İzleyebileceğiniz en sağlıklı diyetlerden biri, balık ve sebzelerin belirgin bir şekilde yer aldığı Akdeniz diyetidir. Dolayısıyla, balık ve deniz ürünlerini içeren bitki bazlı bir rejim olan bir pescatarian diyeti izlemeye karar verirseniz, kardiyovasküler hastalık, kanser ve biliş problemleri geliştirme riskinizi azaltırsınız. Bununla birlikte, diyetinize daha fazla balık dahil etmeyi seçerseniz, ağır metallerden minimum kontaminasyona sahip çeşitleri seçtiğinizden emin olun.
Balıkların Faydaları
Balık ve deniz ürünleri, az kalorili veya doymamış yağ içermeyen protein bakımından düşük kalorili olma avantajına sahiptir. Bu gıdalar, sizi kardiyovasküler hastalık, yüksek tansiyon, kanser ve bunamadan korumaya yardımcı olabilecek yararlı omega-3 yağ asitleri sağlar.
Ayrıca demir ve B vitaminleri de yüksektir. Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) ve Çevre Koruma Ajansı (EPA), haftada iki ila üç kez yaklaşık 4 onsluk porsiyonlarda balık bulundurmanızı önerir. En yüksek miktarda omega-3 yağları hamsi, somon, ton balığı ve alabalık gibi yağlı balıklarda görülür.
Sağlıksız Bulaşıcılardan Kaçınma
Besin yoğun olmasına rağmen, bazı balıkların ağır metallerden bulaşma riski vardır. Örneğin, cıva bazı büyük, yırtıcı balık türlerinde yaygındır ve bebeklerde ve çocuklarda beyin gelişimini ve yetişkinlerde bilişini etkileyebilir.
Özellikle hamile kadınlar ve çocuklar, köpek balığı, kılıç balığı, kral uskumru ve kiremit balığı gibi en kirli balıklardan kaçınmalıdır. Daha güvenli balık ve deniz ürünleri seçenekleri arasında hamsi, Atlantik uskumru, yayın balığı, morina, ringa balığı, mahi mahi, somon, sardalye, karides ve alabalık bulunur.
Sebzelerin Faydaları
Diyetinizdeki sebzeleri güçlendirmek bir kazan-kazan. Sebzeler sadece sindiriminizi iyileştirmek için lif içermez, aynı zamanda sizi kalp hastalığı, kanser, tip 2 diyabet ve böbrek problemleri gibi hastalıklardan korumaya yardımcı olabilecek vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleri sağlar.
Kalorileri düşük olduğu için kilo vermenize veya korumanıza da yardımcı olabilirler. Diyetinize daha fazla sebze eklediğinizde - yapraklı yeşillikler, nişastalı sebzeler, fasulye ve baklagiller, kırmızı ve turuncu sebzeler ve diğerleri - her biri biraz farklı besinler sağlayarak bir seçenek gökkuşağı var.
ABD Tarım Bakanlığı (USDA), sağlıklı bir kilo almanızı veya korumanızı kolaylaştırmak için besin alımını en üst düzeye çıkarmak ve kalorilerin düşük ve karnınızın dolmasına yardımcı olmak için tabağınızın yarısını sebzelerle doldurmanızı önerir.
Çok Sayıda Menü Seçeneği
Balık ve sebze diyetinden sıkılmayacaksınız. Kahvaltıda sebze yemeyi hayal edemiyorsanız, soya veya badem sütü ve lahana veya pazı gibi yapraklı yeşilliklerden yapılmış yeşil bir smoothie deneyin veya tofu karıştırmayı biber, mantar ve soğan ile karıştırın.
Öğle yemeğinde, kızarmış veya haşlanmış somon veya konserve açık ton balığı ile tepesinde marul tercih edin. Yemekler size sonsuz çeşitlilik sunar - herhangi bir balığı kızartın ve tatlı patates ve karışık sebzelerle servis yapın; seçtiğiniz sebzeleri ve karides veya tarak kullanarak bir tavada kızartma oluşturun; siyah fasulye, biber ve soğan ile burrito yapmak; veya en sevdiğiniz paket restorandan suşi sipariş edin.
