Birkaç takviye peynir altı suyu proteini kadar popülerdir. Büyük değişiklikler vaat etmiyor, ancak kas yapmanıza yardımcı olabilir. Birçok takviyenin aksine, peynir altı suyu proteini yoğun bir şekilde araştırılmıştır ve nasıl yardımcı olduğunu ve nasıl zarar verebileceğini gösteren çok sayıda kanıt vardır. Genellikle ciddi vücut geliştiriciler için ek olarak teşvik edilir, ancak aslında nispeten zararsızdır.
Akıllı Tüketici Olmak
Herhangi bir takviyeye başladığınızda, bunun güvenli, sağlıklı olduğundan ve aslında iddia ettiği şeyi yaptığından emin olmalısınız. ABD Gıda ve İlaç İdaresi'nin web sitesine göre, pazarlanmadan önce güvenlik ve etkinlik açısından besin takviyelerini incelemelerine izin verilmiyor. Bu, akıllı bir tüketici olmanız ve satın aldığınız protein tozunun artılarını ve eksilerini tartmanız gerektiği anlamına gelir.
Proteinin Önemi
Üç makro besin maddesinden biri olarak protein, diyetinizin önemli bir parçasıdır. Diğer iki makrobesin karbonhidrat ve yağdır. Bazı diyetler düşük karbonhidrat ve diğerleri düşük yağlıdır, ancak protein tartışılmaz. Sağlıklı kalmak için diyetinizde proteine ihtiyacınız var.
Ne kadara ihtiyacın var?
Harvard Health'ten bir makale, yerleşik bir kişinin günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0.36 gram protein içermesi gerektiğini söylüyor. 150 kilo ağırlığında günde 54 gram protein.
Beslenme Bülteni'nden yapılan 2016 araştırmasına göre, aktifken veya kilo verirken kas kütlenizi korumaya çalışıyorsanız, protein gereksinimleriniz vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0, 54 ila 0, 90 grama kadar atlar. 150 kiloluk bir kişi için vücut ağırlığının kilogramı başına 81 ila 135 gram protein. Aktif olduğunuzda sayı yükselir, çünkü kas dokusu parçalanır ve protein kullanılarak yeniden oluşturulması gerekir.
İster koşucu ister halterci olun, vücudunuz proteini egzersiz yapmayan birinden daha hızlı yıkıyor. Bu, daha fazla proteine ihtiyacınız olduğu anlamına gelir ve bir takviye, diyetinize eklemenize yardımcı olabilir.
Peynir Altı Suyu Neden Özel?
Peynir altı suyu proteini inek sütünden elde edilir. Whey Protein Enstitüsü'nün bir makalesi, peynir üretildiğinde peynir altı suyunun ayrıldığını açıklıyor. Peynir altı suyunu peynirden ayırmak için enzimler kullanılır. Daha sonra kurutulur ve tükettiğiniz toz formuna dönüşür.
Kas Geliştirme Faydaları
Spor Hekimliği'nde yayınlanan bir 2016 araştırması, peynir altı suyu proteini eklemenin, peynir altı suyu içermeyen diğer protein takviyelerine kıyasla daha hızlı kas geliştirmenize ve güçlenmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bu çalışma önemlidir, çünkü peynir altı suyu proteininin diğer protein takviyelerinden daha yararlı olduğunu gösterir. Diğer seçenekler bezelye proteini, soya proteini ve hayvansal ve bitkisel kaynaklardan elde edilen diğerlerdir.
Peynir Altı Suyunda Amino Asitler
Peynir altı suyu proteinini daha etkili yapan şeylerden biri içerdiği amino asitlerdir. Tüm protein amino asitlerden yapılır. İnsan vücudunda, Arizona Üniversitesi'nden bir makale yazdığı toplam 20 kişi var ve her biri farklı bir rol oynuyor. Hepsinin diyetinizde olması önemlidir, ancak vücudunuz bir avuç yapar. Dokuz esansiyel amino asit vücut tarafından yapılamaz. Onları sadece diyetinizden alabilirsiniz.
