Haftada bir kilo vermek birçok insan için gerçekçi bir kilo verme hedefidir. Ancak haftada 1 kilo vermek ve onu uzak tutmak için bir planınız olmalı.
İpucu
Kilo vermek istediğinize karar verdiğinizde, günlük diyetinizi olduğu gibi alın ve kendinizi aç hissetmeden kesebileceğiniz yüksek kalorili, düşük besinli yiyecekleri arayın.
Haftada Bir Kilo Ver
Cleveland Clinic, kilo kaybı, besleyici gıdalar yeme, yavaş kilo verme ve ılımlı bir egzersiz planı benimseme planıyla üstlendiğinizde en iyi sonucu verir. Gerçekçi bir hedefle başlayın. Gerçekçi bir hedef haftada 1 pound kaybetmektir.
Haftada bir kilo vermek için günde 500 kalori tüketmeniz gerekir. Bunu daha az yiyerek veya daha fazla egzersiz yaparak yapabilirsiniz. Bu plana sadık kalırsanız, her hafta yaktığınızdan 3.500 kalori daha az almalısınız. Mayo Clinic'e göre, 3.500 kalori 1 kilo yağa eşittir. Yani haftada bir kilo vermek, o hafta 3.500 kalori veya günde 500 kalori açığına ihtiyacınız olduğu anlamına gelir.
Mayo Kliniği, kalori kesip egzersiz ekleyerek kilo vermek en iyisidir. Sağlıklı yiyecekler yiyin ve ister merdivenlerden isterse otoparkın sonundan bir binaya yürüyerek olsun, aktiviteyi dahil etmenin bir yolunu bulun.
Günde yaklaşık 1.800 kalori alan bir kadınsanız, bunu günde 1.300 kaloriye kesmeniz gerekir. Günde yaklaşık 2.200 kalori alan bir adamsanız, günde yaklaşık 1.700 kalori almayı hedeflemelisiniz.
Harvard Health Publishing, sağlıklı beslenme seviyelerini korumak için kadınların asla günde 1.200 kaloriden daha az yememesi gerektiğini ve erkeklerin bir doktorun gözetimi dışında asla günde 1.500 kaloriden daha az yememesi gerektiğini söylüyor. Kilo verme planına başlamadan önce daima doktorunuza danışmayı unutmayın.
Sağlıklı Beslenmeyle Başlayın
Kalorileri kesmek, aç kalacağınız anlamına gelmez. Sağlıklı bir yağ, protein ve karbonhidrat kombinasyonu yemeyi planlamalısınız. Diyetinize gerçekçi bir göz atın, ne yediğinizi düşünün ve hangi değişiklikleri yapabileceğinize karar verin.
Mayo Clinic, daha az kalori içeren daha sağlıklı yiyecek ve içecekler için yüksek kalorili öğelerin değiştirilmesini önerir. 250 kalorili aromalı bir latte yerine, 4 kalorili siyah kahve iç. Yaklaşık 285 kalori olan 1 fincan çikolatalı dondurma yemek yerine, yaklaşık 69 kaloride 1 1/2 bardak çilek yiyin. 201 kalorilik, 16 onsluk limon-kireç soda yerine 16 ons köpüklü su için ve sıfır kalorisi olduğunu bilmenin tadını çıkarın.
Bir Nisan 2018 Harvard Sağlık Yayıncılığı blog yazısında özetlenen başarılı bir kilo verme diyetini izleyen bir grup insan aşağıdakileri içeren bir plana bağlı kaldı:
- Mümkün olduğunca çok sebze yemek
- Yüksek kaliteli, besleyici tüm yiyecekleri yemeyi seçmek ve işlenen her şeyi yemeyi sınırlamak
- Yiyeceklerinin çoğunu evde hazırlamak
- Trans yağlar, ilave şekerler ve un gibi rafine karbonhidratlar gibi işlenmiş gıda katkı maddelerinden kaçınmak.
Biraz Egzersiz Ekleyin
Düzenli fiziksel aktivite, diyetinizin başarısını artırabilir. Biraz aerobik egzersizi yapmak için haftada beş gün 30 dakika tempolu bir yürüyüş planlayın. Mayo Clinic, egzersizin şunları yapabileceğini not eder:
- Ruh halinizi artırın
- Kalbinizi ve kardiyovasküler sisteminizi güçlendirin
- Kan basıncınızı düşürün
- Kilo kaybınızı korumaya yardımcı olun
Harvard Health Publishing, dinlenme sırasında kalori yakma oranınız olan dinlenme enerji tüketiminin her gün yaktığınız kalorinin yüzde 60 ila 75'ini oluşturduğunu söylüyor. Metabolizmanızı kalori yakan ve iştahınızı azaltmaya yardımcı olan düzenli egzersiz yaparak bunu artırabilirsiniz.
Sağlıklı beslenme ve egzersiz kombinasyonunu bulduğunuzda ve doktorunuzla görüştüğünüzde, daha sağlıklı ve sağlıklı bir yola çıkacaksınız.
