Ön çömelme arka çömelmenin bir varyasyonudur, ancak halter üst sırtta dinlenmek yerine göğsün önüne yerleştirilir. Bu, vücut ağırlığınızı ileri kaydırır ve barı yerinde tutmak için üst sırt kaslarınızı kullanmanızı gerektirir. Ön squat dörtlü güç geliştirirken mükemmel olsa da, daha zor bir asansördür, böylece arka çömelme için kullandığınızdan daha düşük bir ağırlık kullanmayı bekleyebilirsiniz.
Ağırlık Seçimi
Koşullandırma uzmanı Josh Henkins ve güç antrenörü Charles Poliqun'a göre genel bir kural, ön squatınızın arka squatınızda kaldırabileceğiniz şeyin yaklaşık yüzde 85'ine eşit olması gerektiğidir. Örneğin, beş tekrar için 200 pound geri alabiliyorsanız, beş tekrar için 170 pound ön çömelme yapabilmeniz gerekir. 20 tekrar için 100 kilo çömelebiliyorsanız, ön çömelme aynı sayıda tekrar için 85 pound olmalıdır.
teknik
Ön çömelmeyi gerçekleştirmek için, göğüs yüksekliğinden biraz daha alçak bir halterle başlayın. Avuç içi aşağı kavrama (pronated) kullanın ve halterinizi göğsünüzün üzerine yerleştirin ve omuzlarınızın önüne yerleştirin. Bu başlangıç pozisyonunda, avuç içleriniz yukarı bakacak ve sadece ilk üç parmağınızı çubuk üzerinde tutacaksınız. Dirseklerinizi önünüzdeki duvara doğru tutun ve içe doğru vücudunuzun ortasına doğru itin. Üst uyluklarınızın arkasının buzağılarınızla temas etmesini amaçlayarak, gidebildiğiniz kadar yere çömelin. Vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri getirmek için topuklarınızı yere itin.
Eğitim
Eğitim programınızda ön ağızların en iyi şekilde nasıl kullanılacağına dair çeşitli yaklaşımlar olsa da, Poliquin gibi uzmanlar ön ağızların bir ila altı tekrar arasında eğitilmesi gerektiği konusunda hemfikirdir. Bunun nedeni, üst sırt kas sisteminin uzun bir süre boyunca uygun pozisyonu koruyamamasıdır. Örnek bir eğitim oturumu, setler arasında 2 ila 3 dakika dinlenerek sekiz set iki tekrarın kaldırılması olacaktır. Sekiz setin hepsini iyi bir şekilde tamamladıktan sonra, üç tekrara yükselin. Sekiz üç tekrarlı set yapabildikten sonra, bir sonraki egzersiz seansınızdaki ağırlığı artırın.
İpuçları
Ön çömelmeler bileklerinize muazzam miktarda stres koyabilir, bu nedenle beş set beş tekrardan oluşan boş bir çubukla bileklerinizi ve kollarınızı yeterince ısıttığınızdan emin olun. Daha alçak bir pozisyon almanıza yardımcı olmak için, hafif bir topuk kaldırmalı ayakkabı giyin. Ve omuzlarınızdaki halter basıncının ilk başta çok fazla olduğunu fark ederseniz, omuzlarınızdaki dolgu miktarını artırmak için iki gömlek giymeyi deneyin.