Bu esansiyel amino asitlerden üçü özellikle kas yapmak isteyenler için ilginçtir. İzolösin, lösin ve valin olan dallı zincirli amino asitler kas geliştirme sürecinde özellikle önemli gibi görünmektedir. Aslında, Frontiers in Physiology'de yayınlanan 2017 tarihli bir çalışma, bu üç amino asidin tek başına alınmasının kas büyümesini teşvik etmek için yeterli olduğunu göstermektedir.
Peynir altı suyu proteini, bu amino asitlerde özellikle yüksektir, bu da onu güçlü bir kas geliştirme proteini yapar.
Kilo Kaybı için Whey Proteini
Kilo vermeye çalışırken, yediğiniz yiyecek miktarını azaltmanız gerekir. Bununla birlikte, protein gereksinimleriniz aslında artar, aşağı değil. Bu, daha az yemek yerken diyetinizdeki protein miktarını artırmanız gerektiği anlamına gelir.
Protein takviyesi eklemek yardımcı olur, çünkü bunlar az kalorili konsantre bir protein atışıdır. Örneğin, bir porsiyon Optimum Nutrition's Gold Standard Whey Protein, 24 gram protein ve 110 kaloriye sahiptir. Bu, bir kutu koladan daha az kalori içeren gün için protein gereksiniminizin önemli bir parçası.
Kilo Kaybı İçin Yüksek Protein
Kilo vermek için mücadele ediyorsanız, yüksek proteinli bir diyet aslında sağlığınıza fayda sağlayabilir. Protein açlığınızı yağ veya karbonhidrattan daha uzun süre tatmin eder. Daha az yiyorsanız, kilo vermek daha kolaydır. Kilo vermek, kalp hastalığı ve diyabet gibi birçok sağlık riskine yardımcı olur.
Öte yandan, peynir altı suyu protein tozu kilo almanıza veya korumanıza yardımcı olabilir. Hızlı bir metabolizmanız varsa veya yeterince yemek yemeye çalışıyorsanız, peynir altı suyu protein karışımları diyetinizi destekleyebilir. Sıvı protein almak, sindirim sisteminize et veya sebze kaynaklarından normal protein kadar rahatsız edici değildir. Protein içmek, midenizin sindirmek için çok çalışmak zorunda olmadığı anlamına gelir. Ayrıca, peynir altı suyu protein tozları genellikle lezzetlidir ve lezzetlidir.
Tip 2 Diyabet Yönetimi
Peynir altı suyu proteini takviyesi almanın Tip 2 diyabetli bir kişinin glikoz seviyelerini yönetmesine yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Dünya Diyabet Dergisi'nde yayınlanan bir 2015 çalışması, yüksek amino asit seviyesi ve proteinin doyurucu etkisi nedeniyle yardımcı olabileceğini söylüyor.
Amino asitlerin koşması, vücudunuzun karbonhidratları yutmadan bile insülin salgılamasına neden olabilir, bu da kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Araştırmacılar, peynir altı suyu proteininin uygun dozunu belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç olduğunu belirtiyorlar.
Peynir altı suyu proteininin sakıncaları
Herhangi bir takviye gibi, peynir altı suyu proteininin özellikle çok fazla tüketiyorsanız bazı potansiyel tehlikeleri vardır. Peynir altı suyu proteini çoğu insan için güvenlidir, ancak yine de dikkate alınması gereken bazı istisnalar vardır.
Sindirim problemleri
Süt ürünlerinden elde edildiği için, peynir altı suyu proteini midenizde zor olabilir. Laktoza tahammülsüz veya süt ürünlerine alerjiniz varsa, bu takviyeden kaçının. Bunun yerine vejetaryen protein tozu tercih edin. Peynir altı suyu proteini genellikle sütle karıştırıldığında daha iyi tadı olduğundan, sindirimi zor olabilir.
