3 yemek kaşığı): 12.4 gram
Ve şimdi tüm zamanların en sevdiği için fıstık ezmesi. "Ons başına ons, fıstık ezmesi bir yumurtadan daha fazla proteine sahiptir, " diyor diyetisyen ve sertifikalı kişisel antrenör Nicole Rodriguez, RDN, NASM-CPT. 1, 76 ons yumurta eşdeğeri yaklaşık 13 gram protein sağlarken, önerilen 2 yemek kaşığı servis 7 gram bitki bazlı protein sağlar.
"PB'nin sağlıklı, tekli doymamış halde ambalajlanmasıyla da bilinmesine rağmen, bir porsiyon da yaklaşık 3 gram lif sağlar." Dahası, fıstık, Gıda Bilimi ve Teknolojisi Dergisi'nde bir Ocak 2016 çalışmasına göre, hastalık koruyucu özelliklere sahip olma ve uzun ömürlü olma ile bağlantılıdır .
Hoşgörü bir yana, fıstık ezmesi, dilimlenmiş elma ve kereviz gibi meyve ve sebzelerle harika gidiyor. Ayrıca yulaf ezmesine biraz karıştırabilir, yoğurtta bir topak ekleyebilir veya smoothie'nize birkaç yemek kaşığı ekleyebilirsiniz. Paranızın karşılığını en iyi şekilde almak için Rodriguez, tek bir bileşen olan fıstık (ve belki de bir tuz tuzu) içeren çeşitleri aramanızı önerir.
Sevdiğimiz markalar : Çılgın Richard'ın Fıstık Ezmesi ve Teddie Tamamen Doğal Fıstık Ezmesi