Yarım yamalak Üreticiler
Peynir altı suyu proteininin gerçek tehlikesi bir yan etki kadar basit değildir. Asıl tehlike ek sanayinin kendisidir. FDA yapılan her takviyeyi yakından izleyemediğinden, bazı yarım yamalak ürünler çatlaklardan kayıyor. Harvard Health'ten bir makale durumun gerçekliğine ışık tutuyor.
Temiz Etiket Projesi adı verilen bir kuruluş 134 protein ürününü test etti ve birçoğunun sağlığınız için tehlikeli olabilecek ağır metaller içerdiğini buldu. Bazıları böcek ilacı, bazıları BPA gibi kanserojenlerdi. Sorun, tozların kirlenmesine neden olan tartışmalı üretim uygulamalarıydı.
Neyse ki, Temiz Etiket Projesi hala peynir altı suyu protein tozlarını tarar ve web sitesinde güvenli ürünlerin bir listesini içerir.
Yüksek Proteinli Diyet Riskleri
Yüksek proteinli diyetlerin tehlikeleri hakkında çok fazla tartışma var. Peynir altı suyu proteini takviyeleri, protein alımınızı artırmayı inanılmaz derecede kolaylaştırır, bu da çok protein olmadan yüksek proteinli bir diyet yiyebileceğiniz anlamına gelir.
Bütün yiyecekleri kullanıyor olsanız bile, yüksek proteinli diyetler hakkında hala tartışmalar var. Bazı şikayetler, kemikleri zayıflatır ve böbreklerinize zarar verir. Bununla birlikte, Advances in Nutrition'da yayınlanan 2015 çalışmasına göre, sağlıklı insanlar için yüksek proteinli bir diyet yemek için doğal bir tehlike yoktur.
Böbrek sorunları
Yüksek proteinli diyetler sadece önceden mevcut böbrek problemleriniz varsa tehlikelidir. Proteini sindirip kullandıktan sonra, böbreklerinizin kan dolaşımınızdan çekilmesi gereken yan ürünler vardır. Vücudunuzun etrafında yüzmek istemediğiniz atıklardan kurtuluyorlar. Ne kadar çok protein yerseniz, böbreklerin o kadar çok işi yapmak zorunda kalırsınız.
Peynir Altı Suyu Protein Mitleri
Peynir altı suyu proteini üzerinde yapılan fıkralar ve erken çalışmalar, peynir altı suyu proteininin böbrekleriniz veya karaciğeriniz için iyi olmadığı inancını doğurdu. Bu kavram yanılgıları çürütüldü. Tehlikeli olan tek zaman, sizi protein alımınızı azaltmaya zorlayan önceden var olan bir sorununuz varsa.
Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan 2016 araştırmasına göre, peynir altı suyu proteini kolesterol seviyenizi yükseltmeyecek. Aynı çalışmalar, peynir altı suyu proteininin trigliserit seviyelerini gerçekten düşürdüğünü gösterdi.
Bütün Gıdalar Hala Kural
Peynir altı suyu proteini yardımcı olabilirken, diyetinize ek olarak kullanılması amaçlanmıştır. Sebze ve et gibi hayvansal ürünlerden protein yemek en iyi seçenek olmaya devam ediyor. Peynir altı suyu proteini bazı vitamin ve minerallerle takviye edilirken, tüm gıdalarda daha fazlası vardır.
Et, özellikle B vitaminleri gibi inanılmaz bir vitamin koleksiyonuna sahiptir. Ayrıca sebzelerden alamayacağınız yağda çözünen vitaminlere sahiptir. Fasulye gibi protein kaynakları, kalp ve sindirim sağlığına iyi gelen sağlıklı liflere sahiptir. Gıda proteini kaynakları, peynir altı suyu proteininin eşleşemeyeceği birçok fayda ile birlikte gelir.
